18 bài tập cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Mọi người thường tìm đến những bài tập cardio để tăng cường thêm thể lực cũng như rèn luyện sức khỏe và có một vóc dáng đẹp. Nhưng nếu cứ tập một bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất nhàm chán. Bạn hãy làm phong phú hơn kho bài tập của mình để duy trì hứng thú với chuyện luyện tập nhé.

Tập hoài một động tác khiến bạn nhàm chán và không có hứng thú luyện tập để giảm cân cũng như không khẳng định được sức khỏe của bản thân. Những bài tập cardio ngay tại nhà dưới đây với những mức độ khác nhau sẽ không làm bạn thất vọng.

Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Tập cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Bài tập cardio tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, đá bóng, võ thuật ở chỗ là giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.

Có những bài tập cardio nào và đặc điểm của từng loại là gì?

Cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.

♦ HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.

♦ LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Nếu bạn tập cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.

Hello Bacsi khuyên bạn nên tập LISS vào buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì và làm ngược lại khi tập HIIT để đảm bảo lợi ích sức khỏe tốt nhất cho bạn.

7 lợi ích khi tập cardio

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đây là một lợi ích không thể không nhắc đến trong việc rèn luyện những bài tập cardio. Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu.

Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập cardio.

Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

2. Cải thiện hệ thống mạch máu

Tập bài tập cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

3. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhắc đến bài tập cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng. Hầu như các bài tập cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.

4. Tăng khả năng phục hồi thể chất

Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng khả năng phục hồi thể chất nhanh chóng.

5. Giúp bạn tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe và tràn đầy năng lượng

Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.

6. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể

Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông và tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.

7. Tập cardio giúp tinh thần thoải mái

Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng, tăng thêm hứng thú trong cuộc sống, điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tác hại của việc tập cardio không đúng cách

Bất kể làm việc gì nhiều quá cũng không phải là cách tốt nhất. Tuy cardio có những lợi ích rất tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng và tập với thời gian quá lâu, sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề như:

Không còn sức lực: Bạn sẽ cạn kiệt năng lượng nếu như có một chế độ ăn uống hạn hẹp, kết hợp với việc cơ thể phải đốt cháy rất nhiều năng lượng, làm bạn mệt mỏi và uể oải suốt ngày.
Các vấn đề về tim: Tập cardio có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ đạt được lợi ích tối đa nếu tập luyện ở mức độ vừa phải. Bạn sẽ gặp tình trạng đau tim vì đẩy tim hoạt động nhanh quá mức và làm việc hết công suất.
Mất ngủ: Cardio làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu tập luyện quá sức.
Làm giảm hiệu quả giảm cân: Tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu bạn tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.

⇒ Vì vậy, khi tập cardio, bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện như sau:

0–20 phút cardio cường độ cao
30–45 phút cardio cường độ thấp.

Bạn hãy tuân thủ thực hiện các khoảng thời gian này nếu không muốn để bản thân bị kiệt sức và gặp những tác hại trên nhé. Tập luyện ở mức vừa phải và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như phục hồi sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất.