Vitamin D là chất rất cần thiết cho sức khỏe, có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và chống lại bệnh tật. Bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng những nguồn dưới đây để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, bạn nhé!
Việc bổ sung vitamin D là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều nguồn cung cấp loại vitamin này như ánh nắng mặt trời hay từ các thực phẩm giàu vitamin D để bạn có những sự lựa chọn đa dạng cho thực đơn của mình.
1. Vitamin D từ ánh sáng mặt trời
Ánh nắng mặt trời kích thích cơ thể tạo ra vitamin D. Nhưng bởi vì ở dưới ánh nắng mặt trời lâu có thể gây bệnh ung thư da nên bác sĩ không khuyến khích bạn tắm nắng quá lâu. Bạn chỉ nên tắm nắng trong khoảng thời gian ngắn (20–25 phút, từ 6–8 giờ sáng), điều này rất tốt cho cơ thể.
Một số lưu ý khi tắm nắng dành cho bạn khi:
- Sắc tố da sẫm màu sẽ ngăn chặn ánh sáng và quá trình chuyển hóa vitamin D sẽ ít hiệu quả hơn;
- Độ tuổi của bạn càng cao thì hiệu quả hấp thụ loại vitamin này từ ánh nắng mặt trời cũng thấp hơn;
- Ánh sáng xuyên qua cửa sổ sẽ không có hiệu quả bằng tắm nắng trực tiếp.
2. Cá chứa nhiều chất béo
Các loại cá chứa nhiều chất béo là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Bạn có rất nhiều sự lựa chọn từ cá như cá hồi, cá rô, cá thu, cá ngừ và lươn.
Một con cá hồi đỏ nặng 93,3g có chứa khoảng 450 IU vitamin D – một phần đáng kể trong 600 IU – con số dinh dưỡng khuyến nghị nên được bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày theo Viện Y học.
Ngoài việc cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng vitamin, bạn còn có thể hấp thụ thêm một lượng axit béo omega-3 trong cá có lợi cho tim.
3. Cá ngừ hộp
Bạn cũng có thể ăn các loại cá đóng hộp, đặc biệt, cá ngừ đóng hộp và cá mòi đóng hộp đều chứa vitamin D và hai loại cá hộp này thường ít tốn kém hơn cá tươi.
Thêm vào đó, vì có thời hạn sử dụng lâu dài nên các sản phẩm đóng hộp sẽ tiện cho bạn lưu trữ để dùng khi cần. Cá ngừ đóng hộp chứa hầu hết vitamin D – khoảng 150 IU trên 124g, trong khi cá ngừ albacore đóng hộp chỉ có khoảng 50 IU trên 124g và cá mòi đóng hộp thì có ít hơn 40 IU trên mỗi hai con.
4. Một số loại nấm
Một số loại nấm sinh trưởng tốt dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng sản sinh ra vitamin D.
Ví dụ như giống nấm Portobello của Dole thường bán sẵn tại các cửa hàng là loại nấm lý tưởng cho những người ăn chay đang tìm kiếm những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa vitamin. Loại nấm này sẽ cung cấp cho bạn 400 IU vitamin D mỗi 93g khẩu phần (khoảng 1 chén nấm thái hạt lựu).
5. Một số loại nước cam
Bạn có thể hấp thụ vitamin D từ nước cam ép tăng cường.
Một ly 248g nước ép tăng cường thường có chứa khoảng 100 IU vitamin D, nhưng hàm lượng này thường đa dạng tùy theo nhãn hiệu sản phẩm. Không phải tất cả các nhãn hiệu nước ép cam đều chứa vitamin D tăng cường, do đó bạn hãy kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi mua nhé.
6. Lòng đỏ trứng
Trứng là loại thực phẩm tiện lợi giúp bạn cung cấp vitamin D cho cơ thể. Trứng dễ chế biến và bạn có thể ăn nó vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Trứng còn được dùng làm các món tráng miệng như flan, bánh trứng…
Vì vitamin D chứa trong lòng đỏ trứng nên bạn hãy nhớ ăn hết cả quả chứ đừng chỉ ăn lòng trắng nhé. Một lòng đỏ trứng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 40 IU. Một quả trứng có chứa khoảng 200 mg cholesterol và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng không nên tiêu thụ quá 300 mg mỗi ngày để tốt cho sức khỏe tim mạch.
7. Ngũ cốc tăng cường
Bạn nên chọn cho mình một loại ngũ cốc chứa ít chất béo đồng thời bổ sung đủ vitamin D thiết yếu hằng ngày như Multi Grain Cheerios. Bạn cũng có thể ăn nó với sữa và một ly cam ép bổ sung.
Khẩu phần 1 chén (29g) ngũ cốc Cheerios với hạt ngũ cốc tăng cường cùng với một nửa ly sữa bổ dưỡng cung cấp hàm lượng vitamin D 90 IU. Hoặc nếu cho ngũ cốc vào một ly nước cam ép thì tổng cộng bạn sẽ hấp thu được gần 200 IU dinh dưỡng đấy!
8. Gan bò
Mặc dù gan bò không phải loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất, nhưng trong khoảng 99g thịt bò được chế biến chứa khoảng 50 IU vitamin D và vài chất dinh dưỡng khác. Đồng thời gan bò cũng cung cấp vitamin A, sắt và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, gan bò chứa lượng cholesterol cao, bạn nên chú ý khi sử dụng.
Hello Bacsi hy vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các thông tin cần thiết và hữu ích. Bạn nên bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe ngay từ bây giờ nhé!
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- 10 lợi ích tuyệt vời đến từ hải sản bạn cần biết
- Cách sơ cứu khi bị bỏng mà bạn nên biết
- 8 công dụng của rau dền đối với sức khỏe
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!