Bạn hăm hở đăng ký tập gym với hy vọng sẽ có vóc dáng chuẩn ba vòng tràn đầy sức sống, nhưng chỉ sau một tuần nâng tạ đã bắt đầu muốn… bỏ cuộc? Nếu bạn tìm hiểu kỹ về các nguyên tắc cơ bản trước khi đăng ký, hành trình tập gym sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn hẳn.
Đã qua rồi thời phòng gym chỉ là nơi lui tới của các đấng mày râu, phong trào tập gym đang ngày càng rầm rộ lôi cuốn cả chị em phụ nữ muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Không những thế, lợi ích của tập gym còn có thể giúp bạn đẩy lùi stress và ngăn ngừa lão hóa nữa đấy!
Lợi ích của việc tập gym
Thói quen tập gym mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần sau đây:
1. Tập gym giúp kiểm soát cân nặng
Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì tập gym cũng là một cách rất đáng để thử.
Tuy việc giảm cân nghe có vẻ khó khăn nhưng nếu bạn đi tập gym đều đặn để giảm 500 calo mỗi ngày thì trong một tuần bạn sẽ giảm 3.500 calo và xuống 0,5kg. Đối với những người muốn tăng cân thì tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và có một cơ thể săn chắc hơn.
2. Tập gym giúp giảm căng thẳng
Cuộc sống hiện đại thường rất bận rộn và căng thẳng nên ngày càng nhiều người bị trầm cảm và rối loạn lo âu xã hội. Tuy nhiên, bạn có thể giảm sự căng thẳng này một cách hiệu quả bằng cách tập gym và vận động thường xuyên.
Việc vận động có thể giúp bạn giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển mức độ căng thẳng. Hơn nữa, tập gym còn giúp cơ thể bạn xử lý các căng thẳng về thể chất và tinh thần tốt hơn.
3. Tập gym chống suy giảm nhận thức
Cơ thể yếu đi khi bạn có tuổi là chuyện không tránh khỏi. Tương tự, não cũng sẽ ngày càng làm việc bớt hiệu quả làm bạn đôi khi không sáng suốt. Tập gym đều đặn có thể cải thiện tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi đã qua ngưỡng 45 tuổi.
Nếu bạn tập luyện đều đặn từ năm 25 tuổi tới năm 45 tuổi, cơ thể sẽ tiết những chất hóa học ngăn chặn hay làm chậm sự thoái hóa của não.
4. Tập gym tăng cường sức mạnh não
Như đã nói trên, tập gym sẽ có tác dụng tích cực lên não bộ. Một số nghiên cứu trên chuột và người đã chứng minh được các bài tập tim mạch không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và khả năng hoạt động của não mà còn giúp tạo tế bào não mới. Tập gym còn giúp phát triển khả năng ra quyết định, học hỏi và tư duy của bạn.
5. Tập gym cải thiện chí nhớ
Bạn có thể có được khả năng ghi nhớ mình muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng việc sản suất tế bào não mới trong hồi hải mã và điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn.
Sự phát triển não ở trẻ cũng có liên quan trực tiếp tới các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hãy tập gym cho bé sơ sinh để bé quen vận động từ nhỏ.
Nguyên tắc tập gym đúng cách
Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình hơn và nhận được nhiều lợi ích từ việc tập gym hơn.
1. Đặt ra lịch tập gym khả thi
Có nhiều người nghĩ tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng thật ra việc tập gym quá nhiều sẽ mang tới một số tác hại. Bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi do tập thể dục quá nhiều hay thất vọng khi phải bỏ một buổi tập gym hay không đạt được mục tiêu.
Bạn có thể đặt lịch tập gym 3 – 4 – 5 – 6 ngày một tuần sao cho hợp lý và khả thi cho bản thân. Khi đã quen với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập.
Bạn có thể tham khảo những lưu ý sau để xây dựng lịch tập hợp lý hơn:
• Nếu bạn mới tập gym, bạn hãy bắt đầu với 2 ngày tập một tuần để không bị quá mệt.
• Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để có thể tập một ngày, nghỉ một ngày.
• Nếu bạn không thích tập vào cuối tuần, bạn có thể đi tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đi học, đi làm về và nghỉ ngơi vào cuối tuần.
2. Mặc đồ tập gym phù hợp
Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym thì hãy tham khảo các gợi ý sau:
• Áo thun và quần làm bằng polyester, vải sợi spandex, ni lông hay vải cotton pha polyester là những lựa chọn phù hợp.
• Bạn cần giặt đồ polyester thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh vải có mùi khó chịu.
3. Luôn uống đủ nước khi tập gym
Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:
• Tình trạng mất nước có thể gây tác động tiêu cực lên quá trình tập gym. Bạn sẽ có thể bị chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.
• Nếu bạn tập gym hơn một tiếng thì hãy mang thức uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy chọn nước uống thể thao có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.
4. Luôn khởi động trước tập gym
Bạn hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác giúp cơ được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay.
Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tâp gym hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn nên bạn không nên bỏ qua bước này nhé.
5. Thử nhiều loại bài tập gym
Bạn đừng tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử hết các máy nâng tạ, máy tập cardio hay những bài tập với tạ. Việc tập nhiều hình thức khác nhau sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Nếu kết hợp những bài tập cardio với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt calo vừa siết cơ.
• Bạn hãy đặt mục tiêu tập cardio 150 phút một tuần và tập sức mạnh cơ 40 phút mỗi tuần.
