Đừng tránh xa Carb, mà nên ăn lượng vừa đủ

Carbohydrates là chất dinh dưỡng trong thức ăn sau khi tiêu hóa được chuyển hóa thành glucose (đường) để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Những người bị bệnh tiểu đường nên ăn lượng carbohydrate vừa phải trong mỗi bữa ăn, chứ không cần phải tránh hoàn toàn. Ăn đúng đủ lượng carbohydrate giúp lượng đường trong máu ổn định.

Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản để tính toán và điều chỉnh lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống. Những loại thực phẩm chứa carbohydrate:

- Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, củ từ, đậu khô, ngô, và đậu Hà Lan

- Các loại quả: tươi, đông lạnh, đóng hộp và nước trái cây

- Tất cả các loại bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo và bánh quy giòn

- Sữa và sữa chua

- Món tráng miệng và đồ ngọt

- Đặc biệt là các món ăn vặt

Carbohydrates (carbs) thường được xem như một "phần nhỏ thức ăn" hay " một sự lựa chọn". Một sự lựa chọn carb chứa khoảng 15 gam carbohydrate. Các phần trong bảng dưới đây tương đương với một sự lựa chọn carb. Phụ nữ nên có 3-4 lựa chọn carb và nam giới nên có 4-5 lựa chọn carb trong mỗi bữa ăn. Cả nam giới và nữ giới có thể có từ 1 đến 2 lựa chọn carb như một bữa ăn nhẹ buổi tối.

Việc lựa chọn thực phẩm phải cân bằng với sự lựa chọn carbohydrate (15 grams carbs)

Carb là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Thịt và các thực phẩm thay thế (protein)

Thịt và các thực phẩm thay thế không làm tăng lượng đường trong máu. Nếu ăn quá nhiều, trong thời gian dài chúng sẽ trữ lượng đường trong máu. Ngoài ra, các loại thịt có nhiều chất béo có thể làm tăng nồng độ cholesterol khiến tăng cân. Việc lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh rất quan trọng, vì vậy nên chọn các loại thịt nạc như:

- Cá

- Gà không da

- Gà tây không da

- Bơ đậu phộng giảm béo

- Pho mát ít béo hoặc pho mát làm từ sữa đã gạn kem

- Thịt lợn thăn

Hạn chế nguồn protein giàu chất béo như loại thịt bò có từng vòng mỡ xen kẽ trong thịt, phô mai thường, xúc xích và các loại thịt đã qua chế biến (như bologna - xúc xích hun khói từ thịt lợn, thịt bò ướp, hoặc cả hai và salami - xúc xích dạng khối được làm từ thịt động vật lên men và sấy khô). Thay vì chiên, chế biến thức ăn bằng cách nướng, đút lò, nướng hoặc hấp.

Chất béo

Chất béo không làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng cũng giống như protein, nó trữ đường trong máu khi bạn ăn quá nhiều. Chất béo có thể góp phần gây ra bệnh tim và tăng cân. Điều quan trọng là bạn có giới hạn lượng chất béo mình ăn và lựa chọn loại chất béo lành mạnh.

- Ít dùng dầu giấm, sốt mayonnaise, kem phô mai, kem chua, nước sốt và các loại hạt.

- Lựa chọn các loại thực phẩm ít béo và giảm kích thước khẩu phần ăn.

- Dầu Olive và dầu hạt cải là loại chất béo tốt cho tim mạch. Tốt nhất là nên giảm khẩu phần ăn.

Nên chọn các loại chất béo lành mạnh cho chế độ ăn.

Sodium

Sodium là một loại khoáng chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thuốc men, thường được gọi là muối. Sodium giúp điều hòa huyết áp và chất dịch cơ thể. Mỗi ngày người Mỹ tiêu thụ hơn 5.000 mg (milligram) sodium. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người bị tiểu đường là hạn chế lượng muối ít hơn 1.500 mg/ngày. Biện pháp để giảm lượng Sodium:

- Không dùng muối để bày bàn ăn hoặc nấu ăn

- Tránh các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến và đóng gói sẵn

- Tránh các loại thức ăn nhanh

Loại thực phẩm tốt bạn nên ăn

Bạn có thể ăn lượng không hạn chế các thực phẩm và đồ uống không carbohydrate và không calo, bao gồm nước, đồ uống ăn kiêng, và đường không có gelatin.

