Chắt lọc tối đa chất dinh dưỡng từ rau củ quả

Ăn uống là bản năng sinh tồn của muôn loài. Thực phẩm thì vô cùng phong phú, nhưng sử dụng như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu cũng là điều cần thiết. Ngoài vai trò sinh năng lượng, cung cấp các chất dinh dưỡng như protein, lipid, glucid, các vitamin,... thực phẩm còn có những giá trị sinh học rất cần cho sức khỏe. Trong bài này chúng tôi xin đề cập tới phương thức chế biến và cách ăn, sao cho có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ củ quả.

1. Cà chua

Cà chua là một loại thực phẩm vô cùng thông dụng hàng ngày. Màu đỏ đặc trưng của cà chua là chất lycopen, đây là chất chống oxy hóa tự nhiên, quả càng đỏ thì càng có nhiều chất này. Lycopen có khả năng chống oxy hóa cao gấp 2 lần beta-caroten và gấp 100 lần vitamin E. Lycopen có khả năng ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do gây ung thư như ung thư vú, tiền liệt tuyến, tụyvàđại tràng. Nó còn làm giảm thành phần cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể.

Khi đun chín cà chua càng lâu thì sự tác dụng của nhiệt sẽ làm phóng thích nồng độ lycopen, các chất chống oxy hóa càng tăng và giúp cơ thể hấp thụ được nhiều hơn. Mặc dù đun nấu lâu nồng độ vitamin C có giảm đi nhưng cái được vẫn hơn cái mất. Ăn cà chua nấu chín vẫn lợi hơn ăn sống. Ngoài ra, chất lưu màu vàng bao quanh hạt cà chua có khả năng chống hình thành cục máu đông, như vậy không nên vắt hết hạt cà chua bỏ đi.

2. Gấc

Nồng độ lycopen trong gấc cũng rất cao. Quả gấc càng chín thì lượng caroten giảm và lượng lycopen càng tăng. Lượng lycopen trong gấc cao gấp 70 lần cà chua vì thế các món ăn chế biến từ gấc như: xôi gấc, chè gấc, bánh gấc có màu đỏ rất đẹp lại rất bổ dưỡng.

3. Quả nho đỏ

Bình thường khi ăn nho, nhiều người có thói quen bóc vỏ và nhằn bỏ hạt nho đi. Như vậy chúng ta đã bỏ đi những chất dinh dưỡng quý giá của nho đỏ. Trước hết là trong vỏ và hạt quả nho đỏ có chất resveratrol là một chất chống oxy hóa mạnh gấp 7 lần vitamin E, có tác dụng ngăn hồng cầu kết dính vào nhau sẽ giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, tăng cholesterol tốt (HDL) giảm cholesterol xấu ( LDL). Dùng một ly nhỏ vang đỏ trong mỗi bữa ăn giúp động mạch giãn nở tốt không bị tắc nghẽn. Thường rượu vang nho có nồng độ 10-14 độ nên chỉ uống ly nhỏ khoảng 100 - 150ml. Ngoài ra, trong vang đỏ còn có chất phenolic cao hơn trong vang trắng 20-50 lần, tác dụng ngăn ngừa quá trình oxy hóa của LDL nên ức chế quá trình tạo xơ mỡ động mạch.

Nước ép nho đỏ ảnh hưởng đến phản ứng đông máu, vừa làm tăng nồng độ các chất chống oxy hóa vừa làm giảm gốc tự do. Do đó các nhà dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, nước ép nho đỏ có khả năng ngăn ngừa ung thư, tăng sức chống đỡ của cơ thể khi phải hóa trị, xạ trị. Nước ép nho đỏ có hoạt tính chống oxy hóa cao gấp 3 lần nước ép cam, bưởi, cà chua. Vì vậy, bạn nên chọn mua nho đỏ hoặc tím sẫm, quả mọng, màu tươi, còn dính vào cuống. Để nguyên không rửa bọc vào khăn giấy dự trữ trong tủ lạnh, khi ăn lấy ra đem xối nước rửa sạch rồi ăn cả vỏ và hạt.

4. Đu đủ chín và cà rốt

Đây là hai loại thực phẩm có nhiều beta-caroten, một tiền chất của vitamin A, khi vào cơ thể sẽ chuyển hoá thành vitamin A. Các bà mẹ khi biết hai loại này giàu tiền chất vitamin A thì cho con ăn rất nhiều hàng ngày, nhất là đu đủ chín thì ngọt rất dễ ăn nhưng nhu cầu hàng ngày có giới hạn, do đó phải nên chừng mực và điều độ. Nếu ăn nhiều đu đủ chín hoặc cà rốt kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa beta-caroten trong cơ thể và da trở nên vàng. Tuy nhiên, thừa beta-caroten chỉ gây nên vàng da đơn thuần, trẻ vẫn ăn ngủ tốt và khỏe mạnh. Chỉ cần ngừng cho trẻ ăn đu đủ chín một thời gian, hiện tượng vàng da sẽ mất đi.

Theo BS. Phạm Thị Thục

Nguồn Sức khoẻ & Đời sống

>>> Xem thêm: 5 mẹo đơn giản để lưu giữ dinh dưỡng cho rau quả

• Chế độ ăn 3 bữa 1 ngày có phải là tốt?

• Liệu trứng có tốt cho sức khỏe?

• Lượng đường trong cơ thể bao nhiêu là vừa phải ?

• Muối ăn và muối biển. Sự khác nhau giữa muối ăn và muối biển?

• Bạn cần bao nhiêu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?