Đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường, béo phì, kháng insulin, cao huyết áp, cholesterol cao... Chỉ số Glycemic hay GI là thước đo của hàm lượng carb trong thực phẩm và ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu. Bất cứ loại thức ăn nào làm tăng mức đường trong máu đều được gọi là thức ăn có GI cao. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có GI cao có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Trong khi đó, các nghiên cứu cho biết tiêu thụ thực phẩm có GI thấp có thể ngăn ngừa bệnh béo phì, bệnh tim mạch, ung thư tiền liệt tuyến, ung thư vú và ruột kết.
Chỉ số Glycemic hay GI là thước đo của hàm lượng carb trong thực phẩm và ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy thông tin về chế độ ăn kiêng có GI thấp. Hãy bắt đầu với những điều cơ bản để giúp bạn hiểu tại sao bạn nên chọn chế độ ăn kiêng này.
Chỉ số Glycemic là gì?
Carbohydrate được chia thành các loại đường đơn giản trong cơ thể. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tiêu thụ trực tiếp đường cũng có thể có tác dụng tương tự. Chỉ số Glycemic là phương pháp phân loại thức ăn dựa trên ảnh hưởng của chúng đối với mức đường trong máu sau ăn. Thực phẩm tinh bột có chỉ số đường huyết cao hơn so với thực phẩm giàu chất xơ hoặc protein. Và chỉ số GI trong thực phẩm càng cao thì càng có nhiều cơ hội cho các chứng bệnh như béo phì, bệnh mãn tính tấn công. Dưới đây là những gì bạn nên tìm kiếm trên nhãn thực phẩm bạn mua:
- Chỉ số GI <55 - GI thấp = Tốt
- Chỉ số GI từ 56-69 – GI trung bình = OK
- Chỉ số GI 70 hoặc> 70 – GI cao = Không tốt
Chỉ số Glycemic là phương pháp phân loại thức ăn dựa trên ảnh hưởng của chúng đối với mức đường trong máu sau ăn.
Thực phẩm có GI thấp hoạt động thế nào?
Thực phẩm có hàm lượng GI thấp không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chúng được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn thực phẩm có GI cao, do đó cần duy trì kiểm soát lượng đường vào máu. Những thực phẩm này cũng làm tăng quá trình lên men đại tràng. Điều này làm tăng chức năng của vi khuẩn tốt trong đường ruột và cải thiện quá trình trao đổi axit amin, sản xuất và hấp thu axit béo chuỗi ngắn trong ruột già. Các thực phẩm có GI thấp cũng ngăn cản sự đề kháng insulin, cải thiện lipid và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch.
Lịch ăn uống điển hình của chế độ ăn kiêng Low Glycemic như sau:
- Sáng sớm (7-7.30): Uống 2 ly nước có nhiệt độ tương đương nhiệt độ phòng.
- Bữa sáng (7.45-8.15): 1 bát cháo cỡ vừa, 2 quả trứng, 1 ly nước ép bưởi tươi, 1 quả bơ cỡ vừa, 4 quả hạnh nhân, 1 cốc nước ép táo tươi.
- Bữa phụ 1 (10-10.30): 1 bánh sandwich cá ngừ với bánh mì nhiều lớp + 1 bát salad nhỏ, 1 trái kiwi và 2 quả óc chó.
- Ăn trưa (1:00 - 1:30 chiều) tùy chọn: 1 chén sữa đầy đủ chất béo, 1 bát cà rốt xào, bông cải xanh, và nấm với đậu luộc.
- Buổi tối ăn nhẹ (4h chiều) 1 chén trà xanh + 1 bánh quy bột yến mạch.
- Bữa tối (6.45-7h tối): 3 lạng thịt gà nướng, khoai lang nướng trộn rau xanh và các loại hạt, đậu lăng nấu đậu với rau + 1 bánh mì + 1 miếng sôcôla đen.
Đây là một biểu đồ chế độ ăn kiêng Low Glycemic lý tưởng. Nếu có thể thực hiện theo biểu đồ chế độ ăn uống này hoặc chế độ ăn uống tương tự, chắc chắn bạn sẽ giảm cân và cũng có thể ngăn cơ thể rơi vào tình trạng béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống.
Thực phẩm có hàm lượng GI thấp không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Bảng danh sách thực phẩm và mối quan hệ với chỉ số GI
Dưới đây là danh sách các thực phẩm có chỉ số GI cao, thấp và trung bình để bạn luôn sáng suốt lựa chọn trong chế độ ăn:
Thực phẩm có hàm lượng GI thấp
- Ngũ cốc: Yến mạch, cháo, cám bột, bột ngũ cốc.
- Bánh mì: Bánh mì nguyên cám, bánh mì nhiều lớp, bánh mì nướng, bánh mì lúa mạch đen chua, bánh mì lúa mì chua và bánh mì đen.
- Carbs: Cơm gạo nâu, kiều mạch, mì gạo, mì ống làm từ lúa mì.
