Theo các chuyên gia y tế, một vòng eo trên 102 cm (đối với nam giới và trên 88 cm (đối với phụ nữ) có thể là dấu hiệu của bệnh béo phì với số đo vòng bụng rất khủng. Chất béo nội tạng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin và thậm chí làm tăng mức độ hormone căng thẳng trong cơ thể theo thời gian. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là cần giữ cho vùng bụng của bạn có số đo cho phép.
Chỉ nhịn ăn để không bị tăng size (kích thước) vòng bụng không phải là giải pháp được khuyến khích bởi việc này có thể gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe, thậm chí dẫn đến tác dụng ngược là tăng cân và tăng cả số đo vòng eo. Một giải pháp tích cực và đem lại hiệu quả lâu dài, bền vững là kết hợp ăn uống khoa học với tập thể dục đều đặn và đúng bài.
Dưới đây tập hợp các bài tập hiệu quả nhất có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.
10. Reclined spinal twists (Vặn người)
Vị trí ban đầu:Nằm trên sàn với cánh tay duỗi ra ở 2 bên.
Cách thực hiện:
- Giữ chân trái thẳng, uốn cong đầu gối phải và di chuyển về phía ngực.
- Từ từ thả đầu gối phải sang bên trái của bạn và đưa bàn chân phải ra phía sau đùi trái.
- Đặt tay trái lên đầu gối phải và nhẹ nhàng ấn vào nó để tăng cường sẽ căng giãn cơ.
- Giữ vị trí trong 5-10 giây, sau đó lặp lại bài tập với chân bên kia.
9. Reverse plank kicks (Tấm ván ngược và đá chân)
ị trí ban đầu: Đứng ở vị trí tấm ván ngược (mặt hướng lên trần) với tay và chân thẳng, bàn tay đặt trên sàn, các đầu ngón tay hướng về phần thân dưới và gót chân trên mặt đất.
Cách thực hiện:
- Từ từ hạ thấp mông về phía sàn nhà và nâng chân trái hướng lên trần nhà ở một góc 45 độ cùng một lúc.
- Quay trở lại vị trí Tấm ván ngược và lặp lại với chân kia.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại với mỗi chân.
8. Criss-cross (Chân nọ tay kia)
Vị trí ban đầu: Nằm trên mặt đất với 2 chân thẳng và 2 tay đặt phía sau đầu.
Cách thực hiện:
- Nâng thân trên lên và nâng cả 2 chân khỏi mặt đất.
- Uốn cong đầu gối phải và kéo nó về phía khuỷu tay trái (người nghieenng về bên phải) trong khi vẫn giữ chân trái thẳng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
- Thực hiện 15-20 lần lặp lại ở cả hai bên.
7. Knee-to-elbow plank (Tư thế tấm ván cho đầu gối chạm khuỷu tay)
Vị trí ban đầu:Ở vị trí tấm ván với cánh tay thẳng, bàn tay đặt trên sàn dưới vai, chân thẳng và chỉ để các ngón chân chạm trên sàn.
Cách thực hiện:
- Uốn cong đầu gối phải và kéo chân về phía khuỷu tay trái.
- Giữ vị trí trong 2-3 giây, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí tấm ván.
- Lặp lại bài tập 10 lần ở cả hai bên.
6. Russian twists (Vặn mình kiểu của người Nga)
Vị trí ban đầu:Ngồi trên sàn với đầu gối cong và 2 bàn tay của bạn bị đan lại với nhau.
Cách thực hiện:
- Lưng hơi cong lại, bụng siết chặt.
- Duỗi tay về phía trước.
- Nhấc chân lên khỏi sàn nhà. Bắt đầu xoay cơ thể và tay phải sang trái. Đầu gối vẫn giữ nguyên.
- Hoàn thành 10 lần lặp lại ở cả 2 bên.
5. Toe-touch crunches (Gập bụng, tay chạm ngón chân)
Vị trí ban đầu: Nằm ngửa với hai chân thẳng và cánh tay kéo dài trên đầu.
Cách thực hiện:
- Nâng chân và cánh tay thẳng lên trần nhà cho đến khi bạn giữ được cân bằng trên mông.
- Cố gắng chạm ngón tay ào ngón chân, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
4. Low-belly leg reach (Bài tập cho bụng dưới)
Vị trí ban đầu:Nằm ngửa với đầu gối cong ở góc 90 độ và 2 tay đặt phía sau đầu.
Cách thực hiện:
- Hít vào và nâng thân trên khỏi sàn nhà. Giữ vị trí trong 5 giây.
- Thở ra và mở rộng cả hai chân đến một góc 45 độ. Giữ tư thế thêm 5 giây nữa.
- Từ từ đưa thân trên trở lại mặt đất trong khi đồng thời hạ thấp chân xuống.
- Thư giãn trong 10 giây và lặp lại bài tập.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại.
3. Butterfly crunch (Tư thế gập bụng cánh bướm)
Vị trí ban đầu:Nằm ngửa với đầu gối cong, 2 bàn chân chạm vào nhau, 2 tay để dài qua đầu, 2 bàn tay sát nhau.
Cách thực hiện:
- Cong ngực của bạn lên về phía chân của bạn trong khi đồng thời nâng chân của bạn về phía thân trên.
- Từ từ hạ thấp ngực và chân của bạn để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
2. Single leg hamstring bridge (Động tác Cây cầu với chân giơ cao)
Vị trí ban đầu:Nằm ngửa với đầu gối chân trái cong, bàn chân trái đặt trên sàn, chân phải duỗi thẳng giơ lên trần nhà.
Cách thực hiện:
- Siết chặt đùi và nâng hông của bạn khỏi mặt đất để tạo ra một cây cầu.
- Giữ vị trí trong khoảng 2-3 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
- Hạ thấp và nâng hông của bạn 12-15 lần, sau đó chuyển sang chân bên kia và hoàn thành một lần như vậy.
1. Leg lifts (Nâng chân)
Vị trí ban đầu:Nằm ngửa trên lưng với cánh tay đặt gần 2 bên sườn và chân thẳng.
Cách thực hiện:
- Nâng phần thân trên lên và đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai để vai và cẳng tay trên của bạn tạo ra một góc 90 độ.
- Siết chặt bụng của bạn và nâng cả 2 chân để gót chân cao hơn mặt đất khoảng 25cm. Sau đó hạ thấp chúng lại mà không chạm sàn.
- Lặp lại 15 lần.
Thời gian tốt nhất để tập thể dục là lúc nào?
- Tập thể dục buổi sáng (khoảng 7 giờ) với một chiếc dạ dày trống rỗng sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày và cải thiện giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, đừng quên rằng tập thể dục ngay sau khi thức dậy từ giường đòi hỏi cần một sự khởi động tốt.
- Trong khoảng thời gian từ 2-6 giờ chiều, nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức cao nhất và thời gian phản ứng của bạn nhanh nhất. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đã sẵn sàng tập luyện chăm chỉ. Vì vậy, tại thời điểm này, bạn chỉ cần một khởi động tối thiểu vì nguy cơ bị thương thường thấp.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!