Mọi người đều biết rằng để có được thân hình cân đối, bạn cần phải ăn ít và tập thể dục nhiều hơn. Mọi người có thể dễ dàng hiểu thế nào là 'tập thể dục nhiều hơn' nhưng không phải ai cũng biết nên 'ăn ít đi' như thế nào. Những câu hỏi thường được đặt ra là: Bạn nên ăn bao nhiêu? Bạn có thể ăn gì? Bạn có thể ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Mọi người đều biết rằng để có được thân hình cân đối, bạn cần phải ăn ít và tập thể dục nhiều hơn.
Trong khi 2 câu hỏi đầu tiên phải được các bác sĩ và chuyên gia trả lời thì bạn có thể tham khảo câu trả lời cho câu hỏi cuối cùng 'bạn có thể ăn bao nhiêu calo mỗi ngày' bằng công thức đơn giản.
Các chuyên gia y tế của trang Bright Side muốn chia sẻ một công thức tính lượng calo được ăn có thể giúp bạn tăng thêm cân.
Công thức Mifflin - St Jeor
Năm 1919, nhà khoa học người Mỹ Francis Benedict và đồng tác giả của ông, James Harris, đã xuất bản một bài báo nói về tỉ lệ trao đổi chất cơ bản - lượng năng lượng cơ thể cần để hoạt động hoặc nghỉ ngơi đúng lúc. Trong bài báo này, có một công thức có thể giúp tính toán số lượng calo tiêu thụ theo trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và giới tính của một người.
Kể từ khi bài báo của Benedict và Harris được xuất bản - vào năm 1990, cho đến nay, điều kiện sống đã thay đổi rất nhiều, do vậy công thức của họ được cập nhật bởi một nhóm các nhà khoa học bao gồm Mark Mifflin và St. Jeor thuộc Chương trình Giáo dục và Nghiên cứu Dinh dưỡng, Đại học Y khoa Nevada.
Nguyên tắc cơ bản của các công thức này là giống nhau nhưng các con số có một chút thay đổi. Hiện tại, Academy of Nutrition and Dietetics (Học viện Dinh dưỡng và chế độ ăn uống Hoa Kỳ) tuyên bố rằng công thức này là chính xác nhất trong số những công thức tính toán lượng calo mà một người có thể tiêu thụ.
Công thức Mifflin - St Jeor như sau:
Đối với phụ nữ: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161
Đối với nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Vì vậy, ví dụ, đối với một phụ nữ 30 tuổi có chiều cao 170cm và trọng lượng 65kg, việc tính toán lượng calo cho cơ thể hoạt động bình thường lúc nghỉ ngơi là như sau:
(10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1,401,5
Công thức này cũng tính toán đến hoạt động thể chất của bạn, vì vậy bạn cần nhân kết quả của mình với một số nhất định:
- Nếu bạn không có bất kỳ hoạt động thể chất nào và dành nhiều thời gian ngồi: Nhân kết quả với 1,2.
- Nếu bạn chạy bộ một chút hoặc tập một số bài tập 1-3 lần một tuần: Nhân kết quả với 1.375.
- Nếu bạn tập thể thao trung bình 3-5 lần một tuần: Nhân số calo lên 1,55.
- Nếu bạn có 6-7 tập luyện đầy đủ một tuần: Nhân số với 1.725.
- Cuối cùng, nếu công việc của bạn được kết nối với hoạt động thể chất và bạn tập thể dục ít nhất 2 lần/tuần: Nhân kết quả với 1,9.
Vì vậy, đối với một người phụ nữ có các chỉ số như trên:
- Nếu cô ấy chạy một vài lần một tuần, số lượng calo sẽ là 1.401.5 × 1.375 = 1.927.06 calo.
- Nếu cô gái tập 6-7 lần một tuần, chỉ tiêu hàng ngày của cô ấy sẽ là 1.401.5 × 1,725 = 2,417,6 calo.
Cách sử dụng công thức Mifflin - St Jeor để giảm cân
Theo nhiều nhà nghiên cứu, công thức này không phù hợp với mọi người vì cơ thể của mỗi người có tốc độ trao đổi chất riêng và mỗi người có lượng cơ bắp khác. Ngoài ra còn có nhiều yếu tố khác nữa. Ví dụ: Công thức này không hiệu quả đối với những người béo phì và chỉ có thể được sử dụng cho những người có cân nặng bình thường.
Những người đang có kế hoạch giảm cân chậm để tránh bất kỳ nguy cơ đối với sức khỏe của mình nên giảm lượng calo xuống thêm 250. Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân nhanh hơn, hãy giảm kết quả xuống thêm 500 calo. Nhưng hãy nhớ rằng tiêu chuẩn hàng ngày không nên thấp hơn 1.200 calo đối với phụ nữ và 1.400 calo đối với nam giới.
Chúng ta hãy xem một ví dụ áp dụng công thức Mifflin - St Jeor ở một người phụ nữ với các chỉ số nói trên như sau:
- Hãy tưởng tượng rằng cô ấy tập 3-5 lần một tuần và muốn giảm cân một cách an toàn. Điều này có nghĩa là cô ấy cần nhân kết quả với 1,55. Tức là: 1,401,5 × 1,55 - 250 = 1,922,25
Chế độ ăn uống của cô cần phải được lên kế hoạch sao cho tiêu chuẩn hàng ngày không cao hơn 1.920 calo. Nếu cô ấy ăn lượng calo này, cô ấy sẽ mất khoảng 250 g mỗi tuần.
Nếu cô ấy cần giảm cân nhanh hơn thì số lượng calo cô tiêu thụ sẽ vào khoảng 1.420. Bằng cách này, cô ấy sẽ mất khoảng 500g một tuần ngay cả khi không có bất kỳ bài tập bổ sung nào.
Nếu cô ấy cần giảm cân chậm thì số lượng calo cô tiêu thụ sẽ vào khoảng 1.670.
Bạn có ngạc nhiên bởi tính toán này không? Nếu đang có ý định giảm cân, bạn hãy thử áp dụng cách tính toán này trong chuyện ăn uống của mình xem sao nhé.
Nguồn: Brightside
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!