6 bài tập khởi động trước khi bơi

Tại sao cần khởi động

Trơn tru khớp: bình thường khớp luôn tiết dịch nhờn. Nhưng chỉ đủ cho vận động nhẹ nhàng. Khi bơi, hoạt động của khớp trở nên tăng đột biến. Dịch nhờn có thể không đủ. Khởi động sẽ kích thích làm tăng tiết dịch nhờn trong khớp cho cả quá trình bơi.

Chống bong gân: gân là phần chót của cơ bám vào xương. Bình thường chúng chằng néo khớp mức trung bình. Vận động mạnh trong bơi như quẫy đạp nước đột ngột có thể làm cho dây chằng và gân rách, đứt, bong. Khởi động giúp kích hoạt hệ thống gân xương bám chặt, chống lại sự sang chấn gân do cử động bơi mạnh gây ra.

Chống chuột rút: sự vận động là do cơ. Bình thường máu chỉ tới cơ với một lượng ổn định. Nhưng cơ sẽ bị co cứng lại thiếu máu đột ngột, do sự chèn ép nước khi bơi hoặc sự co cơ quá đột ngột. Khởi động giúp kích hoạt hệ thống cung cấp máu cho cơ, chống co cứng-một dạng chuột rút - khi bơi dưới nước.

Kéo dài thời gian: hoạt động bơi cần sự đồng bộ hệ thống từ khớp, gân, cơ. Khởi động giúp đồng bộ hệ thống này, chống sự co duỗi cơ học đột ngột của một bộ phận riêng lẻ. Do đó giúp bơi kéo dài mà không đau.

Chống đau sau bơi: khởi động kỹ sẽ giúp khơi thông hệ thống tuần hoàn và bạch huyết cho cơ quan vận động. Do đó, mọi chất thải chuyển hóa tại chỗ sẽ được xử lý nhanh. Chống đau mỏi cơ sau khi bơi

Bài tập 1 - cổ tay:

Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt nhìn ra phía trước. Đưa 2 tay lên, khuỷu tay gấp lại, bàn tay ở phía trước, hai bàn tay cao ngang ngực. Hai bàn tay xòe ra, úp 2 bàn tay vào nhau sao cho lòng bàn tay này úp vào lòng bàn tay kia, các ngón tay đan vào nhau, chụm các ngón tay lại. Từ từ xoay khối bàn tay này theo chiều kim đồng hồ 15 lần. Sau đó dừng lại và xoay theo chiều ngược chiều kim đồng 15 lần. Kết thúc khởi động cổ tay.

Bài tập thay thế:

Nếu bạn không thích khởi động kiểu chụm 2 tay lại như này, bạn có thể khởi động từng tay. Tay trái nắm chặt cổ tay phải trong tư thế cẳng tay phải có hướng thẳng lên trên, tay trái nắm chặt cổ tay phải để cẳng tay phải không đung đưa (khởi động cổ tay phải trước). Từ từ tự xoay mạnh cổ tay phải theo chiều kim đồng hồ 10 lần. Sau đó đổi sang tay trái. Sau khi thực hiện xoay theo chiều kim đồng hồ, lại thực hiện ngược lại, tay trái nắm cổ tay phải và cổ tay phải tự xoay theo ngược lại, lần này là ngược chiều kim đồng hồ. Làm như vậy 10 lần. Sau đó đổi bên.
Tác dụng: bài tập này có tác dụng khởi động cổ tay, làm khớp cổ tay trơn tru, dịch khớp đầy đủ, các cơ vùng cổ tay được khởi động. Tránh đau khớp trật khớp khi vận động cổ tay mạnh

Bài tập 2 - khuỷu tay:

Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng ra phía trước. Giang 2 tay sang 2 bên sao cho, cánh tay vuông góc với thân người, cẳng tay buông thõng xuống, khuỷu tay vuông góc. Từ từ thực hiện quay khuỷu tay theo hướng thuận chiều kim đồng hồ 15 lần. Sau đó dừng lại, giữ nguyên tư thế tay, xoay theo chiều ngược lại, lần này là ngược chiều kim đồng hồ 15 lần. Khởi động xong khủy tay
Tác dụng: khuỷu tay được khởi động. Tránh các bong gân có thể xảy ra tại khuỷu tay. Ích lợi cho các động tác bơi sấp, bơi ếch.

