Nếu bạn luôn tỉnh giấc và mất ngủ - Nguyên nhân do đâu?

Thực tế là, chúng ta luôn luôn và liên tục choàng tỉnh vào mỗi đêm, nhưng trong phần lớn trường hợp, những cơn đánh thức này đều ngắn và nông đến nỗi não bộ chẳng nhớ tới chúng vào ban ngày.

'Người trưởng thành trung bình bị đánh thức từ 7 tới 15 lần mỗi đêm, và như thế là bình thường.'

Michael Perlis, giám đốc của Chương trình Y khoa về Hành vi Giấc ngủ tại Trường Y khoa Perelman của Đại học Pennsylvania đã nghiên cứu ra rằng, những cơn đánh thức này có xu hướng bị quên lãng nhanh chóng đến mức, người bình thường thường không nhớ đến chúng. Chúng có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút, và thường diễn ra đồng thời với sự chuyển tiếp từ giai đoạn giấc ngủ này sang giai đoạn giấc ngủ khác.

'Chính xác thì tại sao chúng lại xuất hiện là điều cần tranh luận,' ông Perlis nói. 'Nhưng chúng ta có xu hướng đổi tư thế ngủ sau khi xuất hiện những cơn thức giấc ngắn hạn đó, và đó là điều tốt đấy.'

Nếu cơ thể chúng ta bất động cả đêm, sự ứ máu kéo dài sẽ gây ra những hiện tượng như bị loét da, mất trương lực cơ hoặc một số hậu quả khác chỉ xảy ra ở người liệt giường và không có khả năng di chuyển do bệnh tật hoặc thương tật.

Nhưng với một vài người, những cơn đánh thức ngay giữa đêm ấy không hề ngắn hay bị quên đi. Có vô vàn sự giải thích cho những lần thức giấc trong dự kiến đó.

Perlis cho rằng sự lo âu về giấc ngủ là một khả năng. Nếu một người quá lo lắng về việc có được một giấc ngủ ngon, não bộ của họ sẽ nằm trong trạng thái cảnh báo cao trong quá trình tỉnh giấc hoàn toàn. Khi bước vào một trong các giai đoạn giấc ngủ nông, những cơn tỉnh giấc thông thường sẽ xuất hiện ngay sau giai đoạn ngủ sâu của chu kỳ đầu tiên của giấc ngủ, và bộ não lo âu kia sẽ chú ý đến chúng cùng một phản ứng cảm xúc chấp nhận và buông xuôi.

Điều này sẽ khiến một người bị đánh thức tỉnh táo hơn và lâu hơn thời gian tiêu biểu. Và bởi vì những chu kỳ giấc ngủ có xu hướng đều đặn, nên những kiểu đánh thức gây ra bởi lo lắng này có thể xảy ra vào cùng thời điểm mỗi đêm.

Rượu và các chất kích thích cũng là một giả thiết cho vấn đề này. Timothy Roehrs, giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn Giấc ngủ của Hệ thống Y tế Henry Ford ở Detroit nêu ý kiến. 'Bạn sẽ ngủ nhanh hơn nếu uống rượu, và trong khoảng ít nhất từ 3 đến 5 tiếng sau đó, bạn sẽ lâm vào giấc ngủ sâu hơn.'

Nhưng sự phân hủy và giải phóng rượu khỏi máu của một người sẽ dẫn đến sự cảnh báo của não bộ, tác động tới sự đánh thức mỗi đêm. 'Người ta cho rằng cơ chế thức giấc hoàn toàn của não bộ được kích thích khi quá trình chuyển hóa rượu diễn ra, nhưng chưa có minh chứng rõ ràng về điều đó.'

Một lượng nhỏ rượu – một hai ly gì đó – thường là không đủ để can thiệp vào giấc ngủ, một lượng cồn trung bình hoặc rượu mạnh mới có thể khơi dậy sự choàng tỉnh này. Quá trình cơ thể chuyển hóa rượu không làm cải biến hiện tượng này. Và dù bạn có duy trì thói quen sinh hoạt hợp lý, thì các chất kích thích vẫn sẽ khiến bạn thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

Vấn đề sức khỏe cũng có thể là lý do. Perlis nhắc tới bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) cũng được xem như điều kiện dẫn đến 'mất ngủ giữa chừng' – thuật ngữ được các bác sĩ dùng cho việc thao thức trong đêm. Một số triệu chứng khác của GERD bao gồm ho dai dẳng hoặc ợ nóng, nhưng Perlis cho rằng thường thì những người mắc GERD sẽ không có biểu hiện bệnh vào ban ngày.

