Các dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ

Điều này làm ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, sức khỏe tuổi sinh sản và sức khỏe tuổi xế chiều của người phụ nữ. Bài viết này sẽ đề cập việc bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu đối với phụ nữ.

Chất đạm

Chất đạm (protein) là dưỡng chất cần thiết đảm bảo tạo năng lượng cho con người hoạt động, xây dựng cơ bắp. Nếu thiếu protein sẽ dẫn đến thiếu dinh dưỡng, dễ mắc bệnh phù thũng, thiếu máu, loạn nhịp tim, đầu óc kém phát triển, sức đề kháng kém. Nhưng thừa protein lại dẫn đến béo phì do lượng protein không chuyển thành năng lượng sẽ chuyển hóa thành chất béo dưới da gây béo phì. Cần có chế độ ăn uống và vận động hợp lý để vừa đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động vừa tránh thừa cân, béo phì.

Có rất nhiều thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, protein, tuy nhiên cũng có rất nhiều đạm từ thực vật đang được sử dụng hiện nay được đánh giá có lợi cho sức khỏe như đậu xanh, đậu nành, yến mạch, hạt lanh, sản phẩm từ sữa... Cần đảm bảo nhu cầu protein mỗi ngày của người phụ nữ bình thường, trưởng thành là 55g, đối với người đang mang thai cần phải ăn 82g protein mỗi ngày. Nên ăn xen kẽ các loại thịt vào mỗi bữa, mỗi ngày (ăn khoảng 3 lần/tuần với mỗi loại thịt, cá), tránh việc ăn liền tù tì 1 loại thịt trong vài ngày liên tiếp, đặc biệt là thịt bò, thịt lợn.

Thực phẩm giàu sắt tốt cho phụ nữ.

Sắt

Sắt đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể, cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), vận chuyển O2 và CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia thành phần các men oxy hóa khử. Thiếu sắt nói chung là do nguyên nhân ăn uống. Một số tình trạng bệnh lý có thể dẫn đến tăng nhu cầu sắt. Lượng sắt cơ thể bị mất có liên quan với tình trạng sinh lý, ví dụ hành kinh là giai đoạn mất chất sắt nhiều nhất đối với phụ nữ trong lứa tuổi sinh đẻ. Phụ nữ trong thời kỳ mang thai có nhu cầu sắt tăng lên, đặc biệt là ở nửa sau thai kỳ. Đối với trẻ đang lớn, nhu cầu sinh lý cho sự phát triển (trong bào thai, sau khi sinh và tuổi dậy thì) tăng lên là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới tình trạng sắt.

Theo các chuyên gia y tế, mức sắt được đề nghị cần có ở phụ nữ trưởng thành bình thường là 21mg/ngày và trong thời kỳ mang thai cần bổ sung là 35mg sắt/ngày. Sắt trong thực phẩm ở 2 loại, dạng sắt heme hoặc không heme. Dạng heme có trong thức ăn nguồn gốc động vật, trừ trứng (như phoscidin) và sữa (như lactoferrin). Sắt heme có thể dễ dàng được hấp thu ở ruột, trong khi hấp thu sắt không heme phụ thuộc vào sự có mặt của một số chất làm tăng hay cản trở hấp thu sắt. Acid ascorbic (vitamin C), protein động vật và các acid hữu cơ trong hoa quả và rau có tác dụng làm tăng khả năng hấp thu sắt không heme. Các chất ức chế hấp thu sắt thường có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, như phytate ở trong gạo, các loại ngũ cốc và đậu đỗ. Chất ức chế khác là tanin trong một số loại rau, trà và cà phê. Vì vậy, hàm lượng sắt của thực phẩm không nhất thiết phản ánh sự đầy đủ sắt trong chế độ ăn. Nhu cầu sắt phụ thuộc vào lượng sắt có thể hấp thu được trong khẩu phần .

Vitamin C

Vitamin C có tên khoa học là acid ascorbic tham gia vào quá trình hình thành collagen, tổng hợp carnitin, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, duy trì trí nhớ, ngăn đột biến tế bào và lão hóa sớm, hoạt hóa hormon, khử độc. Vitamin C là chất chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch, giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra, vitamin C còn có chức năng chống lại dị ứng, kích thích tạo dịch mật và giải phóng các hormon steroid.

Một số người tin rằng vitamin C giúp ngăn ngừa chứng cảm lạnh. Hiện chưa có bằng chứng khoa học nào đáng tin cậy về điều này nhưng thực tế, thông qua khả năng tăng cường hệ miễn dịch, vitamin C sẽ giúp cơ thể chống lại tác nhân gây cảm lạnh nhờ đó ngăn ngừa bệnh hoặc rút ngắn thời gian bệnh lại.

Các khuyến cáo y tế về chế độ ăn uống vitamin C mỗi ngày dành cho phụ nữ trưởng thành bình thường cần là 40mg, phụ nữ mang thai cần 60mg và những người cho con bú cần khoảng 80mg vitamin C mỗi ngày. Để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày, mỗi người cần tăng cường ăn các loại trái cây họ cam quýt (ổi, quýt, cam), bông cải xanh, chanh, ớt chuông và cải xoăn...

Canxi

Theo các chuyên gia y tế, canxi là dưỡng chất không thể thiếu đối với sức khỏe xương. Canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể, trong đó 99% tồn tại trong xương, răng, móng chân, móng tay, chỉ 1% tồn tại trong máu, trong tổ chức tế bào và dịch ngoài tế bào. Đây là dưỡng chất tham gia vào hầu hết hoạt động của cơ thể, chứ không chỉ là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng. Vì thế, cần bổ sung canxi hằng ngày và hợp lý cho cơ thể, dù ở bất kỳ độ tuổi nào. Bổ sung canxi hằng ngày để giúp tăng cường hệ miễn dịch, bởi dưỡng chất này đảm nhận vai trò chỉ huy chuỗi phản ứng miễn dịch trong cơ thể. Còn đối với hệ thần kinh, canxi tham gia vào truyền dẫn, nếu thiếu hụt dưỡng chất này sẽ gây ức chế thần kinh. Theo khuyến nghị, trong giai đoạn này, nhu cầu canxi của chị em là 1.200mg/ngày. Cụ thể, chị em đang mang thai cần cung cấp thêm 600mg canxi/ngày, chị em cho con bú cần bổ sung 650mg/ngày.

Vì vậy, uống sữa không sẽ không đủ, phụ nữ ngoài sữa cần ăn các thực phẩm như pho mát, sữa chua, đậu tương, rau dền, rau bó xôi, hay hạt hạnh nhân... Những người ăn chay cần chú ý đến chế độ ăn hơn bởi nguồn canxi khó bổ sung qua việc ăn uống.

BS. Đặng Hồng