Làm thế nào kết hợp carbs với một chế độ ăn uống lành mạnh

Carbohydrates thường được cho là không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi bạn giảm cân. Nhưng không phải tất cả các loại carbohydrates đều không tốt.

Vì có nhiều lợi ích sức khỏe, carbohydrate nên có một vị trí xứng đáng trong chế độ ăn uống của bạn. Trong thực tế, cơ thể bạn cần carbohydrates để hoạt động bình thường. Một số carbohydrate sẽ có nhiều lợi ích sức khỏe hơn các loại khác. Hãy đọc để hiểu thêm về carbohydrate và làm thế nào để lựa chọn các carbohydrate lành mạnh.

Hiểu về carbohydrate

Carbohydrates là một hợp chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết các carbohydrate tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng cho thêm carbohydrate vào thực phẩm đã qua chế biến dưới dạng tinh bột hoặc đường.

Các nguồn phổ biến của carbohydrate tự nhiên bao gồm:

- Trái cây

- Rau

- Sữa

- Quả hạch

- Các loại Hạt

- Các loại đậu

Các loại carbohydrate

Có ba loại carbohydrate chính

Đường:Đường là hình thức đơn giản nhất của carbohydrate. Đường tự nhiên có trong một số loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau quả, sữa và các sản phẩm sữa. Đường bao gồm đường hoa quả (fructose), đường ăn (đường mía) và đường sữa (lactose).

- Tinh bột: Tinh bột là một carbohydrate phức tạp, tức là nó được hình thành từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tự nhiên có nhiều trong rau quả, ngũ cốc, đậu khô đã qua chế biến và đậu Hà Lan.

- Chất xơ:Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ tự nhiên có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô đã qua chế biến và đậu Hà Lan.

Một số định nghĩa về carbohydrate

Những từ như "carb thấp" (low carb) hoặc "carbs thuần" (net carb) thường xuyên xuất hiện trên nhãn sản phẩm, tuy nhiên Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm không quy định những điều khoản này, vì vậy chũng cũng không có định nghĩa chuẩn. Thông thường “carbs thuần” được sử dụng để chỉ lượng carbohydrate trong một sản phẩm không bao gồm chất xơ hoặc không bao gồm cả chất xơ và đường alcohol.

Bạn có lẽ cũng đã nghe nói về chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết phân loại thực phẩm chứa carbohydrate theo khả năng tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chế độ ăn kiêng dựa trên các chỉ số đường huyết thường khuyên bạn nên hạn chế những loại thực phẩm cho lượng đường cao hơn các chỉ số đường huyết. Thực phẩm có chỉ số đường huyết tương đối cao bao gồm khoai tây và ngô, và các lựa chọn ít lành mạnh như là đồ ăn nhẹ và món tráng miệng có chứa bột tinh chế. Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít chất béo đều có lượng đường thấp hơn trên các chỉ số đường huyết.

Bạn cần bao nhiêu carbohydrates?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên có 45-65 phần trăm của tổng số calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrates. Vì vậy, nếu bạn cần 2.000 calo một ngày, 900 đến 1.300 calo nên từ nguồn carbohydrate. Tức là khoảng 225 đến 325 gram carbohydrate mỗi ngày.

Bạn có thể tìm thấy hàm lượng carbohydrate của thực phẩm đóng gói trên nhãn dinh dưỡng. Các nhãn dinh dưỡng cho biết tổng lượng carbohydrate, trong đó bao gồm tinh bột, chất xơ, đường alcohol, và xảy ra tự nhiên và đường gia tăng. Nó cũng có thể liệt kê riêng tổng lượng chất xơ, chất xơ hòa tan và đường. Bạn cũng có thể tìm thấy các thông tin dinh dưỡng trực tuyến hoặc tìm kiếm thông tin trên trang web của nhà sản xuất.

