Việc ăn uống lành mạnh trong thai kỳ vô cùng quan trọng bởi bạn đang ăn cho cả mẹ và bé. Sau đây là chín nguyên tắc bạn nên tham khảo để có một thai kỳ luôn lành mạnh và mạnh khỏe.
1. Theo dõi sát sao những gì bạn ăn
Khi mang thai, những gì bạn ăn vào sẽ ảnh hưởng đến bạn và em bé của bạn. Hãy nghĩ kĩ trước khi ăn bất cứ loại thức ăn nào để chắc rằng nó có lợi cho cả bạn và em bé. Mỗi loại thức ăn mà bạn ăn trong ngày là một cơ hội để bạn cung cấp cho thai nhi trong bụng những dưỡng chất thiết nhất yếu. Tuy vậy, bạn chỉ được phép nạp thêm 300 calo mỗi ngày so với khẩu phần ăn trước khi mang thai trong giai đoạn thai kỳ.
2. Nguồn gốc của calo rất quan trọng
Dù thực phẩm giàu tinh bột, protein (chất đạm) hay chất béo, khi bạn đã nạp chúng vào cơ thể thì chắc chắn một lượng calo sẽ được tạo ra. Tuy vậy, nguồn gốc của calo rất quan trọng. Thai nhi sẽ được nuôi dưỡng tốt hơn nếu bạn có một chế độ ăn có lượng calo được cân chỉnh cẩn thận và được bổ sung những chất dinh dưỡng còn thiếu. Sẽ không tốt cho em bé chút nào nếu lượng calo mà bạn hấp thụ là từ chất béo và đường. Vì vậy hãy cố gắng phân bổ lượng calo hấp thụ một cách hợp lí. Việc cung cấp calo từ nguồn dinh dưỡng tốt không chỉ có lợi cho em bé mà còn rất tốt cho vóc dáng cơ thể của bạn sau khi sinh. Nguyên nhân là bởi lượng calo tích lũy từ chất béo và đường sẽ khó rời khỏi cơ thể bạn hơn là loại calo hấp thụ từ protein, các thực phẩm dinh dưỡng và ngũ cốc.
3. Bản thân bạn bị đói đồng nghĩa với việc em bé cũng bị đói
Khi bạn đang mang thai, hãy luôn nhớ rằng bất cứ lúc nào bạn bỏ bữa – cho dù là vì bạn đang bận làm việc ở cơ quan hay bận việc nhà, hoặc đơn giản chỉ là không thấy đói và không muốn ăn – thì sẽ đồng nghĩa với việc em bé của bạn cũng sẽ không được ăn. Tuy thỉnh thoảng bỏ bữa không ảnh hưởng lắm đến bạn, thai nhi lại rất cần nguồn dưỡng chất ổn định thông qua nhau thai để lớn lên mỗi ngày.
Trên thực tế, các nhà khoa học đã chứng minh rằng chỉ khi người mẹ ăn uống đầy đủ thường xuyên thì thai nhi mới có thể được sinh đủ tháng và khỏe mạnh. Các thai phụ ăn ít nhất năm bữa mỗi ngày (gồm ba bữa chính và hai bữa ăn vặt, hoặc sáu bữa nhỏ chẳng hạn) sẽ có nhiều khả năng sinh em bé đủ tháng hơn.
4. Hãy ăn uống để luôn mang lại hiệu quả tốt nhất
Việc quan tâm đến hiệu quả của chế độ ăn uống sẽ giúp bạn kiểm soát và giũ mức cân nặng hợp lý trong quá trình mang thai. Bạn nên học cách làm thế nào để lựa chọn các loại thực phẩm đem lại cho bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất với ít lượng calo nhất mà vẫn đảm bảo được các tiêu chuẩn dinh dưỡng được chuyên gia khuyến cáo. Điều này sẽ đồng thời giúp em bé được nuôi dưỡng tốt nhất mà không bắt bạn phải ăn quá nhiều.
Hai nguyên tắc bạn cần nhớ để ăn uống thật hiệu quả: Đầu tiên, hãy ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thứ hai, hãy thường xuyên thử hai hay nhiều tiêu chuẩn dinh dưỡng khác nhau cho một loại thức ăn.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, hãy nhờ cậy một chuyên gia về hiệu quả dinh dưỡng giúp bạn thay đổi chiến lược: Chọn thực phẩm cung cấp giàu dinh dưỡng và giàu cả calo.
5. Vấn đề phức tạp của tinh bột
Tinh bột đơn hoặc tinh luyện (Chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, bánh quy và các loại đường) thường cung cấp cho bạn rất ít chất dinh dưỡng nhưng lại đem đến rất nhiều calo. Dù cho chuyện áp dụng một chế độ ăn uống ít tinh bột có thể khiến bạn bận tâm nhiều thế nào đi nữa thì một điều chắc chắn là việc xây dựng một chế độ ăn tốt sẽ không chỉ liên quan tới tinh bột.
Đầu tiên, sẽ không tốt chút nào nếu thai phụ loại bỏ hoàn toàn một nhóm thức ăn nào đó (trừ các thực phẩm độc hại). Một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng sẽ là một chế độ ăn giàu cả chất đạm và tinh bột. Đó mới là những gì mà em bé của bạn cần. Thứ hai, giống như calo, tất cả lượng tinh bột không được tạo ra bằng nhau. Tinh bột phức hợp và chưa tinh luyện chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, gạo lứt, trái cây và rau quả, đậu khô và đậu Hà Lan có tác dụng giải phóng và duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể đang mang thai của bạn. Chúng không chỉ cung cấp vitamin B và khoáng chất thiết yếu mà còn cung cấp cho bạn tất cả các chất xơ quan trọng giúp ngừa táo bón và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thai kỳ.