Bài tập 3 - vai:

Người vẫn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt vẫn nhìn ra phía trước. Đưa 2 tay lên, khuỷu tay gấp lại sao cho khuỷu tay thì gấp mà bàn tay thì chụm lại chạm vào mỏm vai. Bàn tay phải chạm vào vai phải, bàn tay trái chạm vào vai trái. Từ từ thực hiện xoay khớp vai theo chiều thuận chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ 15 lần. Chú ý mỗi lần đổi chiều, cần phải dừng lại hẳn kẻo bong gần vùng vai.
Tác dụng: làm trơn tru vai. Sẽ tạo điều kiện cho bạn bơi thoải mái các động tác bơi sải, bơi ngửa mà không lo đau vai.

Bài tập 4 - cổ chân:

Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp vào hông. Khởi động từng chân. Đầu tiên khởi động chân phải. Lấy chân trái làm trụ, đứng người chủ yếu trên chân trái. Bàn chân phải kiễng lên sao cho chỉ có mũi ngón cái bàn chân phải chạm đất. Từ từ quay bàn chân phải trên trụ mũi ngón cái theo chiều thuận kim đồng hồ 15 lần. Sau đó dừng lại, đổi chiều quay theo ngược chiều kim đồng hồ, cũng 15 lần. Khởi động xong chân phải thì đổi sang chân trái. Kết thúc phần cổ chân.
Tác dụng: giúp cổ chân linh hoạt. Bàn chân có thể cử động dễ dàng trong các hoạt động bơi, quẫy nước, đẩy nước. Cổ chân sẽ không bị đau khi có vận động đột ngột.

Ảnh minh họa: internet

Bài tập 5 - gối:

Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt nhìn ra trước. Khởi động từng gối. Đầu tiên khởi động gối phải. Đứng hơi nghiêng người về bên chân trái, tay trái chống hông, tay phải buông thõng. Khi đó chân phải có thể cử động tự do. Bạn hãy duỗi chân phải ra phía trước, sau đó co chân phải về sau sao cho gối phải gấp lại, bàn chân đưa về mông, bày tay phải tóm lấy cổ chân phải để kéo gót chân phải chạm mông. Sau đó tay phải lại thả ra và thực hiện lặp lại động tác này. Như vậy gối sẽ được gấp và duỗi ra. Làm như vậy 15 lần rồi đổi sang chân trái.
Bài tập thay thế: nếu bạn không thích tư thế này, bạn có thể thay thế bằng tư thế xoay gối. Hai chân chụm lại, cúi xuống, hai tay chống vào gối. Dồn trọng lực cơ thể vào hai tay và vào hai gối. Từ từ xoay cụm gối theo chiều thuận kim động hồ 15 vòng. Sau đó dừng lại, tiến hành xoay theo chiều ngược lại.

Tác dụng: gối được khởi động, cơ đùi được kéo căng. Gối sẽ không bị đau khi bạn đạp nước. Khi cử động mạnh sẽ tránh bị bong gân, các chấn thương ở dây chằng trong gối.

Bài tập 6 - háng:

Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khởi động háng phải trước. Giữ nguyên chân trái, bước chân phải lên phía trước 1 bước dài. Từ từ hạ thấp người xuống, dồn trọng lực vào chân phải sao cho gối phải thì gấp lại vuông góc, người tiến ra trước, chân trái thì thẳng và duỗi ra sau. Hai tay chống vào gối phải, nhún người lên xuống 3 lần, ấn sức nặng vào gối phải. Sau đó đổi sang chân trái. Làm như bên chân phải. Cứ đổi bên như vậy cho mỗi chân 5 lần. Hoàn thành việc khởi động cho háng.
Tác dụng: khởi động háng làm cho hoạt động háng dễ dàng, khớp háng không bị đau khi bơi ếch, bơi ngửa. Kể cả khi bạn bơi kéo dài liên tục mông và háng cũng không bị đau.

BS. Yên Lâm Phúc