Tập cơ ngực săn chắc với 9 bài tập hiệu quả

Để cuốn hút phái đẹp, nam giới cần chứng minh mình mạnh mẽ để có thể làm chỗ dựa cho bạn gái. Nếu muốn cải thiện thân hình, các bài tập cơ ngực cho nam giới sau đây sẽ giúp bạn.

Là nam giới ai chẳng muốn mình có cơ bụng 6 múi và cơ ngực săn chắc to khỏe? Nhưng để đạt được mục tiêu đó là cả quá trình tập luyện và chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh. Hello Bacsi xin giới thiệu đến bạn các bài tập cơ ngực để giúp bạn có hình thể đẹp và khỏe mạnh hơn.

Bài tập cơ ngực hiệu quả cho nam giới tại phòng gym

1. Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài tập Nằm ghé đẩy tạ đòn (video) là bài tập cơ ngực khá cơ bản. Thiết bị cần dùng: tạ đòn.

• Bạn nằm trên băng ghế, chân chạm mặt đất và lưng thẳng. Ngoài ra, bạn nên để thanh tạ đòn trước mặt, đầu, vai và mông nằm trên ghế;
• Nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên phía trước. Di chuyển thanh tạ vào vị trí bắt đầu. Bạn có thể nhờ người khác giúp đỡ nếu thấy cần;
• Nâng thanh cao trên cằm hoặc trên ngực của bạn, giữ khuỷu tay và cổ tay thẳng;
• Hít thở đều đúng cách và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi chạm vào ngực dưới nách. Khi hạ thấp hơn, bạn từ từ co khuỷu tay lại;
• Tiếp theo, thở ra và đẩy tạ lên, giữ cổ tay thẳng và lưng nằm thẳng trên ghế.

2. Bài tập Pec deck

Bài tập Pec deck (video) không dành cho những người bị thương ở vai hay đau vai. Dưới đây là các bước tập:

• Giữ chân của bạn đứng vững trên sàn nhà, mở rộng ngang vai;
• Lưng thẳng, co tay sao cho góc khuỷu tay của bạn nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ. Đặt bàn tay của bạn vào giữa tấm lót trên cánh của máy;
• Nắm và kéo hai cánh máy tập pec deck từ từ lại với nhau, dừng ngay trước khi chạm vào;
• Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

3. Bài tập cáp chéo hướng về phía trước

Thiết bị cần thiết: máy kéo cáp ròng rọc.

• Dang chân rộng bằng vai hoặc để chân trước, chân sau;
• Nắm tay cầm của máy kéo cáp sao cho cánh tay thẳng ra và hướng về phía trong, đảm bảo rằng tay bạn dưới vai và khuỷu tay của bạn cong lại một chút;
• Kéo từ từ hay tay về phía trước, không nên giật mạnh. Nếu muốn tập nặng hơn, bạn có thể hạ cánh tay xuống một chút sau đó khép hai tay lại trước ngực (tay giữ thẳng);
• Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu và đừng để cánh tay đi quá vai nhé.

4. Bài tập đẩy ngực

Bài tập đẩy ngực (video) là bài tập cơ ngực cơ bản với tất cả các bạn tập gym:

• Điều chỉnh băng ghế tập đẩy ngực để bạn ngồi sao cho đầu gối hơi gập và chân chạm trên sàn nhà;
• Nắm tay cầm của máy, thở ra khi bạn đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay giơ thẳng. Giữ khuỷu tay hơi cong;
• Khi bạn hít vào, hãy kéo tay về phía bạn từ từ và kiểm soát nó.

5. Đẩy tạ đôi trên ghế nghiêng

Bài tập Đẩy tạ đôi trên ghế nghiêng (video) rất lý tưởng để tập cơ ngực cho nam giới.

Thiết bị cần dùng: tạ đôi.

• Mỗi tay bạn cầm một cục tạ và nằm trên băng ghế, chân chạm vững trên sàn nhà;
• Để vai, lưng, đầu và mông vào băng ghế, sau đó, đặt tạ ở gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng về phía trong. Giữ cổ tay của bạn thẳng;
• Hít vào, đẩy tạ lên từ từ trước ngực. Bạn nên đẩy sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai, giữ khuỷu tay thẳng;
• Thở ra và từ từ hạ thấp các tạ theo vòng cung rộng cho đến khi vị trí tạ ở ngang bằng ngực của bạn. Giữ các tạ song song;
• Sau đó bạn tiếp tục đẩy tạ về phía trần nhà nhẹ nhàng và hạ xuống.