Carbohydrate và sức khỏe của bạn

Mặc dù nhiều người nghĩ carbs không tốt, carbohydrate lại rất quan trọng cho sức khỏe của bạn vì một số lý do sau:

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cơ thể sử dụng carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Đường và tinh bột được chuyển hóa thành các loại đường đơn giản trong quá trình tiêu hóa. Sau đó, chúng được hấp thu vào máu, và được gọi là đường trong máu (đường huyết). Từ đó, glucose đi vào các tế bào trong cơ thể với sự giúp đỡ của insulin. Glucose được sử dụng như năng lượng của cơ thể, thúc đẩy tất cả các hoạt động của cơ thể, như chạy bộ hay đơn giản chỉ là thở. Glucose thường được lưu trữ trong gan, cơ bắp và các tế bào khác để sử dụng sau hoặc được chuyển hóa thành chất béo.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật

Một số bằng chứng cho thấy rằng ngũ cốc và chất xơ từ các loại thực phẩm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ cũng có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2. Chất xơ cũng cần thiết cho tiêu hóa tối ưu.

Kiểm soát trọng lượng

Bằng chứng cho thấy ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Chất xơ giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn cảm thấy no với một lượng calo ít hơn. Trái với những gì chế độ ăn kiêng low-carb khẳng định, rất ít nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu carbohydrate lành mạnh dẫn đến tăng cân hoặc béo phì.

Chọn carbohydrate một cách khôn ngoan

Carbohydrates là một phần thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh, và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, không phải tất cả carbs đều có hàm lượng dinh dưỡng như nhau. Dưới đây là làm thế nào để kết hợp các carbohydrate lành mạnh trong một chế độ ăn uống cân bằng:

- Ưu tiên các loại trái cây và rau củ giàu chất xơ. Hãy chọn các loại trái cây tươi hoặc rau quả đông lạnh và đóng hộp không thêm đường. Đây là những lựa chọn tốt hơn so với những loại nước ép trái cây và trái cây sấy khô có chứa đường tự nhiên và do đó có nhiều calo. Ngoài ra, toàn bộ các loại trái cây và rau có thêm chất xơ, nước và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng calo ít hơn.

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tốt của chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như selen, kali và magiê, hơn nhiều ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc tinh chế đã trải qua một quá trình chế biến loại bỏ một số bộ phận của hạt - cùng với phần nhiều các chất dinh dưỡng và chất xơ.

- Sử dụng các sản phẩm sữa ít chất béo. Sữa, pho mát, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi và protein với nhiều vitamin và khoáng chất khác. Hãy chọn các sản phẩm ít chất béo để giúp giới hạn calo và chất béo bão hòa. Và hãy cẩn thận với các sản phẩm sữa có thêm đường.

• Mẹ bầu ơi, ăn trứng quá nhiều không tốt đâu!

• Những lưu ý dinh dưỡng cho người cao tuổi

• 7 loại rau củ thiết yếu cho mùa đông

• 9 loại thực phẩm hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường

• Các loại thực phẩm ít béo mà bạn nên biết

- Ăn nhiều các loại đậu. Các loại đậu, bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất. Các loại đậu thường ít chất béo; không chứa cholesterol; và rất giàu folate, kali, sắt và magiê. Chúng cũng có chất béo có lợi và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Không chỉ là một nguồn protein, các loại đậu có thể thay thế lành mạnh cho thịt, có chứa chất béo bão hòa và cholesterol.

- Hạn chế cho thêm đường. Thêm đường sẽ là không có hại với số lượng nhỏ. Nhưng việc ăn thêm đường cũng không có lợi về sức khỏe nào. Trong thực tế, quá nhiều đường phụ gia, và trong một số trường hợp đường tự nhiên, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như sâu răng, nghèo dinh dưỡng và tăng cân.

Vì vậy, hãy lựa chọn carbohydrate của bạn một cách khôn ngoan. Hạn chế thức ăn có bổ sung thêm đường và ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như đồ uống có đường, món tráng miệng và bánh kẹo, chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn thêm trái cây, rau và ngũ cốc.

Theo KTVZ