3 cách dễ dàng giúp tránh gặp chấn thương khi chạy

1. Cải thiện tư thế chạy

Sửa đổi tư thế là một trong những thay đổi đơn giản nhất và có lợi nhất mà bạn có thể làm để tránh gặp chấn thương. Tư thế sai thường bao gồm các vấn đề như:

- Sải chân quá rộng (chân bước quá về phía trước của cơ thể).

- Dáng đi vai thõng xuống hoặc nghiêng người từ thắt lưng.

- Gót chân tiếp đất mạnh (thường là do sải chân quá rộng).

- Nhịp chạy chậm (ít hơn 170 bước/phút).

Sửa đổi tư thế là một trong những thay đổi đơn giản nhất để tránh chấn thương

- Chạy với tư thế không đúng thường sẽ gây ra chấn thương vì những thiếu sót trong kỹ thuật có thể dẫn đến tổn thương trên cơ thể.

Vào lần chạy tiếp theo, hãy thực hiện 4 bước nhanh chóng sau:

- Duy trì tư thế đúng bằng cách tưởng tượng có một sợi dây gắn với đầu và một ai đó đang kéo thẳng lên phía trên đầu. Điều này sẽ giúp bạn tránh nghiêng về phía trước và giữ lưng thẳng.

- Chạy nhẹ nhàng để giảm thiểu lực tác động. Nếu nghe tiếng bước chân của bạn giống âm thanh va đập thì bạn cần phải chạy nhẹ nhàng hơn nhưng cần phải thực hành và lặp đi lặp lại.

- Đảm bảo rằng chân tiếp đất trực tiếp dưới tâm của trọng lực, tức là không ở phía trước của cơ thể. Hãy tập trung đặt chân xuống bên dưới cơ thể của bạn.

- Tăng nhịp bước chạy lên khoảng 170 - 180 bước/phút để làm giảm nguy cơ chấn thương.

Chạy nhẹ nhàng giúp bạn giảm thiểu lực tác động

2. Không nên rối loạn chế độ tập luyện

Khi nói đến việc phòng ngừa thương tích, Steve Magness, huấn luyện viên của các VĐV chạy chuyên nghiệp và đội chạy xuyên quốc gia tại Đại học Houston (Mỹ), nói rằng: 'Hạn chế lỗi là điểm quan trọng nhất giúp các VĐV chạy có thể tránh gặp thương tích. Thông thường các VĐV cố gắng quá nhiều, quá sớm hoặc thay đổi quá sớm. Họ đang tìm kiếm những cách thức để cải thiện hiệu suất vì thế họ đã gia tăng quãng đường, thời gian và tốc độ trước khi sẵn sàng'.

Thay vào đó, tuân theo một chương trình chạy thông minh sẽ giúp bạn gia tăng quãng đường chạy và tăng tốc dần dần. Hãy cố gắng tuân thủ quy tắc 10% nếu bạn đang đấu tranh. Quy tắc 10% chỉ đơn giản khuyên bạn không nên tăng quãng đường chạy hơn 10%/tuần. Tuy nhiên, quy tắc này cũng có những trường hợp ngoại lệ.

3. Đừng phá hỏng tiến trình phục hồi (hoặc lãng phí thời gian)

Bằng cách tạo ra một số thay đổi lối sống đơn giản, bạn có thể tránh phá hỏng tiến trình phục hồi. Hãy chắc chắn rằng bạn đang tuân theo 3 biện pháp dưới đây để giữ sức khỏe trong khi đào tạo.

Tuân theo một chương trình chạy thông minh sẽ giúp bạn gia tăng quãng đường chạy

- Tránh tình trạng mất nước, bởi việc này có thể trì hoãn sự phục hồi và gia tăng nguy cơ chấn thương. Khi bạn bị mất nước, hiệu suất và tư thế thường bị tổn thương. Trạng thái căng thẳng này có thể tạo ra các vận động không hiệu quả mà có nhiều khả năng dẫn đến thương tích.

- Ăn đủ lượng protein để đảm bảo cơ bắp có thể khôi phục lại sau bài luyện tập thử thách hoặc chạy dài, đồng thời cũng chắc chắn rằng bạn tiêu thụ đúng lượng carbohydrate sẵn sàng từ trước.

- Hãy dành ít nhất 1 ngày nghỉ mỗi tuần và tận hưởng kỳ nghỉ ít nhất một tuần hoặc 2 - 4 lần/năm.

Thực hiện những thay đổi đơn giản này có thể tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian. Nếu 3 biện pháp này không hiệu quả, hãy xem xét việc thay thế bài tập chạy hàng tuần bằng bài tập thể lực hoặc đào tạo chéo nhịp điệu, chẳng hạn như đua xe. Và nếu bạn vẫn bị chấn thương, hãy chia sẻ với một huấn luyện viên có thể đánh giá quá trình đào tạo và giúp bạn tránh khỏi chấn thương khi chạy.

Ảnh minh họa: Internet

Dương Thảo (Huffingtonpost)