Nếu bạn muốn đẩy nhanh tiến độ tập luyện của mình để có vóc dáng chuẩn và đang lựa chọn những bài tập có công dụng 2 trong 1, đây chính là gợi ý hoàn hảo dành cho bạn.
Plank kết hợp nâng mông
Bắt đầu tư thế plank với cẳng tay đặt trên sàn nhà, bàn tay nắm chặt vào nhau đồng thời đặt mắt cá chân trái chéo sang hướng phải.
Uốn cong đầu gối trái 1 góc 90 độ, siết chặt cơ mông và nâng chân trái lên. Sau đó duỗi chân trái ra để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 30 lần rồi đổi chân.
Lưu ý khi thực hiện động tác này: luôn phải giữ cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng, không nâng hông quá cao.
Trùng hông kết hợp nâng chân
Bắt đầu động tác bằng việc quỳ gối xuống sàn, cẳng tay đặt trên mặt sàn (giống với động tác plank kết hợp nâng mông). Khép chặt đầu gối vào nhau, sau đó xoay eo sang phải, hạ thấp xuống để hông chạm sàn.
Nâng người trở lại với cẳng tay, đầu gối và mũi chân chạm sàn (như hình), nâng chân phải và đá cao về phía sau. Thu chân về sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 30 lần.
Lưu ý khi thực hiện động tác này: Cố gắng nâng chân về phía sau càng cao càng tốt.
Plank đổi chân
Bắt đầu với tư thế plank, đầu và gót chân nằm trên một đường thẳng. Từ từ đá chân trái sang trái, tạo một khoảng cách vừa phải với chân còn lại.
Đưa chân trái trở về vị trí cũ đồng thời uốn cong chân phải và đá thẳng lên cao. Sau đó lại trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 30 lần.
Lưu ý khi thực hiện động tác này: siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện động tác.
Gập - Đá chân
Bắt đầu động tác với tay và đầu gối chạm sàn. Uốn cong đầu gối phải, nâng cẳng chân lên khỏi mặt sàn đồng thời tay trái nắm lấy bàn chân, đẩy về phía mông.
Duỗi bàn chân, mở rộng và đá chân phải về phía sau, tay trái giơ song song với thân.
Trở về với tư thế lúc đầu. Thực hiện động tác 30 lần rồi đổi chân.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!