Chất xơ phải có trong chế độ ăn hàng ngày- Bạn có thể đã nghe cái tên này trước đây, nhưng hầu hết chúng ta lại không biết chất xơ là gì. Chất xơ thực phẩm được định nghĩa như là một phần của thực phẩm có nguồn gốc từ tế bào thực vật, tiêu hóa bởi hệ thống enzyme trong con người . Chất xơ được phân loại thành chất xơ hòa tan, loại hòa tan trong nước và tạo thành một chất dạng gel, và chất xơ không hòa tan trong nước .
Chất xơ hòa tan là gì?
Chúng đặc biệt có lợi trong việc giảm cholesterol trong máu và mức độ glucose. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu đỗ, táo, cam, quýt, cà rốt và lúa mạch
Chất xơ không hòa tan là gì?
Chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách tăng số lượng phân. Chất xơ không hòa tan chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc lúa mì và rau quả như cà rốt và cà chua. Hầu hết có trong các loại thực phẩm toàn phần thuần thực vật, chẳng hạn như bột yến mạch và đậu chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, số lượng của mỗi loại chất xơ trong thực phẩm từ thực vật sẽ khác nhau. Người ta khuyến cáo rằng người lớn nên tiêu thụ 30 gm chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Nhưng thật không may, hầu hết chúng ta gần như không ăn đủ số lượng này trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Vai trò của chất xơ với cơ thể chúng ta
Chất xơ có rất nhiều vai trò và tác động kỳ diệu. Một lượng đủ các chất xơ thực phẩm trong chế độ ăn uống có thể tăng cường sức khỏe nhiều mặt. Chúng làm tăng số lượng và làm mềm phân do đó phân đi qua đường ruột dễ dàng hơn, từ đó tránh táo bón. Như vậy, một chế độ ăn uống nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ, giảm hội chứng ruột kích thích (IBS). Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống nhiều chất xơ có thể giúp axit dạ dày thấp hơn và giảm nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và viêm loét dạ dày. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại đậu, yến mạch và cám yến mạch. LDL/lipoprotein giúp giảm cholesterol (xấu) trong máu ngăn ngừa các nguy cơ bệnh tim mạch vành, đột quỵ và nâng cao mức độ cholesterol HDL (tốt). Ở những người bị bệnh tiểu đường, chất xơ hòa tan có thể làm chậm sự hấp thu đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Chất xơ tạo cảm giác no lâu, có nghĩa là, nó làm tăng cảm giác no do phải mất nhiều thời gian nhai từ đó làm chậm việc tiêu thụ thực phẩm và cắt giảm lượng calo, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện một chế độ ăn uống nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, ung thư hệ tiêu hóa thông thường khác bao gồm dạ dày, miệng và họng.
Chất xơ và Thực phẩm
Chất xơ là thức ăn quan trọng nhất của vi khuẩn "tốt" trong ruột , có chức năng như chế phẩm sinh học . Bằng cách tăng lượng chất xơ thực phẩm đặc biệt là vỏ hạt mã đề (một loại hạt thực vật ) có thể thải độc tố ra khỏi cơ thể và cải thiện sức khỏe,làn da. Vì vậy, chúng ta nên lưu tâm đến vấn đề này, ta nên ăn đủ lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày của mình bằng cách thực hiện một số bước đơn giản như ăn mì và ngũ cốc chưa tinh chế, ăn hoa quả tươi thay vì các loại nước ép trái cây, bánh mì nâu thay vì bánh mì trắng , thêm vừa đủ đậu và đậu lăng vào món súp và salad , ăn cả vỏ trái cây , kết hợp các loại rau trong nấu nướng và ăn một loại trái cây sau bữa ăn hoặc dùng nó làm món salad . Do đó , lựa chọn các loại thực phẩm tươi ngon mà cung cấp chất xơ không phải là một điều gì quá khó khăn.
Luôn luôn ghi nhớ
Ăn nhiều chất xơ một cách hợp lý trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp phòng ngừa nhiều bệnh nghiêm trọng. Cuối cùng tôi muốn nói rằng, bạn không bao giờ được quên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày hoặc ăn kiêng. Điều này có đóng góp không nhỏ với cơ thể của tất cả chúng ta, đặc biệt là những người bị tiểu đường , táo bón, bệnh ngoài da. Vì vậy, đừng bỏ qua chất xơ!
Dr. Swapan Banerjee (*)
(Nguồn: www.practo.com)
Mẹ bầu ơi, ăn trứng quá nhiều không tốt đâu!
4 bệnh viện lớn không nghỉ Tết tại Hà Nội
8 loại hoa quả người bị xơ gan nên ăn
Những lưu ý dinh dưỡng cho người cao tuổi
7 loại rau củ thiết yếu cho mùa đông
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!