Đàn ông bụng phệ: Làm sao để có cơ bụng phẳng lì như thời trai trẻ?

Đàn ông tầm 35 – 45 thường quyến rũ phụ nữ bằng vẻ ngoài từng trải với khuôn mặt điềm đạm và trầm tĩnh. Tuy nhiên, bạn lại bắt đầu có nguy cơ mất đi sức hấp dẫn nếu trở thành đàn ông bụng phệ do những thói quen nhậu nhẹt, ăn uống thả ga và ít vận động.

Bụng phệ xuất hiện khi đàn ông đến tuổi trung niên do thói quen ăn uống tích tụ mỡ thừa và những lần nhậu nhẹt quá đà khi còn trai trẻ. Vậy làm thế nào để cánh mày râu có cơ bụng phẳng lì như thời trai trẻ? Hãy cùng tham khảo những bí quyết sau để tự tin khoe cơ bụng như xưa nhé!

1. Hãy ưu tiên mục tiêu giảm béo

Lớp mỡ dư thừa của cánh mày râu thường được dự trữ dưới dạng mỡ nội tạng, xuất hiện bên trong các cơ quan của cơ thể và thải ra các hợp chất gây viêm nhiễm làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh. Bên cạnh đó, lớp mỡ thừa vô tình che đi phần cơ bụng phát triển bên dưới.

Những bài tập khắc nghiệt cùng với việc cắt giảm chế độ ăn hợp lý sẽ giúp nam giới giảm mỡ thừa hiệu quả. Khi giảm béo, cơ thể trở nên nhẹ nhàng và khỏe mạnh, hơn hết phần cơ bụng sẽ có không gian phát triển.

Bạn cần thực hiện các bài tập giúp giảm khoảng 12% chất béo trong cơ thể vì trung bình chất béo chiếm khoảng 28% trong cơ thể. Do đó, đừng nghĩ rằng đi bộ hay bỏ phần tráng miệng đủ để giảm mỡ thừa, những bài tập cường độ cao mới là lựa chọn tốt nhất đấy.

2. Xây dựng chế độ ăn hợp lý

Để đàn ông bụng phệ giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy ăn ít calo hơn lượng cần tiêu hao. Bạn nên dùng các phần mềm tính calo để xác định lượng calo tiêu hao trong ngày và lựa chọn thực đơn phù hợp.

Dựa trên các nghiên cứu, giảm 500 đến 1.000 calo một ngày sẽ đánh bay khoảng 0.5 đến 1 kg một tuần. Bạn nên ăn các thực phẩm như thịt nạc, thịt gà và các loại rau củ. Hãy cân bằng chế độ ăn với các loại hạt, trái cây và sản phẩm từ sữa ít béo.

Ngoài ra, bạn nên bỏ thói quen ăn thực phẩm nhiều đường, có chất béo bão hòa và uống rượu. Mục tiêu để không còn là đàn ông bụng phệ thì bạn hãy tuân thủ quy tắc ăn này nhé.

3. Gia tăng cường độ luyện tập

Nam giới cần tiêu hao ít nhất 1.800 calo một ngày để hệ trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Vì vậy, ngoài việc giảm calo để tránh mỡ bụng, bạn nên áp dụng các bài tập tiêu hao calo và phát triển cơ.

Dựa trên một nghiên cứu, chạy bộ hay đạp xe khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày giúp giảm mỡ hiệu quả cho đàn ông bụng phệ. Bên cạnh đó, hãy thực hiện xen kẽ các bài tập cường độ cao khác để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Các bài tập cường độ cao là cách giảm bụng phệ hiệu quả. Ví dụ như burpee (đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể) hay lunge (các bước gập gối) xen kẽ với bài tập di chuyển tạo sức mạnh như chống đẩy hay gánh đùi. Nếu có thể, hãy luyện tập song song cả hai để đạt hiệu quả cao hơn.

Ngoài ra, luyện tập thể lực cũng là cách giảm bụng phệ hữu ích. Các bài tập thể lực giúp bạn cải thiện toàn bộ vóc dáng, khác với các bài tập luyện cơ chỉ giúp nâng cơ bụng và các phần trên cơ thể.

Các bài tập gập ngực, gập cơ, squat hay deadlift là những bài tập kết hợp sử dụng các khớp và di chuyển toàn bộ cơ thể để phát triển khung cơ bắp.

Luyện tập càng nhiều thì lượng calo cần được đốt cháy càng lớn. Do đó, hệ số chuyển đổi này càng cao sẽ giúp đánh bay mỡ thừa và giảm bụng phệ nhanh chóng hơn.

                                          Lưu ý cho đàn ông bụng phệ

Để nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc như thời trai trẻ, bạn lưu ý những điều sau đây nhé:

• Tập gym có kế hoạch: Bạn nên tập gym có huấn luyện viên để xác định kế hoạch luyện tập phù hợp, tránh tập những bài tập khiến cơ thể kiệt quệ.

• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sau những giờ tập luyện sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Đây là thời gian để các cơ phục hồi sau khi luyện tập với cường độ cao, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và tránh bị cám dỗ bởi những thực phẩm dầu mỡ.

• Dành thời gian nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi sau khi luyện tập là điều cần thiết. Đừng đắm mình vào những bài tập, hãy thả lỏng cơ thể 48 tiếng sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao.

• Ăn uống lành mạnh: Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, khoảng 20g protein và một lượng nhỏ carbohydrate để cơ phát triển, vì carbohydrate sẽ làm đầy năng lượng và protein sẽ thúc đẩy cơ thể phục hồi và phát triển.

Để có cơ bụng phẳng lì, đàn ông bụng phệ cần chú ý đến quá trình luyện tập và chế độ ăn của mình. Hãy cố gắng luyện tập và đặt ra chế độ ăn kiêng lành mạnh để vừa ngăn ngừa bệnh lại vừa duy trì sức hấp dẫn của mình nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• 18 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ
• 5 cách tự nhiên trị chứng rối loạn cương dương cho nam giới
• Dương vật nam giới sẽ ra sao khi cơ thể dần lão hóa?