Dùng mì ăn liền thế nào để có bữa ăn dinh dưỡng?

Hiếm có thực phẩm nào tiết kiệm, tiện lợi và dễ chế biến như mì ăn liền. Bởi vậy, không khó để bắt gặp tô mì ăn liền hay dĩa mì xào nóng hổi vào bữa sáng, bữa trưa hay bữa xế trong căn bếp của người Việt.

Với tính phổ biến của mì ăn liền, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra những gợi ý để có bữa ăn từ mì gói vừa ngon miệng, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể.

Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng

Theo bác sĩ Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Quốc tế Hạnh Phúc (Bình Dương), mỗi ngày cơ thể cần được cung cấp đầy đủ 4 loại chất dinh dưỡng gồm bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

Tùy vào từng độ tuổi, giới tính, hoạt động thể lực... của từng người mà nhu cầu về các chất dinh dưỡng khác nhau. Chẳng hạn, nhân viên văn phòng nữ ở độ tuổi 31-60 cần 1.972 kcal, nam là 2.348 kcal một ngày; 2.212 kcal mỗi ngày dành cho công nhân nữ, 2.634 kcal cho nam. Tuy nhiên, nguyên tắc chung vẫn là cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để hấp thu đủ các loại chất trên. Bởi lẽ không có riêng một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.

Cần dựa vào nhu cầu của từng người để có cách bổ sung thực phẩm phù hợp cho bữa ăn đa dạng, dinh dưỡng.

Dựa vào giá trị dinh dưỡng, thực phẩm cũng được chia thành 4 nhóm: nhóm cung cấp chất bột đường, nhóm cung cấp chất đạm, nhóm cung cấp chất béo và nhóm cung cấp vitamin, muối khoáng. Năng lượng hoạt động hàng ngày của cơ thể tạo ra chủ yếu từ nhóm thực phẩm chứa chất bột đường, đạm, béo. Trong bữa ăn, năng lượng từ bột đường nên chiếm khoảng 55-65%, đạm 15-20%, béo 25-30%.

Theo phân nhóm, mì ăn liền với thành phần chính là bột lúa mì được xếp vào nhóm cung cấp chất bột đường như các loại thực phẩm cơ bản khác là cơm, bún, phở, bánh mì, khoai, sắn... Ngoài ra, mì ăn liền còn chứa một lượng chất đạm và chất béo nhất định.

Một gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa nhiều nhất là chất bột đường với khối lượng 40-50g, 13-17g chất béo và thường không ít hơn 6,9g đạm, có thể cung cấp cho cơ thể 300-350 kcal, tương đương 15-17% nhu cầu năng lượng mỗi ngày đối với người trưởng thành. Một số sản phẩm mì gói hiện đã được nhà sản xuất bổ sung rau củ, thịt, trứng, rong biển... nhằm đa dạng thực phẩm, tăng giá trị dinh dưỡng và giúp người tiêu dùng thay đổi khẩu vị của bữa ăn mì gói.

Ăn kèm mì cùng nhiều loại thực phẩm khác

Phó giáo sư, tiến sĩ Lê Bạch Mai, nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia đưa ra gợi ý về cách cân bằng dinh dưỡng và có được bữa ăn ngon với mì ăn liền, đó là thưởng thức mì kèm nhiều loại thực phẩm khác.

Bữa ăn mì gói nên kèm thêm các loại rau củ như cải xanh, giá đỗ, cà chua, cà rốt, hành lá... sẽ giúp bổ sung lượng vitamin và khoáng chất. Chất xơ có trong rau củ cũng góp phần làm tinh bột được hấp thu chậm hơn, tránh táo bón. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, mỗi 1.000 kcal thức ăn hấp thụ vào thì cần 14g chất xơ.

Chế biến mì ăn liền cùng nhiều thực phẩm giàu chất đạm, chất xơ... tạo nên bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.

Mì ăn liền cũng nên chế biến cùng thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt lợn, tôm, trứng, nấm, đậu hũ... tùy vào sở thích và khẩu vị của mỗi người, để bữa ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật lại thêm hấp dẫn, ngon miệng. Chị em nội trợ có thể biến tấu các công thức nấu mì ngon dành cho thành viên trong gia đình như mì nước, mì xào cùng nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Trường hợp quá bận rộn và bếp không có sẵn các loại thực phẩm này có thể sử dụng mì ăn liền đơn thuần, sau bữa nên bổ sung thêm trái cây, sữa... Các bữa ăn sau cũng cần đa dạng hơn để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý.

Lưu ý khi lựa chọn và sử dụng mì gói

Khi lựa chọn mì ăn liền cho gia đình, trước hết cần cân nhắc hạn sử dụng, quy cách đóng gói và cấp phép của cơ quan thẩm quyền nhằm đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Sau đó tìm hiểu, chọn các thương hiệu mì nổi tiếng có dây chuyền sản xuất hiện đại sẽ góp phần đảm bảo an toàn cho bữa ăn tiện lợi.

Hiện nay có 2 loại mì ăn liền chính là mì chiên và mì không chiên, được phân loại theo phương cách sản xuất. Với quy trình hiện đại ngày nay, các nhà sản xuất có thể giám sát chặt chẽ quy trình chiên mì, chất lượng dầu chiên đảm bảo tiêu chuẩn Việt Nam và quốc tế, cũng như kiểm soát tốt lượng transfat trong nguồn nguyên liệu dầu đầu vào. Giữa mì chiên và không chiên, người tiêu dùng có thể lựa chọn sử dụng tùy vào sở thích.

Xét về mặt dinh dưỡng, Phó giáo sư, tiến sĩ Lê Bạch Mai cho biết chất béo thấm trong vắt mì chiên và gói dầu gia vị đáp ứng khoảng 30-34% tổng số năng lượng của mỗi gói mì ăn liền. Lượng chất béo này đáp ứng 17-19% nhu cầu chất béo hàng ngày cho một người có mức nhu cầu năng lượng là 2.000 kcal một ngày và góp phần đảm bảo bữa ăn nhanh với thực phẩm chính là vắt mì. Lượng chất béo này cũng cân đối so với lượng bột của vắt mì.

Quy trình nấu cũng nên theo chỉ dẫn của nhà sản xuất để giữ nguyên hương vị thơm ngon. Lượng nước cho mỗi gói mì khoảng 400ml và nấu 3-5 phút để sợi mì vừa ăn và nước dùng đậm đà, vừa miệng. Nổi bật bởi tính tiện lợi và ngon miệng, việc sử dụng mì ăn liền cần lựa chọn và chế biến đúng cách để đảm bảo đủ dưỡng chất với việc phối hợp các loại thực phẩm khác, đưa lại bữa ăn nhanh nhưng không kém phần dinh dưỡng cho gia đình Việt.