Tuy hơi khó khăn, nhưng đây quả nhiên là bài tập cơ ngực cho nam giới hiệu quả đến khó tin.

6. Bài tập đẩy xà kép

Bài tập đẩy xà kép (video) rất tốt dành cho nam giới muốn phát triển sức mạnh và độ lớn của cơ bắp phần phía trên cơ thể.

• Nắm chặt các thanh nhúng song song và nâng cơ thể của bạn lên;
• Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng với thân người và cổ tay thẳng với cẳng tay;
• Khép hai chân để ổn định phần trọng lượng bên dưới cơ thể;
• Thở ra và gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay gần thân người bạn. Chân của bạn giữ thẳng dưới cơ thể để tránh tư thế nghiêng hoặc đu;
• Tự hạ mình xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và cánh tay trên song song với sàn nhà. Giữ cổ tay của bạn thẳng;
• Tạm dừng, sau đó bạn thẳng khuỷu tay ra và trở về vị trí bắt đầu. Giữ cơ thể thẳng đứng và cổ tay của bạn thẳng.

Bài tập cơ ngực cho nam giới ngay tại nhà

1. Hít đất

Còn nếu bạn không có thiết bị tập tại nhà hay không có thời gian đến phòng tập thể dục thì sao? Không vấn đề gì. Bài tập tập hít đất (video) cũng là bài tập cơ ngực cho nam giới tại nhà hiệu quả đến 61%.

Bạn có thể tập hít đất theo cách sau:

• Thắt chặt bụng, giữ lưng thẳng, cổ thẳng với xương sống và giữ khuỷu tay sát bên thân người;
• Tay chống thẳng xuống đất, hạ thấp thân mình từ từ và kiểm soát cơ thể;
• Cuối cùng, đẩy thân người lên.

2. Đu xà đơn

Bài tập Đu xà đơn (video) tăng chiều cao đơn giản cũng như mang lại kết quả vô cùng lớn cho người tập cơ ngực.

• Bạn để hai cánh tay không gần mà cũng không cách xa nhau quá, vừa phải để luôn thấy thoải mái;
• Sau đó đu người lên, giữ tư thế “treo lửng lơ” hoặc đu xà đến khi nào bạn không thể chịu được nữa thì hạ người xuống;
• Tiếp theo bạn lại đu người lên thực hiện khoảng 10–12 nhịp như vậy sẽ làm ngực nở săn chắc hơn.

3. Gập bụng

Bài tập Gập bụng (video) giúp đánh tan mỡ bụng và tập cơ ngực hiệu quả.

• Bạn nằm thẳng trên sàn, sau đó co 2 chân lại (gót cách mông 20cm), 2 tay để song song với cơ thể hoặc chắp 2 tay sau đầu. Sau đó gập người lại (lên hít vào, xuống thở ra) cho đến khi mệt rồi nghỉ.
• Lặp lại 2–3 lần. Chỉ trong 8 phút gập bụng đều đặn hằng ngày, nam giới có thể có một cơ bụng săn chắc.

Những điều cần chú ý trước khi tập các bài tập cơ ngực

• Không ăn no: Vì khi ăn no bao tử sẽ đầy đồ ăn, dễ dẫn đến đau bao tử hoặc là đau xóc hông; Bạn nên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh trước khi tập luyện để đạt được hiệu quả tập cao nhất.
• Không uống rượu bia: Khi có rượu bia thì cơ thể trở nên nóng, vì các mạch máu giãn nở ra. Do đó, lúc tập mà cơ thể có rượu bia thì sẽ dễ làm vỡ các mạch máu cũng như hưởng trọn những tác hại khôn lường từ rượu bia;
• Khởi động trước khi tập: giả dụ muốn tập hay làm một động tác nào đó thì chúng ta cần khởi động cho kỹ, bởi không khởi động thì sẽ dễ dẫn đến chấn thương.

Những bài tập luyện này, tuy sẽ khiến bạn rất đau mỏi vào thời gian đầu, nhưng điều quan trọng đó là bạn phải nghiêm túc với bản thân mình, tránh tình trạng tập luyện không đều đặn cũng như sai kỹ thuật sẽ không cho bạn được một kết quả mỹ mãn. Cứ như vậy, sau một thời gian rèn luyện, bạn có thể nhìn vào gương và tự hào với vóc dáng của mình với các bài tập cơ ngực cho nam giới!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Tập cơ bụng 6 múi với 28 bài tập đỉnh cao
• Tại sao các bài tập thể dục di chuyển lại không hiệu quả?
• Những bài tập huấn luyện khi chơi bóng đá