Rau không tinh bột chứa lượng nhỏ carbohydrate. Mỗi bữa cố gắng ăn ít nhất 2 - 3 phần (1/2 cốc nấu chín hoặc 1 cốc chưa chế biến) . Những loại thực phẩm này rất tốt cho bạn vì chúng chứa nhiều chất xơ, ít calo và carbohydrate:

Bạn nên ăn các loại thức ăn và nước uống có 5 gram hoặc ít hơn carbohydrate trên mỗi khẩu phần. Bạn cũng nên hạn chế bản thân ăn từ 2 - 3 bữa trong ngày. (Để biết thêm thông tin, hãy đọc mục: "Hiểu biết nhãn thực phẩm.")

Đồ ngọt không đường không phải là loại thực phẩm tốt, chúng vẫn có thể chứa carbohydrate. Hãy cẩn thận không nên ăn quá nhiều kẹo không đường. Ví dụ, nếu 1 viên kẹo cứng không đường chứa 5 gram carbohydrate , bạn ăn cùng lúc 3 miếng là bạn đã ăn 15 gram carbohydrate.

Ăn uống đều đặn

Những người bị bệnh tiểu đường mỗi ngày nên ăn lượng carbohydrate vừa phải. Nói cách khác, mỗi bữa chỉ nên ăn đúng một lựa chọn carbohydrate. Thực hiện theo thời gian biểu cố định và mỗi bữa cách nhau khoảng 4-5 tiếng.

Các loại thực phẩm có carbohydrate thấp

Nhiều loại thực phẩm siêu thị có nhãn "carbohydrate thấp" (carb thấp). Trước khi muốn mua một loại thực phẩm carbohydrate thấp, hãy nhìn vào nhãn dinh dưỡng.

Một số loại thực phẩm carbohydrate thấp vẫn có thể có lượng calo, chất béo và natri cao hơn so với thực phẩm thông thường. Như vậy nghĩa là chúng không phải là lựa chọn tốt cho bữa ăn của bạn. Hãy nhớ không có khuyến cáo của chính phủ cho bất cứ loại thực phẩm carbohydrate nào.

Ngoài ra, dẫn xuất rượu của đường thường được tìm thấy trong thực phẩm carbohydrate thấp. Chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, cũng có thể có tác dụng nhuận tràng và gây đầy hơi, tiêu chảy ở một số người.

Hiểu biết nhãn thực phẩm

1 lựa chọn carbohydrate tương đương với khoảng 15 gram carbohydrate mỗi khẩu phần.

Ví dụ:

- 1 lát bánh mì = 15 gram carbohydrate = 1 lựa chọn carbohydrate.

- 1 quả táo nhỏ = 15 gram carbohydrate = 1 lựa chọn carbohydrate

- 1 cốc sữa = 12 gram carbohydrate = 1 lựa chọn carbohydrate

Xem lại nhãn dinh dưỡng theo ví dụ trên để hiểu thêm về carbohydrate.

Bắt đầu bằng kích thước khẩu phần. Bạn sẽ ăn bao nhiêu phần? Các chất dinh dưỡng được liệt kê dựa trên 1 khẩu phần thức ăn. Lưu ý số lượng phần ăn cùng đơn vị

Lượng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa rất quan trọng. Cố gắng ăn ít các loại này.

Nhìn vào tổng số carbohydrate, thấy được lượng carbohydrate trong 1 khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn 2 phần, bạn phải tăng gấp đôi số gram carbohydrate. Chế độ ăn uống có chất xơ, đường, và dẫn xuất rượu của đường chưa đủ tổng số carbohydrate vì chúng chỉ là một phần trong tổng lượng carbohydrate.

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát nồng độ cholesterol và glucose trong máu. Hãy chọn các loại thực phẩm có hơn 5 gam chất xơ.

Hướng dẫn chuyển đổi

• Chế độ ăn 3 bữa 1 ngày có phải là tốt?

• Liệu trứng có tốt cho sức khỏe?

• Lượng đường trong cơ thể bao nhiêu là vừa phải ?

• Muối ăn và muối biển. Sự khác nhau giữa muối ăn và muối biển?

• Bạn cần bao nhiêu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa 15 gram carbohydrate. Sử dụng biểu đồ chuyển đổi này để biết nhãn dinh dưỡng của bạn. Hãy chắc chắn kiểm tra kích thước khẩu phần ăn. Ví dụ: 5 bánh quy lớn chứa 26 gam carbohydrate, bằng 2 sự lựa chọn carbohydrate.

TheoDr. Ameet Thakkar

Practo