- Đồ ăn nhẹ: Bắp ngô, óc chó, sữa chua, quả hồ trăn, hạnh nhân, dừa, đậu phộng và hummus.
- Trái cây: Bưởi, đào, nho, mận, táo, cam, dâu tây, kiwi, prune, anh đào, xoài, mơ khô và mơ tươi.
- Rau quả: Bông cải xanh, cà rốt, rau diếp, cà chua, cải bắp, rau bina, hành tây, ớt chuông, cải bắp, khoai lang, đậu xanh, khoai tây mới, đậu xanh, rau bina, cải xoăn và dưa chuột.
- Hạt đậu: Đậu lăng màu nâu, đậu lăng đỏ, đậu thận, đậu garbanzo, đậu đen, đậu pinto, đậu Hải quân, đậu Hà Lan.
- Nước giải khát: Sữa đậu nành, nước ép trái cây, nước dừa, sữa bơ và nước lọc.
- Món tráng miệng: Sôcôla đen, bánh quy tự làm, sôcôla sữa và Nutella.
Thực phẩm có hàm lượng GI trung bình
- Ngũ cốc: lúa mì vụn, cám lúa mì vảy, ngũ cốc ăn sáng Special K, Mini-Wheats, toàn bộ ngũ cốc từ lúa mì.
- Bánh mì: Bánh mì Pita, bánh mì lúa mì wholemeal, croissant, hamburger, cám muffin.
- Carbs: Cơm trắng, gạo basmati, gạo hoang dã, gạo Arborio, bột ngô, couscous, gnocchi, và vỏ taco.
- Đồ ăn nhẹ: Bánh quy bột yến mạch, bắp rang bơ, bánh mỳ tự chế, bánh tráng khoai tây, bánh rán Ryvita, bánh nướng xốp xanh.
- Trái cây: Xoài, chuối, đu đủ, dứa, quả sung, nho khô và mận.
- Rau quả: Củ cải, khoai tây, khoai tây đóng hộp.
- Nước giải khát: Nước trái cây và rau đóng gói, đồ uống tăng lực, nước ngọt, cocktail, mocktail và rượu.
- Tráng miệng: Sultanas.
Các thực phẩm có GI thấp cũng ngăn cản sự đề kháng insulin, cải thiện lipid và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch.
Thực phẩm có hàm lượng GI cao
- Ngũ cốc: Bột mì, bong bóng gạo, bánh mì tinh chế, bánh Bren Flakes của Kellogg, Chocos của Kellogg, Coco Pops của Kellogg, cháo ăn liền và Crispix của Kellogg, bánh mì Bagel, Baguette, bánh mì trắng.
- Carbs: Cơm nếp, gạo jasmine, gạo trắng tinh, gạo trắng hạt ngắn, khoai mì và gạo nếp.
- Đồ ăn nhẹ: Bánh mứt khô, bánh quy, bánh nướng, bánh gạo nướng.
- Trái cây: Dưa hấu và Dates.
- Rau quả: Bí ngô, khoai tây, khoai lang luộc và khoai tây nướng.
- Đồ uống: Đồ uống thể thao hoặc thức uống tăng lực.
- Tráng miệng: kẹo, bánh quế, trái cây Roll-Up và bánh rán.
Lưu ý: Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm ra GI của một thực phẩm đóng gói cụ thể.
Chỉ nên ăn những thực phẩm có GI thấp mới tốt?
Một nghiên cứu được xuất bản vào 17 tháng 12 năm 2014 trên tạp chí Journal of the American Medical Association cho thấy chế độ ăn kiêng Low Glycemic không cải thiện nồng độ mỡ máu hoặc huyết áp tâm thu so với chế độ GI cao.
Nghiên cứu trên tạp chí JAMA vào năm 2014 cũng phát hiện thấy việc sử dụng chế độ ăn có GI thấp không cải thiện đáng kể độ nhạy của insullin. Không phải tất cả các loại thực phẩm có GI thấp đều có chất dinh dưỡng cao, và không phải tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng GI cao đều có chất lượng dinh dưỡng thấp. Vì vậy, điều này có thể gây nhầm lẫn cho những người ăn kiêng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Low Glycemic không cải thiện nồng độ mỡ máu hoặc huyết áp tâm thu so với chế độ GI cao.
Mặc dù vậy, các nghiên cứu đều đi đến kết luận thực đơn ăn uống theo chế độ này đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, xuất phát từ việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, thực phẩm hữu cơ nhiều hơn. Bạn cũng có thể kết hợp chế độ ăn GI cao với GI thấp, ví dụ bạn có thể có cơm trắng với rất nhiều rau, một nguồn protein nạc tốt, và chất béo lành mạnh. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ chất xơ, chất đạm và chất béo khỏe mạnh cùng với các loại carbs có nguồn gốc thực vật, bạn có thể ăn các thực phẩm có GI cao hoặc trung bình.
(Nguồn: Stylecraze, Health, Webmd)
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!