Trong khi béo phì đang trở thành một nguy cơ sức khỏe cộng đồng, thì thiếu cân cũng gây ra các vấn đề sức khỏe. Chúng ta vẫn luôn có lối suy nghĩ rằng, tăng cân thì dễ còn giảm cân thì khó. Cùng giải đáp những chủ quan trong việc tăng cân và nhiều hiểu lầm về các phương pháp tăng cân an toàn.
Một số phương pháp tăng cân có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đối với sức khỏe.
Bài viết này cung cấp các mẹo để tăng cân an toàn và lành mạnh, bao gồm những điều cần tránh khi cố gắng tăng cân. Hãy thử xem bạn đã làm được bao nhiêu điều trong này nhé.
Mẹo chung để tăng cân an toàn
1. Thử sử dụng ứng dụng đo calo cho mỗi bữa ăn
Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo có thể hữu ích khi bạn cố gắng tăng cân.
Tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy sẽ dẫn đến tăng cân. Mỗi cơ thể sẽ cần lượng calo khác nhau và có chế độ tiêu thụ calo khác nhau.
Nhiều người ước tính không chính xác lượng calo họ tiêu thụ mỗi ngày. Hãy thử theo dõi lượng calo hàng ngày trong khoảng thời gian 2-3 tuần. Điều này sẽ giúp bạn đo được lượng calo mình tiêu thụ và có chế độ ăn phù hợp để tăng cân. Có một số ứng dụng hỗ trợ việc này, hãy thử tìm hiểu.
Sử dụng ứng dụng đo lượng calo của thực phẩm. (nguồn ảnh: internet)
2. Ăn nhiều bữa một ngày
Ăn ít nhất ba đến năm bữa một ngày có thể giúp tăng lượng calo nạp vào dễ dàng hơn. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn cũng có thể giúp tăng lượng calo trong chế độ ăn.
Ăn chi nhỏ bữa mỗi ngày giúp tăng lượng calo nạp vào dễ dàng hơn. (nguồn ảnh: internet)
3. Tập thể dục
Tập tạ ít nhất ba lần một tuần là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nạc.
Ngoài việc, tập tạ có thể tìm đến những môn thể thao vận động, những bài tập đốt calo, đốt mỡ toàn thân.
Để tiếp tục đạt được khối lượng cơ thể nạc, một người sẽ cần phải thay đổi và phát triển các bài tập của họ bằng cách tăng trọng lượng họ nâng hoặc số lần tập, thời gian, hiệp tập
Tập thể hình là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh. (nguồn ảnh: internet)
Những người tập thể dục thường xuyên phải chú ý đến lượng calo của họ để đảm bảo rằng họ đang cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể.
4. Ăn đủ chất đạm
Một chế độ ăn uống với lượng protein phù hợp sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Kết hợp với tập luyện thường xuyên, tiêu thụ 0,8–2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ làm tăng khối lượng cơ của một người. Đây là điều cần thiết để tăng cân lành mạnh.
Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, các loại hạt và các loại đậu.
Ăn uống với lượng protein phù hợp sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp. (nguồn ảnh: internet)
5. Ăn các bữa ăn với carbohydrate dạng sợi và chất béo lành mạnh
Những thực phẩm giàu carbohydrate dạng sợi và chất béo lành mạnh, cung cấp nguồn năng lượng để duy trì luyện tập đều đặn, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Mọi người nên sử dụng các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate. Chẳng hạn như gạo lứt và đậu, hơn là các nguồn đã qua chế biến và tinh chế.
Chất béo có lợi cho sức khỏe là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa, có trong các loại thực phẩm như hạnh nhân, quả bơ, dầu thực vật và cá.
Chất béo không có lợi bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những loại chất béo này được tìm thấy trong thực phẩm chiên và nướng. Cũng như trong các loại thịt béo như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.
6. Uống sinh tố hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao
Những người có cảm giác thèm ăn có thể tìm đến sinh tố hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao trong quá trình tăng cân. Chúng cung cấp lượng calo giàu chất dinh dưỡng mà không làm cho một người cảm thấy quá no.
Sinh tố thích hợp có thể bao gồm các thành phần sau: Bơ hạt, trái cây, Sữa, Sữa chua, quả hạch, hạt giống, rau xanh, chẳng hạn như rau bina
Hãy tìm hiểu những thực phẩm giàu dinh dưỡng để pha chế cho mình một cốc sinh tố lành mạnh.
Tìm hiểu thêm những thực phẩm giàu dinh dưỡng để uống sinh tố lành mạnh. (nguồn ảnh: internet)
Những điều cần tránh khi tăng cân
Khi đang trong quá trình cố gắng tăng cân, bạn nên cẩn thận tránh những điều sau:
1. Tập thể dục không đủ cho tim mạch
Một số người ngừng tập thể dục tim mạch khi họ đang cố gắng tăng cân. Tuy nhiên, nó là điều cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi lội và đạp xe đều là những cách tốt để rèn luyện sức khỏe tim mạch.
Những người muốn tăng cân có thể thử hạn chế các bài tập tim mạch trong khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.
Không nên ngừng các bài tập vận động cho tim mạch khi bạn đang trong quá trình tăng cân. (nguồn ảnh: internet)
2. Chế độ ăn ít rau
Nhiều loại rau giúp no nhưng có hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên, điều quan trọng là không được loại trừ chúng khỏi chế độ ăn vì mục đích tăng cân. Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng và nếu không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.
3. Bỏ cuộc quá nhanh
Tăng cân an toàn đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào bạn cũng có thể thấy ngay kết quả. Thể chất của mỗi cơ thể khác nhau nên mỗi người sẽ có khoảng thời gian khác nhau. Vì vậy, hãy cố gắng quyết tâm và không bỏ cuộc quá nhanh.
Tăng cân an toàn hay giảm cân đều đòi khỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. (nguồn ảnh: internet)
Những rủi ro của việc thiếu cân là gì?
Thiếu cân cũng sẽ gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn uống thiếu chất. Điều này có thể gây ra suy dinh dưỡng và có những nguy cơ riêng. Ví dụ sự thiếu hụt vitamin D có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương, suy giảm hệ miễn dịch,......
Thiếu cân có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, vì vậy mỗi người cần giữ cho mình cân năng hợp lý đế đảm bảo sức khỏe. Khi bắt đầu muốn tăng cân, hãy chuẩn bị cho mình một kế hoạch rõ ràng và thời gian biểu trong việc tập luyện nhé.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!