Thịt đỏ, cách ăn để tránh hại

Thực hư của vấn đề này thế nào? Bài viết dưới đây của chuyên gia ngành sinh học thực phẩm sẽ giúp bạn đọc có cái nhìn rõ hơn về vấn đề này.

Thịt nào gọi là thịt đỏ và thịt chế biến?

Thịt đỏ bao gồm: thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê, thịt nai, thịt dê. Không bao gồm: thịt gà tây, thịt vịt, thịt ngan, thịt chim, thịt gà, thịt thỏ.

Thịt chế biến là thịt được bảo quản bằng xông khói, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản. Nó bao gồm xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng, salami.

Lợi ích dinh dưỡng của thịt đỏ

Thịt đỏ có chất sắt cao, chất mà nhiều chị em và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ hay bị thiếu. Hơn nữa, sắt ở dạng heme trong thịt đỏ dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.

Ngoài ra, thịt đỏ cung cấp vitamin B12 - chất giúp tạo ra DNA và giữ cho các dây thần kinh và các tế bào khỏe mạnh và kẽm - chất giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động.

Nếu nướng thịt, nên xiên nướng trộn lẫn thịt, trái cây và rau; thực phẩm từ thực vật không tạo ra các chất gây ung thư khi nướng.

Thịt đỏ cung cấp chất đạm, giúp hình thành xương và cơ. Những người ủng hộ thịt đỏ còn cho rằng thịt bò là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Một khẩu phần ăn thịt bò 80g cung cấp chỉ 180 calo nhưng bạn sẽ có 10 dưỡng chất thiết yếu.

Tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim khi sử dụng quá nhiều thịt đỏ

Một số loại thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao, làm tăng lượng LDL-choresterol trong máu. Lượng choresterol xấu này cao làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu gần đây của Viện nghiên cứu y tế Mỹ với hơn nửa triệu người dân Mỹ đã kết luận rằng những người ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến trong 10 năm thì chết sớm hơn những người ăn lượng ít hơn. Những người ăn khoảng 110g (4 ouces) thịt đỏ mỗi ngày có nguy cơ chết do ung thư hoặc bệnh tim hơn những người ăn cực ít, chỉ khoảng 15g (1/2 ounce) mỗi ngày.

Theo dõi hơn 72.000 phụ nữ trong 18 năm cho thấy những người ăn kiểu phương Tây có nhiều thịt đỏ, đồ ngọt tráng miệng, ngũ cốc tinh chế và khoai tây chiên có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và chúng là nguyên do dẫn đến tử vong.

Nguyên nhân gây gia tăng ung thư của thịt đỏ được các nhà nghiên cứu đặt giả thuyết là do:

Chất béo bão hòa có liên quan đến ung thư ruột già, ung thư vú, cũng như là bệnh tim.

Chất gây ung thư hình thành khi thịt được nấu chín.

Sắt ở dạng heme, một loại sắt tìm thấy chủ yếu trong thịt, có thể sản xuất ra các hợp chất có thể làm hỏng tế bào dẫn đến ung thư.

Thịt đỏ ăn bao nhiêu và thế nào cho an toàn?

Bộ Y tế Anh khuyến cáo những người ăn nhiều hơn 90g thịt đỏ và thịt chế biến mỗi ngày nên cắt giảm xuống 70g, đó là mức tiêu thụ trung bình hàng ngày ở Anh. 70g tương đương với khoảng 2 lát thịt bò nướng, thịt cừu hoặc thịt lợn, trong đó mỗi lát bằng khoảng nửa cái bánh mỳ cắt lát. Khi bạn cắt giảm xuống 70g sẽ làm giảm nguy cơ ung thư ruột. Tránh tất cả các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, giăm bông…

Khúc thịt đỏ lành mạnh nhất phải tìm đến các phần “thăn”: thăn bò, thăn lợn, thăn cừu băm...

Thịt bò: nên lấy vùng xung quanh mắt và xung quanh mông, vai bò, phi lê, sườn nướng hay tay bò quay cũng là những phần thịt ngon và ăn được. Nếu thịt bò xay thì chọn ít nhất 95% nạc.

Thực ra thì chế độ nấu ở nhiệt độ cao với bất kỳ loại thịt nào, bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, có thể tạo ra các hợp chất làm tăng nguy cơ ung thư. Chúng được gọi là các hợp chất amine: heterocyclic amines (HCAs) và polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs). Vậy làm thế nào có thể giảm các hợp chất gây ung thư khi nướng?

Chọn phần thịt nạc khi nướng hay cắt phần mỡ từ thịt trước khi nướng để giảm nguy cơ bùng lửa hoặc khói nặng, 2 dấu hiệu cho thấy việc sẽ tạo ra chất gây ung thư trên thịt.

Khi nướng thì dùng nhiệt độ vừa phải hoặc nhiệt gián tiếp, thay vì nhiệt độ cao dễ gây cháy, nấu chín quá hoặc cháy đen.

Đừng nấu chín quá, thịt nấu chín quá có chứa nhiều chất gây ung thư. Nhưng ngược lại, phải chú ý rằng thịt đã được nấu chín đến một nhiệt độ an toàn để làm sạch các vi khuẩn gây bệnh trong thực phẩm. Đối với thịt bò, thịt lợn thì nên nấu đến nhiệt độ bên trong miếng thịt khoảng 60-700C, giữ 3 phút. Miếng thịt to thì cộng thêm 50C.

Gia vị: gia vị ướp có thể giúp giảm hình thành chất gây ung thư. Chọn gia vị không có đường, chất dẫn đến nguy cơ cháy bề mặt thịt.

Lật thịt thường xuyên. Sử dụng kẹp hoặc xẻng thay nĩa để ngăn nước từ thịt chảy ra nhỏ giọt làm cháy. Đừng ép miếng thịt bằng xẻng để tránh nước từ thịt chảy ra.

Đừng nướng và ăn toàn thịt, hãy thử cả xiên nướng trộn lẫn thịt, trái cây và rau. Thực phẩm từ thực vật không tạo ra các chất gây ung thư khi nướng.

Bất kỳ miếng thịt nào cháy thì đều nên bỏ đi, đừng tiếc của hại thân.