Chứng khó thở khi ngủ (OSA) là một khả năng khác. 'Một chứng rối loạn phổ biến hơn nhiều người nghĩ,' theo Michael Grandner, giám đốc của Chương trình Nghiên cứu Sức khỏe và Giấc ngủ tại Đại học Y khoa Arizona, Tucson. Với những người bị OSA, cơ họng của họ sẽ thả lỏng trong suốt giấc ngủ, có thể gây tắt đường hô hấp. Việc hít thở có thể dừng lại trong 10 giây hoặc lâu hơn, điều này sẽ khiến người đang ngủ phải thức dậy.

Grandner cho rằng OSA và những vấn đề sức khỏe khác, kể cả rối loạn cảm xúc, đều có thể đánh thức một người vào giữa cơn ngủ vì bản chất dự đoán tự nhiên của chu kỳ giấc ngủ. Giai đoạn ngủ sâu là giai đoạn dài nhất khi bắt đầu giấc ngủ. Vậy nên bình thường một người sẽ ngủ và bỏ qua các triệu chứng bệnh cho 3 đến 5 tiếng đầu giấc ngủ, và rồi thức giấc ngay khi giai đoạn ngủ sâu đầu tiên này kết thúc và chuyển giao qua một giai đoạn tiếp theo nhẹ nhàng hơn.

Vậy, làm sao để biết bạn đang bị mất ngủ giữa chừng bởi vấn đề nào? Perlis đã nghiên cứu và đưa ra công thức 'Xòe bàn tay - Đếm ngón tay', nghĩa là: Nếu bạn có thể nhớ được 5 hoặc nhiều hơn những lần mình thức giấc mỗi đêm, và mỗi lần dường như không kéo dài quá vài phút, điều đó biểu thị bạn có vấn đề về sức khỏe. Còn nếu bạn thức giấc một hoặc vài lần trong một khoảng thời gian dài hơn, thì đấy lại là một vấn đề khác.

Một nguyên do khác của mất ngủ giữa chừng có thể là do hoạt động làm việc khiến một người không thể đi ngủ

'Tốt nhất đừng dùng sự mất ngủ để làm gì đó thay đó.'Perlis nói.

Nếu bạn dành ra mỗi đêm thiếu ngủ để giải trí hay hoàn thành những công việc chưa xong vào buổi sáng, đồng nghĩa với việc bạn đang khuyến khích não bộ phải thức giấc vào mỗi đêm để bạn thực hiện những việc đó. Đó là thói quen xấu. Và một lần nữa, tiến trình xác thực thời gian hay khả năng dự đoán thời gian của chu kỳ giấc ngủ có thể gây ra những hiện tượng như thức giấc vào một giờ cụ thể hằng đêm.

Vậy bạn nên làm gì để sửa chữa chứng mất ngủ giữa chừng?

Các giải pháp tùy thuộc vào nguyên do gây ra. Nếu rượu là vấn đề của bạn, cố cai rượu đi. Nếu vấn đề phụ thuộc vào sức khỏe, hãy đến bác sĩ. Nhưng nếu bởi sự lo âu hay các vấn đề tâm lý khác, Perlis nói rằng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ là liệu pháp được ưu tiên.

CBT-I là phương thức điều trị chứng mất ngủ không dùng thuốc ngủ, thay vào đó là 4 đến 6 phiên làm việc với chuyên gia liên tục trong hàng tuần liền. Đây là một hình thức trị liệu tâm lý dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, với các hành vi can thiệp như hạn chế giấc ngủ và một số yếu tố liên quan đến vệ sinh giấc ngủ để đạt được giấc ngủ chất lượng hơn.

'CBT-I là một phép màu', ông nói. 'Nhưng không phải một liệu pháp tự-thực-hiện được.'

Nếu cơn đánh thức vào giữa đêm của bạn không quá thường xuyên hoặc nghiêm trọng tới mức phải làm một chuyến đến thăm chuyên gia giấc ngủ, thì Perlis cho rằng điều tốt nhất bạn có thể làm là 'đừng làm gì hết.'

Nghĩa rằng, đừng ngủ muộn, đừng chợp mắt giữa trưa, và đừng cố gắng tạo ra thay đổi nào trong thói quen đi ngủ của mình để bù cho những giấc ngủ đã mất. Chỉ trong vòng hai tới năm ngày, những vấn đề của bạn sẽ tự được giải quyết.

'Nếu gây dựng đủ nợ ngủ, thì mọi thứ sẽ tự tốt hơn.'- Tức là khoảng thời gian bạn cần bù lại khi thiếu ngủ/mất ngủ, thì cứ để yên đừng cố ngủ bù làm gì, thiếu ngủ đủ nhiều sẽ tự khiến giấc ngủ ổn định lại.