Khẩu phần ăn cân đối, an toàn được khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo một mô hình về chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các cây họ đậu, cá, thịt gia cầm không da, các loại hạt, và các sản phẩm từ sữa ít béo/không béo, và hạn chế natri, chất béo bão hòa, thịt đỏ và đường bổ sung vào. Bảng này cho thấy số lượng đề nghị của khẩu phần ăn từ mỗi nhóm thực phẩm dựa trên lượng tiêu thụ hàng ngày là 1.600 hoặc 2.000 calo.

Số calo thích hợp cho bạn tùy thuộc vào độ tuổi của bạn, mức độ hoạt động thể chất và dù bạn đang cố gắng giảm, tăng hay duy trì cân nặng của mình. Sử dụng công cụ kiểm soát chất béo và natri của chúng tôi để thấy được lượng calo hàng ngày của cá nhân bạn.

Loại thực phẩm 1.600 Calo 2.000 Calo Ví dụ một khẩu phần ăn

Các loại hạt
Ít nhất một nửa khẩu phần ăn của bạn nên là ngũ cốc nguyên hạt. 6 phần ăn trên ngày 6-8 phần ăn trên ngày

• 1 lát bánh mì
• 1 oz ngũ cốc khô (kiểm tra nhãn mác chất dinh dưỡng cho một chén của các sản phẩm khác nhau)
• 1⁄2 chén cơm, mì hoặc ngũ cốc (chừng kích thước của một quả bóng chày)

Rau
Ăn nhiều loại và nhiều màu sắc 3-4 khẩu phần ăn trên ngày 4-5 khẩu phần ăn trên ngày

• 1 chén lá rau sống (chừng kích thước của 1 nắm tay nhỏ)
• 1⁄2 chén rau sống cắt nhỏ hoặc rau đã nấu chín
• 1⁄2 chén nước ép rau

Trái cây
Ăn nhiều loại và nhiều màu sắc 4 khẩu phần ăn trên ngày 4-5 khẩu phần ăn trên ngày

• 1 quả vừa (chừng kích thước của một quả bóng chày)
• 1/4 chén trái câykhô
• 1/2 chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
• 1/2 chén nước ép trái cây

Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo 2-3 khẩu phần ăn trên ngày 2-3 khẩu phần ăn trên ngày

• 1 chén sữa không béo hoặc ít béo
• 1 chén sữa chua không béo hoặc ít béo
• 1 và 1/2 oz pho mát không béo hoặc ít béo (chừng kích thước của 6 con súc sắc chồng lên nhau)

Thịt nạc, thịt gia cầm và hải sản 3-6 oz (đã nấu chín) trên ngày Ít hơn 6 oz trên ngày

• 3 oz thịt đã nấu chín (chừng kích thước của 1 con chuột máy tính)
• 3 oz cá đã nướng (chừng kích thước của 1 tập ngân phiếu)

Chất béo và dầu
Thường xuyên sử dụng các loại dầu thực vật dạng lỏng và margarine mềm 2 khẩu phần ăn trên ngày 2-3 khẩu phần ăn trên ngày

• 1 thìa cà phê đầy margarine mềm
• 1 thìa súp đầy mayonnaise
• 1 thìa cà phê đầy dầu thực vật
• 1 thìa súp đầy thường xuyên hoặc 2 thìa súp đầy nước sốt salad ít béo (nước sốt không béo không được tính là một khẩu phần ăn)

Quả hạch, hạt và các loại đậu 3-4 khẩu phần ăn trên tuần 4-5 khẩu phần ăn trên tuần

• 1/3 chén hoặc 1 và 1/2 oz quả hạch
• 2 thìa súp đầy bơ đậu phộng
• 2 thìa súp đầy hoặc 1/2 oz các loại hạt
• 1/2 chén đậu hoặc đậu Hà Lan khô

Kẹo và đường bổ sung 0 khẩu phần ăn trên tuần Ít hơn hoặc bằng 5 khẩu phần ăn trên tuần

• 1 thìa súp đầy đường
• 1 thìa súp đầy thạch hoặc mứt
• 1/2 chén kem chanh và kem
• 1 chén nước chanh

(Nguồn: www.heart.org)

• Chế độ ăn 3 bữa 1 ngày có phải là tốt?

• Liệu trứng có tốt cho sức khỏe?

• Lượng đường trong cơ thể bao nhiêu là vừa phải ?

• Muối ăn và muối biển. Sự khác nhau giữa muối ăn và muối biển?

• Bạn cần bao nhiêu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?