Bài tập thể dục dành cho phụ nữ mang thai

Những tháng đầu tiên của thai kỳ, trứng sau khi thụ tinh bắt đầu làm ổ và phát triển trong dạ con, do vậy cần hạn chế, tránh các tác động không cần thiết cả về mặt thể lực và tâm lý. Giai đoạn này cần tránh lao động nặng, tập thể dục lúc này không cần thiết. Sau đây chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập thể dục dành cho phụ nữ mang thai từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 7. Khi tập luyện nên bắt đầu từ từ và sau đó tập trung vào việc duy trì thói quen.

Thời gian tập luyện là khoảng 30 phút/ngày cho cả tuần hay hầu hết các ngày trong tuần. Ban đầu hãy thử sức với 10 phút/ngày và tiếp tục như vậy cho tới khi tăng dần lên 30 phút/ngày. Khi tập luyện cần theo dõi và kiểm soát mạch đập làm sao mạch đập tối đa không quá 120-130 lần/ phút. Lắng nghe cơ thể mình, nếu cảm thấy mệt, nên ngừng lại và điều chỉnh, không nên cố gắng quá sức.

Phần khởi động các khớp: xoay khớp cổ, khớp vai, khớp khuỷu, khớp hông, xoay gối, xoay khớp cổ tay, cổ chân. Khởi động kỹ các khớp, trước tiên xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay theo chiều ngược lại.

Thể dục đúng cách giúp thai phụ trở nên dẻo dai, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Phần bài tập chính

Động tác 1: Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay từ dưới giơ lên cao, vươn thở. Khi đưa hai tay lên cao thì hít vào sâu, khi hạ tay xuống cúi đầu thở ra. Động tác đều nhịp nhàng. Chân bước sang trái sau đó trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo sau đó bước chân sang phải và trở về vị trí ban đầu.

Động tác 2: Đứng chụm chân, bước sang trái 1 bước, hai tay từ dưới đưa lên ngang vai, vặn mình sang trái. Sau đó trở về vị trí ban đầu, thu tay và chân về. Đổi bên, bước sang phải 1 bước, hai tay từ dưới đưa lên ngang vai vặn mình sang phải. Sau đó về vị trí ban đầu.

Động tác 3: Hai chân chụm lại, hai tay song song với thân người, chân trái bước sang trái, hai tay giang ngang ngửa lòng bàn tay.

Tay trái chống hông, tay phải ép sang tai nghiêng về bên trái. Thu chân trái về hai tay giang ngang, sau đó hạ tay xuống. Đổi bên - nghiêng bên phải...

Động tác 4: Đứng thẳng hai tay chống hông nâng chân trái vuông góc với thân người, sau đó hạ chân trái xuống đất. Nâng chân phải vuông góc với thân người, sau đó hạ chân xuống đất.

Động tác 5: Đứng thẳng, chụp 2 chân, bước chân trái sang trái, hai tay đưa cao lên đầu, cúi gập người về phía trước, hai tay hạ xuống, thu chân về, bước chân phải sang phải, hai tay đưa cao lên đầu, cúi gập người về phía trước, hai tay hạ xuống về vị trí ban đầu.

Động tác 6: Đứng thẳng, bước sang trái, nhún chân xuống, hai tay giang ngang, khi nhún chân hai tay hạ xuống song song với thân người. Đổi bên, bước sang phải...

Động tác 7: Thả lỏng, hai tay lên cao, hai chân mở rộng bằng vai, hít sâu, khi cúi xuống thở ra.

Từ tháng thứ 8 trở ra, sau khi kết thúc bữa ăn tối, thai phụ nên đi bộ nhẹ nhàng, thời gian khoảng 30-60 phút giúp cho khí huyết lưu thông, các cơ khớp linh hoạt, nâng cao sức đề kháng, tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.