6. Đồ ăn ngọt không mang lại cho bạn bất cứ lợi ích nào
Chắc chắn không ai được hưởng lợi từ việc hấp thu quá nhiều calo rỗng trong ngày, đặc biệt với phụ nữ mang thai và em bé. Một chế độ ăn quá nhiều đường sẽ chiếm mất chỗ của những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao khác. Thực phẩm có đường (chẳng hạn như kẹo và nước giải khát) thực tế là nguồn cung cấp nghèo nàn vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng.
Bạn có biết thực phẩm ngọt không phải lúc nào cũng được gói trong các túi đồ ăn ngọt? Trái cây tươi (ví như một quả đào mọng nước, một lát dưa chín hay một quả chuối vàng tươi) vừa ngọt mà lại vừa rất bổ dưỡng. Bánh quy và bánh ngọt làm từ bột mì xay nguyên hạt sẽ giải tỏa được cơn thèm đồ ngọt của bạn và đáp ứng được những tiêu chuẩn dinh dưỡng khác. Và cũng đừng quên sự góp mặt của các loại đường ít calo như saccarozo vốn rất an toàn cho phụ nữ mang thai. Loại đường này cho phép bạn ăn đồ ngọt hay uống cà phê, sữa chua hay thậm chí là ăn kẹo và bánh quy mà không bơm thêm calo rỗng vào cơ thể.
7. Hãy ghi nhớ nguồn gốc của những thứ mà bạn ăn
Khi lựa chọn thức ăn, hãy cố gắng tuân theo các chỉ dẫn về độ tươi, màu sắc, sự dẻo dai và tình trạng của sản phẩm: Nếu bông cải xanh trở nên mềm nhũn, nhạt màu và kém tươi do quá trình vận chuyển quá dài từ xa về hay do bị bỏ trong ngăn đông lạnh quá lâu, rất có thể nó không còn chất dinh dưỡng nữa. Bạn có thể kết luận điều tương tự đối với cà rốt bị mềm, mất màu cam tươi như ban đầu; măng tây héo và chuyển sang màu xám hay dâu tây và cà chua bị thu hoạch sớm khi chưa trải qua đủ thời gian cần thiết để chuyển sang màu đỏ mọng.
Khi bạn không thể tìm thấy thực phẩm tươi tự nhiên, đừng thay đổi thực đơn của mình mà hãy đi thẳng đến quầy bán thức ăn đông lạnh. Quá trình đông lạnh được thực hiện gần như ngay lập tức sau khi thu hoạch xong – khi thực phẩm vẫn còn đầy đủ giá trị dinh dưỡng, vì vậy hầu hết rau quả đông lạnh đều mang nguồn dưỡng chất tương đương (đôi khi còn nhiều hơn) rau quả tươi. Trái cây và rau quả đóng hộp (không có thêm phụ gia muối hoặc đường) vừa tiện dụng mà vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể thử ăn trái cây và rau quả sấy khô, chúng thậm chí còn nhiều dưỡng chất hơn cả rau quả tươi.
Cuối cùng, hãy luôn nhớ quy tắc về độ tươi của thực phẩm khi bạn đi mua sắm. Nếu có thể, hãy chọn bột yến mạch cán nhỏ thay vì yến mạch ăn liền, khoai tây tươi thay vì loại ăn liền, phô mai tự nhiên thay vì các miếng vuông được gói trong giấy bóng kính, thịt gà tươi thay vì thịt gà hun khói.
8. Ăn uống lành mạnh nên trở thành thói quen của cả gia đình
Thói quen ăn uống lành mạnh không những giúp cho em bé và mẹ được khỏe mạnh mà còn giúp chồng bạn và các con lớn có thân hình gọn gàng và khỏe mạnh. Điều này cũng giúp gia đình bạn có cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa các nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống như tiểu đường và cao huyết áp.
9. Những thói quen xấu có thể cản trở chế độ ăn uống tốt
Một chế độ ăn uống tốt sẽ tạo nên một sự khác biệt lớn cho kết quả thai kỳ của bạn, nhưng không có nghĩa là nó có thể thay đổi tất cả. Sức khỏe con của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi những thói quen sống khác. Bằng việc uống một ly rượu vang kèm theo mỗi bữa ăn đủ dưỡng chất hay hút thuốc lá sau bữa ăn, bạn đang hạn chế những lợi ích mà chế độ dinh dưỡng hợp lý mang đến cho bạn và em bé của bạn. Để đảm bảo một khởi đầu khỏe mạnh nhất cho bé khi ra đời, hãy kết hợp ăn uống lành mạnh với lối sống lành mạnh; tránh rượu bia, thuốc lá và các loại chất kích thích trong suốt thời gian bạn mang thai.
Chín tháng mang thai là quãng thời gian quan trọng nhất bởi việc ăn uống của bạn không chỉ ảnh hưởng tới một người mà còn ảnh hưởng tới cả bé. Nếu bạn vẫn còn những băn khoăn thắc mắc về vấn đề này, hãy hỏi xin ý kiến từ bác sĩ hoặc các chuyên gia nhi khoa để được tư vấn và giải đáp kịp thời.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!