Thực phẩm Ngũ cốc nguyên hạt không phải lúc nào cũng tốt

Tuy luôn được nhắc tới như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, trên thực tế, ngũ cốc nguyên hạt có thể thiếu một số dạng chất xơ tốt cho tim. Thêm vào đó, ngũ cốc nguyên hạt đã qua xử lý thậm chí còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim

Vừa qua, Hiệp hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (ASN) đã một lần nữa khẳng định lại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch. Các đơn vị truyền thông như Reuters đã đưa tin về công bố này, tuy nhiên, họ lại bỏ sót một chi tiết quan trọng: một số ngũ cốc nguyên hạt không có bất cứ tác dụng nào tới việc giảm khả năng mắc bệnh. Thực tế, rất nhiều thực phẩm trên thị trường được gán mác ngũ cốc nguyên hạt nhưng lại có hại cho sức khỏe.

Cụm từ “Ngũ cốc nguyên hạt” có thể khiến bạn liên tưởng tới hình ảnh một hạt ngũ cốc còn nguyên vẹn, giàu chất xơ, được bao phủ bởi lớp nhũ nguyên cám và lớp mầm hạt. Tuy nhiên, trong một định nghĩa vào năm 199 bởi Hiệp Hội Các Nhà Hóa học Nghiên cứu về Ngũ cốc Hoa Kỳ (AACC), một tổ chức quy tụ những chuyên gia và nhà khoa học trong lĩnh vực thực phẩm và sau này được sát nhật vào Hiệp Hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ vào năm 2006, “ngũ cốc nguyên hạt” ám chỉ bất cứ sự kết hợp nào của cám, nội nhũ và phôi theo một tỷ lệ người ta có thể xác định là một hạt nguyên vẹn – nhưng ngũ cốc có thể, và thường được qua xử lý nên 3 phần vừa kể trên sẽ được chia tách và nghiền nhỏ trước khi được kết hợp lại trở thành thực phẩm. (Ngũ cốc tinh chế, mặt khác, là loại ngũ cốc đã được loại bỏ hoàn toàn cám và mầm). Để một thực phẩm được coi như nguyên hạt, FDA cho biết thực phẩm ấy cần nặng ít nhất bằng 51% cân nặng trước khi sơ chế. So sánh với ngũ cốc trước sơ chế, ngũ cốc nguyên hạt đã qua sơ chế chứa ít hàm lượng xơ và dinh dưỡng hơn.

Trong một báo cáo khoa học, ASN đã xem xét lại những nghiên cứu từ năm 1965-2010 về ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều bản miêu tả trong các nghiên cứu không thống nhất với định nghĩa hiện tại về thực phẩm, ví dụ như mầm lúa mì và cám ngũ cốc cũng được coi là là ngũ cốc nguyên hạt (cả hai thực phẩm kể trên hiện nay chỉ được coi là một phần của ngũ cốc nguyên hạt). Sau cùng, các nhà nguyên cứu đã thấy rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt duy nhất làm giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường loại 2 là chế độ coi cám ngũ cốc như ngũ cốc nguyên hạt hoặc chế độ ăn có chứ hàm lượng chất xơ cao. Nghiên cứu về “ngũ cốc nguyên hạt theo định nghĩa hiện nay không có đủ dưỡng chất để hỗ trợ chúng ngăn chặn các bệnh mãn tính,” theo lời đồng tác giả David Klurfeld, lãnh đạo chương trình quốc gia về dinh dưỡng trong Nghiên cứu về Dịch vụ Nông nghiệp của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Thiếu chất xơ

Một vấn đề với định nghĩa hiện nay của “ngũ cốc nguyên hạt” là nó không kể tới chất xơ – trong khi rất nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bày bán tại siêu thị chứa rất ít chất này. Một người sẽ phải ăn 10 tô Ngũ cốc tổng hợp Cheerios, 16 lát bánh mì đen hoặc 10 bát nhỏ gạo nâu để có lượng chất xơ tiêu chuẩn cho người Mỹ trưởng thành cho 1 ngày. “Chẳng có gì sai với việc ăn gạo nâu cả, nhưng bạn sẽ không thể kỳ vọng nhiều về lợi ích sức khỏe nếu bạn coi chúng như nguồn ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu của mình.” Klurfeld giải thích.

Quy trình chế biến thông thường của ngũ cốc nguyên hạt – bao gồm nghiền, sấy khô và hút chân không – cũng có thể ảnh hưởng tói lợi ích sức khỏe của chúng.

Quá trình này có thể khiến ngũ cốc nguyên hạt ngon lành hơn; cũng có thển khiến chúng bảo quản được lâu hơn, bằng cách loại bỏ chất béo ra khỏi lớp vỏ ngoài có thể bị ôi. Nhưng một số kỹ thuật chế biến lại đang tỏ ra làm giảm các chất chống oxy hóa tự nhiên và làm giảm hàm lượng chất xơ. Trên thực tế, hiệp hội AACC gần đây đã cho công bố bằng điều chỉnh định nghĩa “ngũ cốc nguyên hạt” để tránh tình trạng các chất dinh dưỡng bị hoa hụt trong chế biến.

Cơ thể người cũng hấp thụ một lượng đường nhất định từ những hạt ngũ cốc đã qua chế biến nhanh hơn so với khi chúng ta ăn ngũ cốc chưa qua chế biến. Điều này có thể kích thích cơ chế đường trong máu, “có khả năng gia tăng cơn đói, dẫn tới tình trạng ăn quá đà và làm tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến kháng insulin như tiểu đường hay bệnh tim.”, theo lời bác sĩ David Lugwig, giáo sư khoa Dinh Dưỡng tại trường Harvard, khoa Sức khỏe Cộng đồng. Ví dụ, bánh mì được làm từ 80% ngũ cốc nguyên hạt sẽ được tiêu hóa lâu hơn rất nhiều so với bánh mì đen hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt. Khi một người ăn ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể sẽ cần tách bỏ lớp cám nhũ trước khi tiêu hóa phần phôi bên trong. Ngũ cốc đã qua sơ chế không giúp tạo ra các phản ứng tương tự trong cơ thể.