• Bạn có thể phân bố lịch tập cardio và tập sức mạnh cơ vào hai ngày khác nhau.
• Dù việc tập nhiều loại hình tập luyện sẽ giúp bạn cân đối hơn nhưng bạn có thể tập trung vào một loại hình nhất định tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của mình. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, hãy tập trung vào các bài tập luyện sức mạnh cơ. Còn nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy tập cardio nhiều hơn.
• Bạn hãy sắp xếp tỷ lệ các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ tùy vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại hình luyện tập của bạn.
6. Ăn nhẹ sau tập gym
Bạn hãy chọn các món ăn nhẹ nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tạo cơ. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy chọn các món có độ calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo.
• Bạn có thể ăn chuối với bơ hạnh nhân hay một hũ sữa chua không béo với mật ong và trái cây sau khi tập gym.
• Bạn cũng có thể làm sinh tố trái cây với bột protein.
Lịch tập gym cho mọi cấp độ
Tuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các hình thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng mình.
Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể xác định đúng cấp độ.
1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau:
Thứ Hai Cardio: 10 – 30 phút.
Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau:
- Beginner Stationary Bike
- Beginner Walking Workout
- Beginner Elliptical Workout
Thứ Ba Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau:
- Assisted Lunges
- Squat With Dumbbell
- Side Step with an Arnold Press
Thứ Tư Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Năm Cardio: 10 – 30 phút.
Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác.
Thứ Sáu Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ.
Thứ Bảy Nghỉ hoặc tập cardio.
Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập.
Chủ nhật Nghỉ
2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng
Nếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh.
Thứ Hai Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe.
Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row…
Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
Thứ Ba Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút
Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension…
Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
Thứ Tư Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút.
Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts…
Tập giãn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch…
Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu Tập các bài tăng sức mạnh cơ hay các bài kết hợp cardio với tăng sức mạnh cơ như:
- Ball squat
- Jumping rope
- Dips
Thứ Bảy Tập Cardio bằng các loại máy tập gym
Chủ nhật Nghỉ
3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao
Nếu bạn đã tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao.
Thứ Hai Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses…
Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym
Thứ Ba Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks…
Thứ Tư Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row…
Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút
Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts…
Thứ Bảy Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps…
Chủ nhật Nghỉ
Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để tìm ra bài tập thích hợp nhất cho mình.
Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn.
Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ
Bạn không cần tới phòng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
1. Squats
Đây là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn có thể tăng dần độ khó khi đã quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé.
Cách tập: Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hãy nhìn thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này.
2. Push-up
Bài tập Push-up hay còn gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá toàn diện nên bạn đừng bỏ qua nhé.
Cách tập: Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hãy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hãy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương.
Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường.
3. Crunches
Crunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt nếu bạn không lạm dụng bài này.
Cách tập: Bạn hãy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào mình thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai chân chạm sàn. Bạn co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng vì như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này.
Khi nâng vai, bạn hãy thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ vai xuống lại sàn nhà.
4. Walking Lunges
Bài tập này thích hợp để tạo cơ vùng đùi.
Cách tập: Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước rộng về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối bạn cần thẳng hàng với mắt cá và vai thẳng hàng với hông. Bạn hãy bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước cho tới khi mệt. Bạn nên tập mỗi chân 10 lần.
5. Tricep dips
Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này.
Cách tập: Bạn ngồi vào mép ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng về phía sau. Bạn hãy cong chân 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ thấp và khuỷu tay sát thân. Sau đó, bạn từ từ cong khuỷu tay 90 độ và hạ mông sát sàn nhà.
Bạn hãy dừng và trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng tâm cơ thể vào gót chân và hai tay. Bạn hãy tập 10 lần hay tới khi mỏi.
Tập gym nên ăn gì để hiệu quả hơn?
Trước và sau khi tập bạn đều nên ăn nhẹ nhàng. Bạn hãy tham khảo những món sau để nhanh đạt được mục tiêu tập gym hơn.
1. Ăn gì trước khi tập gym?
• Sữa chua: Sữa chua cung cấp nhiều protein giúp các cơ không bị mệt. Bạn có thể ăn sữa chua với các loại quả mọng và các loại hạt mình thích để có thêm carb. Bạn hãy chọn sữa chua không vị thay vì chọn sữa chua vị trái cây.
• Sinh tố trái cây: Trái cây cung cấp đường đơn dễ tiêu hóa nên cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các bài tập cường độ cao. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây theo ý mình để làm sinh tố.
• Yến mạch: Yến mạch có thể dùng để nấu cháo ăn 2 tiếng trước khi tập gym buổi sáng. Món cháo yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Bạn cũng có thể cho thêm bột protein và ít bơ đậu phộng vào cháo nếu muốn có thêm protein và axit amin.
• Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.
• Sandwich bơ đậu phộng: Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb đấy. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và các loại bơ từ hạt tự nhiên nhé.
2. Ăn gì sau khi tập gym?
• Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập. Điều này không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não nữa đấy.
• Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
• Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn hãy xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn nhé.
Tập gym dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể mang tới nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần nếu bạn có một lịch tập phù hợp. Nếu bạn đã có một kế hoạch tập gym cho riêng mình thì hãy kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhé.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Lịch tập gym cho nữ giảm cân chẳng cần huấn luyện viên
- Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng
- Bạn không nên ăn gì trước và sau khi tập gym?
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!