Nữ giới thường mong có vòng ba nở nang nhưng đùi vẫn thon gọn. Thực tế, các bài tập vùng cơ mông cho nữ đều giúp tăng kèm vòng đùi.
Để hạn chế tối đa phát triển vùng cơ đùi, bạn có thể thực hiện các bài tác động cục bộ vào cơ mông. Trước khi tập luyện, bạn cần nhớ các nguyên tắc như khởi động, giãn cơ kỹ lưỡng, hít thở sâu trong lúc tập, mặc đồ thoải mái, uống đủ nước, tập đúng trình tự và tư thế, tránh nghỉ quá lâu.
Bài 1: Nâng mông đơn giản
Động tác nâng mông đơn giản, dễ thực hiện.
- Nằm ngửa trên mặt sàn.
- Hai chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt đất.
- Nhấn vai và gót chân xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể, giữ một giây tại điểm cao nhất.
- Hạ mông từ từ về vị trí ban đầu, thực hiện 3 hiệp, 20 lần/hiệp.
Bài 2: Đẩy mông với tạ
Tập nâng cao với tạ.
- Bài tập nâng cao hơn bài 1 và được mệnh danh là đối thủ của squat, tập trung vào toàn bộ vùng cơ mông lớn.
- Chuẩn bị ghế tập, đặt thanh tạ ngang hông, phần vai và gáy đặt trên ghế.
- Dùng nửa bàn chân sau nâng mông lên khỏi mặt đất 10-20 cm.
- Đẩy mông lên đến khi song song mặt sàn, giữ im 1 giây và hạ xuống.
- thực hiện 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp.
Bài 3: Một chân đá cáp ra sau
Động tác kéo cáp ra sau.
- Hạ máy cáp xuống vị trí thấp nhất, đặt chân vào tay cầm của máy, mặt xoay về hướng máy, giữ tay vào điểm cố định để làm điểm tựa.
- Từ từ đá chân ra sau đến khi thẳng chân, không để người bị đung đưa.
- Tập 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
Bài chia sẻ của huấn luyện viên Nguyễn Duy Tân (27 tuổi, Hải Dương) dành cho độc giả Zing.vn. Anh được chuyên gia thể hình nước ngoài đào tạo, có nhiều năm kinh nghiệm làm huấn luyện cá nhân. Duy Tân cũng thường xuyên chia sẻ kinh nghiệm tập luyện trên mạng xã hội.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!