Cách bố trí bữa ăn và uống nước trong mùa dịch COVID-19

Cách bố trí bữa ăn hàng ngày

Để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, đạm và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nâng cao miễn dịch, phòng chống dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của virus corona (COVID- 19), trong giai đoạn này không nên ăn kiêng và đảm bảo sự đa dạng thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

Cần đa dạng các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Bên cạnh đó, chế độ làm việc, nghỉ ngơi, ăn uống, ngủ nghỉ cần có quy luật. Ngủ đủ giấc, đảm bảo thời gian ngủ mỗi ngày không ít hơn 7 giờ, tránh thức khuya. Thực hiện các bài tập thể dục cá nhân, thời gian mỗi ngày tập luyện ít nhất 30 phút, các bài tập ở cường độ trung bình làm tăng nhịp tim và nhịp thở, hạn chế tham gia các nhóm hoạt động thể thao đông người để tránh lây nhiễm chéo. Tiếp xúc ánh nắng mặt trời nhẹ 15 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp đủ vitamin D.

Các bữa ăn trong ngày sẽ gồm 03 bữa chính và 03 bữa phụ. Thời gian giữa các bữa ăn không cách nhau quá 3 giờ. Dưới đây là cách bố trí giờ ăn và sinh hoạt gợi ý:

06:30 sáng

• Ngủ dậy, uống 1 ly nước ấm 100 ml.
• Tập thể dục cá nhân 30 phút.
• Uống 1 ly nước ấm 100 ml sau tập thể dục.

07:30 sáng

• Ăn sáng: Cháo đậu xanh thịt nạc + 1 cốc sữa.

09:30 sáng

• Bữa phụ sáng: Hoa quả (cam, bưởi…).
• Uống nước ấm ngụm nhỏ, liên tục.

12:00 trưa

• Ăn trưa: Cơm cá thu sốt cà chua + 1 quả chuối.

03:00 chiều

• Bữa phụ chiều: Sữa chua 1 hộp 100g hoặc 1 nắm đậu hạt các loại (đậu phộng, hạt điều, hạt hướng dương, hạt óc chó…).
• Uống nước ấm ngụm nhỏ, liên tục.

05:30 chiều

• Uống 1 ly nước ấm 100 ml.
• Tập thể dục cá nhân 30 phút.
• Uống 1 ly nước ấm 100 ml sau tập thể dục.

07:00 tối

• Ăn tối: Cơm gà rang lá chanh + cam/bưởi tráng miệng.

09:00 tối

• Bữa phụ đêm: Uống 1 cốc sữa.
• Uống nước ấm, ngụm nhỏ, liên tục.

10:00 tối

• Đi ngủ.

Uống nước đúng cách

Cơ thể hàng ngày cần khoảng 2 - 2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống để bù lại lượng nước mất qua các con đường khác nhau. Tỷ lệ 2/3 lượng nước do đồ uống cung cấp, phần còn lại do thực phẩm khác cung cấp. Nhu cầu này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, hoạt động thể lực.

Nhóm tuổi và cân nặng

Nhu cầu nước/dịch (ml/kg cân nặng)

Trẻ em 1-10kg

100ml/kg cân nặng/ngày.

Trẻ em 11-20kg

1000ml + 50ml/kg cho mỗi 10kg cân nặng tăng thêm.

Trẻ em >21kg

1500ml + 20ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng thêm.

Vị thành niên (10-18 tuổi)

40ml/kg cân nặng/ngày.

Người trưởng thành

35ml/kg cân nặng/ngày.

Ví dụ: một người 40 tuổi có cân nặng 55kg, nhu cầu nước mỗi ngày là 55 x 35 = 1925 ml/ngày (tương đương 8-10 cốc nước/ngày).

Trong mùa dịch COVID-19 cần chú ý uống nước đầy đủ.

Một số lưu ý về uống nước trong dự phòng dịch COVID-19:

Không được để miệng và cổ khô, cần uống từng ngụm nhỏ, uống chậm, uống nhiều lần trong ngày, uống ngay cả khi không khát.

Cần uống nước sạch, đã đun sôi, uống ấm.

Không uống nước đun đi đun lại nhiều lần.

Không nên uống nước ngọt thay cho nước lọc.

Hạn chế bia, rượu, café vì có tác dụng lợi tiểu làm tăng tốc độ mất nước qua thận.

TS. BS. Nguyễn Thanh Hà (Khoa Dinh dưỡng Tiết chế - Bệnh viện Phổi Trung ương)