Bạn sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và không có đủ sức bền tập luyện thể dục khi cơ thể quá gầy do không đủ dinh dưỡng.Để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung tăng cân bên cạnh chế độ ăn thường ngày.
Người muốn tăng cân tốt nhất nên tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp, hạn chế tăng lượng mỡ cơ thể vì đó là nguyên nhân gây ra một số bệnh tiềm ẩn. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 4 loại thực phẩm bổ sung tăng cân có thể giúp hỗ trợ phát triển cân nặng nhanh hơn nhé.
1. Thực phẩm bổ sung tăng cân protein
Hầu hết mọi người đều biết rằng protein là một thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Một số nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung tăng cơ protein ở người trưởng thành trong chế độ ăn uống giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hơn. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất là tổng lượng protein tiêu thụ hàng ngày của bạn chứ không phải từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Theo khuyến cáo chung, Viện Y học (The Institute of Medicine) gợi ý rằng 10 – 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Một cách để giúp xác định xem bạn có ăn đủ protein mà không cần bổ sung hay không là theo dõi chế độ ăn uống của bạn trong một vài ngày. Tiêu thụ một lượng protein hàng ngày, từ 1,4 – 2.0g/kg trọng lượng cơ thể là phù hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp ở người trưởng thành hay hoạt động. Ví dụ bạn là người tập tạ có cân nặng 50kg, nhu cầu protein hàng ngày là 2g/kg trọng lượng cơ thể nghĩa là bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng khoảng 50 x 2 = 100g protein mỗi ngày.
Nhiều người có thể sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cân protein dưới dạng bột hoặc thanh để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn tăng cân nếu bạn tiêu thụ đủ lượng calo tổng thể. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm béo bằng cách khiến bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn.
Thực phẩm bổ sung tăng cân protein giúp bạn tăng cân nặng và phát triển cơ bắp, bạn nên sử dụng protein khoảng 1,4 – 2.0g/kg khối lượng cơ thể hàng ngày.
2. Thực phẩm bổ sung tăng cân weight gainers
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu bình thường của cơ thể. Weight gainers là một nhóm các thực phẩm bổ sung tăng cân chứa calo cao được bán trên thị trường cho những người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Thông thường, weight gainers chứa rất nhiều carbohydrate và protein.
Thực phẩm bổ sung tăng cân weight gainers phổ biến chứa 1.250 calo, 252g carbohydrate và 50g protein cho mỗi lần dùng. Weight gainers có thể làm tăng số lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn uống và giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể.
Weight gainers là thực phẩm bổ sung tăng cân có hàm lượng calo cao chứa một lượng lớn carbohydrate và protein. Tuy nhiên, bạn nên tránh dùng chất bổ sung này làm bữa ăn chính mà hãy kết hợp dùng chung với chế độ ăn uống hàng ngày.
3. Thực phẩm bổ sung tăng cân creatine
Creatine được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào của bạn gồm 3 loại axit amin là arginine, glycine và methionine. Creatine có một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn bao gồm sản xuất năng lượng nhanh chóng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cơ theo thời gian. Có rất nhiều loại creatine khác nhau, nhưng dạng creatine monohydrate được sử dụng nhiều vì độ an toàn và hiệu quả.
Creatine là thực phẩm bổ sung tăng cân và tăng cơ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cơ theo thời gian. Khi bắt đầu dùng creatine, bạn nên uống khoảng 20g/ngày chia ra 4 lần trong 5 – 7 ngày, sau đó sử dụng duy trì khoảng 3 – 5g/ngày.
4. Thực phẩm bổ sung tăng cường tập luyện
Một số thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn cải thiện trọng lượng và tăng cơ theo thời gian bằng cách tăng số lượng hoặc cường độ hiệu suất tập luyện bao gồm caffeine, citrulline, beta-alanine và HMB.
• Caffeine: Caffeine được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới được dùng trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất tập. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine thực sự hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện. Việc tập luyện chăm chỉ kết hợp cùng caffeine có thể giúp bạn tăng cơ và tăng cân tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cần nhớ tiêu thụ đủ lượng calo và protein hàng ngày.
• Citrulline: Citrulline là một axit amin được sản xuất trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm giúp tăng lưu lượng máu đến các mô. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng số lượng bài tập được thực hiện trong một buổi duy nhất có thể tăng lên khi dùng thực phẩm có chất bổ sung này. Điều này giúp bạn tăng cơ và tăng cân nhanh hơn.
• Beta-alanine: Beta-alanine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể có thể giúp cơ bắp của bạn chống lại cảm giác mệt mỏi trong khi tập luyện. Beta-alanine có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao và tăng cường cơ bắp khi tập luyện.
• HMB: Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi axit amin leucine bị phá vỡ trong cơ thể bạn. Phân tử này có thể giúp phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao và làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp. Việc bổ sung HMB có thể giúp bạn cải thiện phục hồi cơ bắp và tăng cơ.
Các thực phẩm bổ sung tăng cân bên trên là những loại giúp hỗ trợ bạn tăng cường cân nặng, song yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tăng cân và cơ bắp là tập luyện đầy đủ kết hợp dinh dưỡng hợp lý. Bạn hãy tiêu thụ nhiều calo và protein hơn lượng bình thường kết hợp cùng chương trình tập luyện hợp lý để có thể đạt được vóc dáng như mong muốn nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- 6 loại rau củ quả giúp bạn tăng cân lành mạnh
- Cách tăng cân nhanh cho nam: Làm sao để bạn trông vạm vỡ hơn?
- Sữa bí đỏ tăng cân: Lựa chọn lý tưởng cho những ngày biếng ăn
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!