Cái giá cho việc nấu nhanh hơn?

Nhưng dù với ngũ cốc chưa được nghiền qua, chúng cũng sẽ được sơ chế thông qua những cách có thể dẫn tới các vấn đề tiêu hóa. Vào một nghiên cứu năm 1999, Ludwig và đồng nghiệp đã chia 12 cậu bé vị thành niên thành các nhóm khác nhau. Có nhóm được phát bữa sáng dưới dạng bột yến mạch ăn liền đã được cán và hấp nên nấu rất nhanh chóng. Những cậu bé khác được đưa những hạt yến mạch được chia miếng nhưng chưa qua hấp. Dù cả 2 gói ăn sáng đều chứa hàm lượng calo và chất xơ như nhau nhưng yến mạch ăn liền lại kích thích hàm lượng đường trong máu tăng cao (thể hiện chúng đã được tiêu hóa rất nhanh) và khiến các cậu bé này hấp thụ lượng calo hơn nhóm còn lại tới 53%. (Nhóm thứ 3 các cậu bé được đưa gói bữa sáng với lượng calo tương tự với trứng, rau và hoa quả và ăn ít hơn nhóm hơn ăn ngũ cốc ăn liền 81% lượng calo vào bữa trưa cùng ngày.) Các công ty thực phẩm chủ yếu sản xuất ngũ cốc nguyên hạt dưới dạng một nửa thành phần là ngũ cốc tinh chế và phần còn lại là ngũ cốc chưa sơ chế. Vậy nên rất khó để người tiêu dùng biết mình đang thực sự sử dụng sản phẩm nào. Cảm sản phầm ngũ cốc nguyên hạt qua xử lý có thể chứa những phụ gia không tốt cho sức khỏe. Vào tháng 1, Ludwig và những nhà nghiên cứu khác tại trường Harvard đã so sánh lượng dinh dưỡng trong 545 sản phẩm ngũ cốc và thấy rằng những thực phẩm dán mác “ngũ cốc nguyên hạt” chứa nhiều calo và đường hơn những sản phẩm không dán mác đó. Chúng cũng đắt đỏ hơn. Khi một thực phẩm được bày bán có chứa ngũ cocos nguyên hạt, “nó như một lời chào mời”, và “các công ty có thể dán mác đó lên bất cứ sản phẩm nào trong khi người tiêu dùng thì hoàn toàn không hề nghi ngờ.” Ludwig cho hay. Joanne Slavin, giáo sư về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng tại Đạo học Minnesota đồng ý rằng có rất nhiều sản phẩm được gán mác “ngũ cốc nguyên hạt” “không hẳn là những thực phầm giàu dinh dưỡng.”

Ngũ cốc nguyên hạt - nhiều không hẳn là đã tốt

• Chế độ ăn 3 bữa 1 ngày có phải là tốt?

• Liệu trứng có tốt cho sức khỏe?

• Lượng đường trong cơ thể bao nhiêu là vừa phải ?

• Muối ăn và muối biển. Sự khác nhau giữa muối ăn và muối biển?

• Bạn cần bao nhiêu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?

Vậy ngũ cốc nguyên hạt đã trở thành biểu tượng của “khỏe mạnh” như thế nào? Một phần của sự nhầm lẫn này đến từ các thời báo dinh dưỡng của Mỹ khi các tờ báo này khuyên mỗi người lên tăng khẩu phần ngũ cốc nguyên chất hằng ngày từ 1 lên 3 thìa. Nhưng mục tiêu với người Mỹ là thay thế nửa số ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, không phải là ăn thêm nguyên cả 1 hạt ngũ cốc thêm vào với khẩu phần ngũ cốc tinh chế họ đang sử dụng, Slavin giải thích. “Chúng tôi không muốn mọi người nghĩ rằng vì một ngũ cốc có dạng nguyên hạt nên mọi người cần ăn thực phẩm đó nhiều hơn,” bà cho hay, “Ngũ cốc đang bị tiêu thụ quà đà tại Mỹ.” Một lý do khác giải thích tại sao ngũ cốc nguyên hạt lại tốt cho sức khỏe là do những người ăn nhiều chúng thường có những quyết định thông minh hơn trong cuộc đời. Một nghiên cứu năm 2006 cho biết một phần tư số người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có xu hướng nghiện thuốc hơn và 25% số họ thường xuyên tập thể dụng hơn người không ăn nhiều ngũ cốc.

Một lời khuyên với việc ăn ngũ cốc nguyên hạt là mọi người nên mua các loại ngũ cốc giàu chất xơ: Tất cả các chế độ ăn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh theo đánh giá của ASN đều chứa cám và giàu chất xơ, và Ludwig cùng đồng nghiệp cũng phát hiện trong nghiên cứu vào năm 2013 rằng những ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có tỷ lệ cao hơn 1/10 so với tinh bột và cũng chứa ít đường, transfat hơn so với các sản phẩm có mác ngũ cốc nguyên hạt. Mọi người nên lưu tâm đến việc chế biến ngũ cốc nguyên hạt chưa qua sơ chế hơn. Và khi có bất cứ nghi ngờ nào, người tiêu dùng cũng nên tin tưởng bản năng dinh dưỡng của mình “Nếu đó là một chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ không cần đến nó,” Slavin nói.

Nguồn: scientificamerican.com