Một chiếc bụng phẳng là ước ao của chị em phụ nữ nói chung, dù ở bất cứ độ tuổi nào. Trong đó, mùa hè là thời điểm chúng ta khao khát hơn cả. Hôm nay, HLV Hana Giang Anh (Hà Nội) sẽ giúp bạn siết mỡ bụng trong buổi tập thứ hai theo giáo trình được biên soạn sẵn:
Chia sẻ trên facebook cá nhân, huấn luyện viên cho biết đây là một series mà mình rất tâm huyết bao gồm chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Vào ngày thứ hai của lịch trình 7 ngày này, bạn duy trì tập luyện và ăn uống như sau:
Tập luyện
Chế độ tập luyện bao gồm một chuỗi các bài tập cường độ cao, mỗi bài tập thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Cụ thể:
Jump rope
Ở tư thế đứng, bạn để 2 tay ngang eo trước mặt, sau đó bật nhảy liên tục lên xuống. Đây là bài tập cardio giúp đốt mỡ cực tốt.
Crunch pulse
- Bắt đầu nằm ngửa, đưa hai chân gập gối, 2 cánh tay để dọc và đan vào nhau.
- Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn.
Mountain Climber
- Bắt đầu ở vị trí thực hiện động tác push-ups (chống đẩy).
- Duỗi cơ bụng của bạn, nhấc chân phải của bạn khỏi sàn và từ từ đưa đầu gối vào ngực.
- Giữ lưng và hông thẳng và cố định ở một vị trí.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở chân bên trái.
Lower leg lift
Nằm trên sàn, bật 2 chân lên cao, vuông góc với sàn, đồng thời kéo gập người và tay về phía 2 chân.
Jumping Jack
- Đứng thẳng, hai chân khép lại.
- Nhún người xuống rồi bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đánh tay lên trên đầu.
- Bật nhảy trở lại vị trí cũ.
- Bạn hãy cố gắng thực hiện liên tục động tác càng nhanh càng tốt.
Side leg raises
Sử dụng mông và 2 cánh tay chống sau để giữ toàn thân, bạn thực hiện nâng 2 chân lên cao từ trái sang phải và ngược lại.
Spining
Ở tư thế đứng, 2 tay ngang bụng, bạn thực hiện chạy tại chỗ càng nhanh càng tốt. Chú ý không bật chân lên cao, 2 tay điều chỉnh nhanh theo nhịp chạy của chân.
Walking plank
- Tư thế chuẩn bị ở vị trí plank cao.
- Hạ tay trái xuống vị trí plank thấp, sau đó đến tay phải rồi trở về plank cao là xong một đại diện.
- Thực hiện động tác plank cao xuống thấp liên tục, giữ thân hình trên một đường thẳng.
Sau chuỗi bài tập này, bạn nghỉ ngơi thư giãn, sau đó tiếp tục thực hiện vòng 2, vòng 3, vòng 4 với các bài tập lần lượt tương tự.
Ăn uống
HLV Hana Giang Anh lưu ý, trong 7 ngày này chúng ta sẽ cắt hoàn toàn đường và tinh bột, kết thúc 7 ngày sẽ thêm dần tinh bột tốt (yến mạch, gạo lứt, khoạt lang, bánh mỳ đen). Chú ý là thêm dần để tránh bị đi ngoài, rối loạn tiêu hoá và tiếp tục theo đuổi chế độ ăn Eat Clean để giữ form lâu dài nhất có thể.
Chế độ ăn trong ngày thứ hai để siết mỡ bụng được HLV Hana Giang Anh chỉ ra bao gồm những thực phẩm sau:
- Bữa sáng: Trứng tráng thịt băm phô mai mozzarella.
- Bữa phụ sáng: Phô mai con bò cười.
- Bữa trưa: Thịt bò băm viên, salad cà chua bi.
- Bữa phụ chiều: Sữa gạo lứt không đường.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt bơ, măng tây hấp.
Chú ý: Bạn nào muốn siết mỡ triệt để hơn nữa thì hãy kéo dài chế độ này ra thành 14 ngày, lặp lại 1 vòng từ đầu. Từ ngày 1 đến ngày 4, bạn tập luyện Tabata, bao gồm các động tác cơ bụng ngoài, cơ trọng tâm và cardio vừa siết mỡ, vừa tăng cơ bụng. Ngày thứ 5, bạn tập cơ bụng trên. Ngày 6 tập cơ bụng dưới. Ngày 7 tập cơ trọng tâm.
Vì mỗi người cơ thể khác nhau nên chế độ khẩu phần cũng khác nhau. Bạn có thể tham khảo thêm tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên hướng dẫn mình để có chế độ ăn phù hợp nhất.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!