Carbohydrate, protein, chất béo, và rượu là tất cả các nguồn cung cấp calo trong chế độ ăn uống. Những chất dinh dưỡng này có thể là tất cả các phần của một chế độ ăn uống lành mạnh. Cân bằng lượng calo vào cơ thể với lượng mà chúng ta đốt cháy mỗi ngày có thể giúp chúng ta duy trì, đạt được, hoặc giảm cân. Tìm hiểu một số lời khuyên về lượng Carbohydrate phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn.
Không phải tất cả carbohydrate đều gây rối loạn như nhau
Thực phẩm chứa ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrates được gọi là đơn giản hoặc phức tạp, tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của thực phẩm và việc đường được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng như thế nào. Các loại carbohydrate mà bạn ăn tạo ra một sự khác biệt - Thực phẩm chứa hàm lượng cao các loại đường đơn giản, đặc biệt fructose làm tăng cấp độ triglyceride. Triglycerides (hay mỡ trong máu) là một thước đo quan trọng của sức khỏe; mức độ cao có thể liên quan với bệnh tim mạch vành, tiểu đường và gan nhiễm mỡ.
- Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa một cách nhanh chóng và gửi cú nổ glucose(năng lượng) ngay lập tức vào trong máu. Đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy một luồng năng lượng khi bạn ăn một món tráng miệng, ngay sau một cuộc đụng độ khi mà năng lượng cơ thể đang cạn kiệt. Đường đơn được tìm thấy trong các loại đường tinh chế, như đường trắng thứ mà bạn tìm thấy trong một bát đường. Bổ sung đường (bao gồm cả các loại đường tinh luyện) cung cấp lượng calo, nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ và có thể dẫn đến tăng cân.
- Nhưng không phải tất cả các loại đường đều giống nhau. Có những loại đường đơn trong thực phẩm dinh dưỡng như trái cây và sữa. Có những loại đường tự nhiên, không giống như đường tinh chế, những loại đường này thường xuyên đi với vitamin, khoáng chất và chất chơ mà cơ thể chúng ta đang cần.
- Carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn và cung cấp một lượng đường vào máu ổn định hơn. Như với các loại đường đơn giản, một số loại thực phẩm carbohydrate phức tạp là những lựa chọn tốt hơn.
- Ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng và gạo trắng, đã được xử lý, loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Nhiều loại thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, đường và gạo trắng thiếu vitamin B và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, trừ khi chúng được đánh dấu là "bổ sung vitamin". Ngược lại, ngũ cốc chưa tinh luyện, ngũ cốc nguyên hạt giữ được nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng và rất giàu chất xơ, giúp hệ thống của bạn tiêu hóa tốt. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn ít có khả năng ăn quá nhiều những thực phẩm này. Điều đó giải thích tại sao bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn một bát bột yến mạch so với cùng một lượng calo của kẹo ngọt.
Tại sao tôi cần carbohydrates?
Khi bạn ăn carbs, cơ thể bạn phân chúng thành các loại đường đơn giản, được hấp thụ vào máu. Khi lượng đường tăng lên trong cơ thể của bạn, tuyến tụy tiết hoóc môn insulin. Insulin là cần thiết để di chuyển đường từ máu vào tế bào, nơi mà đường có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng.
Khi quá trình này tiến hành nhanh chóng - với các loại đường đơn giản như đồ uống có đường và món tráng miệng có hàm lượng calo cao - nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy đói lại sớm.
Khi nó xảy ra chậm hơn, như với một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ cảm thấy hài lòng lâu hơn bởi vì nó mất nhiều thời gian để cơ thể của bạn để phá vỡ các carbohydrate phức tạp trong ngũ cốc nguyên hạt thành đường đơn. Những loại carbohydrate phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng trong một thời gian dài.
Các carbs trong một số thực phẩm (chủ yếu là những loại chứa nhiều các loại đường đơn giản) làm cho mức đường trong máu tăng nhanh hơn so với những người khác. Làm thế nào carbohydrate nhanh hay chậm được chuyển thành lượng đường trong máu được đo trên các chỉ số đường huyết. Nếu bạn đang khỏe mạnh, carbohydrate biến thành lượng đường (đường trong máu),trở thành năng lượng để cơ thể sử dụng. Nhưng nếu lượng đường trong máu của bạn trở nên quá cao hoặc quá thấp, nó có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn có thể gặp khó khăn trong sản xuất insulin, nó cần phải giữ sức khỏe, nếu không cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Carbohydrates đơn giản tìm thấy trong chế biến, tinh chế
- Kẹo
- Các đồ uống có ga, như soda
- Nước siro
- Đường cát
- Đường phụ gia
Carbohydrate phức tạp, thường được gọi là thực phẩm "có chất bột"
- Các loại đậu
- Rau tinh bột
- Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ
Hãy thử và cảm nhận carbohydrates, vitamin và chất dinh dưỡng khác có trong tự nhiên nếu có thể. Ví dụ, thưởng thức trái cây thay vì uống nước ngọt và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh bột đã qua xử lý.
Vì vậy, khi nói đến carbohydrate theo các khuyến nghị
1. Giới hạn các loại thực phẩm có nhiều chất chế biến, các loại đường đơn giản tinh tế cung cấp lượng calo nhưng chúng có rất ít chất dinh dưỡng.
2. Hấp thụ carbohydrate phức tạp hơn và chất dinh dưỡng lành mạnh bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả.
3. Tập trung vào gạo nguyên hạt, bánh mì và ngũ cốc, và đừng quên các loại đậu - đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan khô.
Theo American Heart Association
Chế độ ăn 3 bữa 1 ngày có phải là tốt?
Liệu trứng có tốt cho sức khỏe?
Lượng đường trong cơ thể bao nhiêu là vừa phải ?
Muối ăn và muối biển. Sự khác nhau giữa muối ăn và muối biển?
Bạn cần bao nhiêu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!