Bữa ăn đơn giản nhưng cơ thể vẫn được cung cấp đủ dưỡng chất

Trong cuộc sống bận rộn, thời gian để chế biến một bữa ăn thường hạn chế, đặc biệt với người làm việc ở công sở. Làm cách nào để có bữa ăn đơn giản và tiết kiệm thời gian nhưng cơ thể vẫn được cung cấp đủ dưỡng chất là mong muốn của rất nhiều người. Theo bác sĩ Chuyên khoa I Đào Thị Yến Thủy - Trưởng khoa Dinh Dưỡng, Bệnh viện Quốc tế Hạnh Phúc, bữa ăn dù không quá cầu kỳ nhưng nên cấp đủ 4 nhóm thực phẩm gồm bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng đơn giản với bánh mì, trứng ốp la hoặc ngũ cốc kèm trái cây. Bữa trưa và bữa tối có thể nấu cơm ăn kèm món canh rau, tôm thịt. Nếu bữa ăn thiếu rau củ có thể bổ sung sau đó bằng trái cây. Khi không đủ thời gian chế biến hoặc cần đổi vị, bạn có thể thay thế bằng mì gói ăn kèm rau củ, sườn hoặc trứng cho bất kỳ bữa nào trong ngày. Những món này không tốn nhiều thời gian chế biến nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng và đảm bảo yếu tố thơm ngon.

Chỉ cần một chút biến tấu với rau, thịt là bạn sẽ có tô mì ăn liền dinh dưỡng, đủ chất cho bữa sáng.

Theo bác sĩ Thủy, người ăn một chén cơm mỗi bữa có thể thay một gói mì nhỏ, người ăn 2 chén cơm mỗi bữa thì ăn gói mì lớn hoặc 2 gói nhỏ. Lượng thịt khoảng 30-50g và rau là 50-100g trong mỗi bữa ăn của trẻ lớn và người lớn. Theo phân nhóm thực phẩm, mì ăn liền thuộc nhóm ngũ cốc và sản phẩm chế biến, cùng nhóm với gạo, cơm, cháo, bún, phở, bánh mì... được coi là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn.

Ngoài cung cấp chất bột đường và năng lượng cho cơ thể, mì ăn liền còn chứa một lượng chất đạm và chất béo nhất định. Trung bình, một gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa 40g-50g chất bột đường; 13g -17g chất béo và thường không ít hơn 6,8g đạm. Vì thế, loại thực phẩm này có thể cung cấp cho cơ thể 300-350 kcal, tương đương 15-17% nhu cầu năng lượng mỗi ngày đối với người trưởng thành. Vì nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau và tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, công việc, tình trạng sinh lý nên cần kết hợp nhiều nhóm thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng,cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Bác sĩ Thủy cho biết thêm, trong bữa ăn, năng lượng từ bột đường nên chiếm khoảng 55-65%, đạm 15-20% và béo 25-30%. Mỗi loại thực phẩm có những chức năng khác nhau, nhằm cung cấp năng lượng và các vi chất cho cơ thể sống, tăng trưởng, hoạt động, làm việc. Bạn nên đổi món thường xuyên, ăn đa dạng thực phẩm, mỗi thứ một ít thì tốt hơn là ăn quá nhiều và thường xuyên một loại thức ăn, cũng không kiêng khem thái quá. Ăn hoài một loại thực phẩm sẽ dư một số chất dinh dưỡng nào đó và thiếu những chất dinh dưỡng khác. Vì vậy cần đổi món và phối hợp thực phẩm trong bữa ăn.

Dưới đây là một số công thức gợi ý chế biến món ăn đơn giản cùng mì ăn liền nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất theo tư vấn của bác sĩ Thủy.

Món 1 - Mì nấu nấm sườn

Món ăn có thể dùng cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, sẵn sàng khởi động ngày mới.

Khẩu phần: 1 người

Calories: 420Kcal

Chuẩn bị: 15 phút. Thực hiện: 25 phút

Nguyên liệu: 1 gói mì Mikochi sườn heo; 100 gram sườn non; 20 gram nấm linh chi; 20 gram nấm bào ngư; 40 gram rau củ các loại; Tiêu xanh, ớt sừng, hành lá, ngò.

Cách làm:

- Sườn heo rửa sạch, chặt miếng vừa ăn.

- Đun sôi 700ml nước, cho sườn vào nấu lửa vừa, vớt sạch bọt. Thêm tiêu xanh vào nấu cùng đến khi nước dùng còn 500ml nước, sau đó nêm các gói gia vị vào.

- Rau củ, nấm sơ chế, rửa sạch. Cho 1 muỗng canh dầu ăn vào chảo, trút rau củ, nấm vào xào nhanh trên lửa lớn, nêm ít muối, tiêu.

- Cho vắt mì ra tô, thêm rau củ đã xào vào, trút nước ngập mì và đậy nắp 3 phút.

Món 2 - Udon gà rau củ

Món ăn có thể dùng cho bữa tối thanh lành nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng với rau củ và thịt.

Khẩu phần: 1 người

Calories: 356Kcal

Chuẩn bị: 15 phút - Thực hiện: 15 phút

Nguyên liệu: 1 gói mì Udon Sưki Sưki; 50 gram thịt đùi gà; 20 gram đậu Hà Lan; 30 gram bông cải xanh; 20 gram cà rốt baby; 5 gram rong biển; ớt sừng, ngò rí.

Cách làm:

- Thịt gà rửa sạch, để ráo. Bông cải tách bông nhỏ. Cà rốt gọt vỏ. Rong biển ngâm nước lạnh, vớt ráo.

- Đun sôi 600ml nước, thêm các gói gia vị. Cho thịt gà vào luộc đến khi gà chín, vớt ra, cắt lát mỏng vừa ăn.

- Cho đậu Hà Lan, bông cải, cà rốt vào nấu với nước dùng gà trong 3 phút. Thêm rong biển và vắt mì vào nồi đun trong vòng 5 phút đến khi chín.

- Trút mì và nước dùng rau củ vào tô cho ngập mì. Thêm thịt gà cắt lát và thưởng thức.

Món 3 - Mì xào khô xốt bò bằm

Bạn có thể đổi vị cuối tuần với món này nhưng vẫn có bữa ăn thơm ngon và dinh dưỡng.

Khẩu phần: 1 người

Calories: 455 Kcal

Chuẩn bị: 15 phút - Thực hiện: 15 phút

Nguyên liệu: 1 gói mì Hảo Hảo tôm xào chua ngọt, 100gr thịt bò bằm, 20gr hành tây băm nhuyễn, 10gr tỏi băm, 20gr cà rốt băm nhuyễn, 50gr cà chua băm, 5gr tương cà, 5gr tương ớt, 5gr bơ lạt, 1 muỗng nhỏ muối, 1 muỗng nhỏ nước mắm; Ngò tây, cà chua bi.

Cách làm:

- Cho hành tây, cà rốt, tỏi băm, cà chua, thịt bò vào xào thơm với bơ. Tiếp theo, cho 300ml nước vào, nêm các gói gia vị, thêm tương ớt, tương cà, muối và nước mắm vào trộn đều, nấu đến khi sệt lại.

- Mì xào khô trụng mềm, để ráo. Sau đó, cho mì ra đĩa, múc sốt bò bằm lên trên, khi ăn trộn đều. Ăn kèm cà chua, ngò tây.