Duy trì thói quen ăn uống tốt khi luống tuổi

Khi chúng ta già, lối sống và sự thèm ăn có thể thay đổi và điều này ảnh hưởng tới số lượng của các loại thực phẩm chúng ta ăn. Sự thèm ăn giảm hoặc giảm khả năng mua và chuẩn bị thức ăn lành mạnh có thể làm cho người già không nhận được đủ vitamin thiết yếu, khoáng chất, chất xơ và điều này có thể góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe chung hoặc một số bệnh mạn tính. Những gợi ý sau có thể giúp duy trì thói quen ăn uống lành mạnh khi có tuổi.

Sử dụng ít muối

Cơ thể mỗi người đều đòi hỏi một lượng muối nhất định, nhưng quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim.

Người cao tuổi nên hạn chế ăn những thức ăn nhiều muối như thịt chế biến sẵn gồm thịt giăm bông, thịt xông khói, các loại thực phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên và bánh ngọt mặn, nước sốt như nước tương. Chọn thực phẩm ít muối khi mua sắm, dùng các loại thực phẩm thảo mộc và gia vị thay vì thêm muối.

Uống nhiều nước

Hỗ trợ nước là cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa tế bào, tiêu hóa và tuần hoàn. Tuy nhiên, khi có tuổi, cơ thể có thể không cảm thấy khát nước thường xuyên, ngay cả khi cơ thể cần nước. Vì vậy nên uống ít nhất 6 cốc nước/ngày và nhiều hơn nữa trong thời tiết nóng hơn hoặc nếu đang tập thể dục. Trà, cà phê, nước khoáng, nước soda và sữa giảm chất béo, tất cả có thể được tính vào lượng nước uống trong ngày, nhưng nước lọc luôn luôn là tốt nhất.

Hạn chế rượu và những thực phẩm có chứa chất béo bão hòa

Bánh nướng, bánh ngọt, khoai tây chiên và sô-cô-la nói chung có nhiều chất béo bão hòa, chỉ nên ăn thỉnh thoảng. Nên ăn trái cây tươi, sữa chua giảm béo và chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch...

Vitamin và các khoáng chất

Vitamin và khoáng chất có thể thiếu hụt ở những người lớn tuổi do ăn uống ít hơn hoặc có vấn đề về tiêu hóa do bệnh hoặc do thuốc. Thưởng thức nhiều loại thức ăn từ các nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết để có được càng nhiều chất dinh dưỡng từ thức ăn càng tốt, hoặc bổ sung thuốc chứa vitamin và khoáng chất theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thực phẩm bổ sung canxi

Người lớn tuổi thường đối mặt với nguy cơ loãng xương, đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương làm tăng nguy cơ gãy xương. Đặc biệt là phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Khi canxi bị mất từ xương rất khó để thay thế, nhưng có nhiều cách để bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh, bao gồm cả việc cung cấp đủ canxi, florua và vitamin D, cũng như tập thể dục.

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát có nhiều canxi và cá mềm xương ăn được, chẳng hạn như cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi, cũng là nguồn cung cấp canxi. Ăn cá ít nhất hai lần một tuần, hoặc có thể uống dầu cá để thay thế.

Duy trì tập thể dục mỗi ngày, tắm nắng, hòa mình vào thiên nhiên giúp nâng cao sức khỏe người cao tuổi cả thể chất lẫn tinh thần. Ảnh: Trần Minh

Vitamin D cũng rất cần thiết trong việc giúp đỡ để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Các nguồn tốt nhất của vitamin D là mặt trời. Mỗi ngày chỉ cần dành từ 10-30 phút trong ánh nắng để giúp cơ thể có được vitamin D cần thiết. Cuối cùng, tập thể dục cũng giúp hỗ trợ sức khỏe xương.

Phòng ngừa táo bón

Để ngăn ngừa táo bón, điều quan trọng là bổ sung các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống có nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, trái cây, trái cây khô, đậu khô, đậu và đậu lăng là nguồn chất xơ tuyệt vời.

Mua sắm thực phẩm ở người lớn tuổi

Mua sắm các thực phẩm tươi bao gồm thịt cá, trái cây rau quả tươi và ăn hết trong ngày vẫn là tốt nhất cho cơ thể người lớn tuổi. Nhưng thực tế, mua sắm trở nên khó khăn hơn cho những người lớn tuổi sống một mình, hoặc những người có vấn đề đi lại hoặc thiếu phương tiện. Vì vậy, nên lựa chọn các loại thực phẩm có thể giữ trong một thời gian dài mà không cũ. Ví dụ: trái cây đóng hộp, nước trái cây đóng hộp và tiệt trùng; rau quả đóng hộp (giảm muối nếu có thể); đậu nướng và đậu hỗn hợp; mì ống, bột mì, ngũ cốc ăn sáng; bột, sữa, trứng; thịt, cá đóng hộp; súp đóng hộp; nước sốt (giảm nước tương chất béo) và dạng bột nhão (giảm chất béo bơ và đậu phộng muối). Cũng nên xen kẽ thực phẩm tươi khi có thể để đảm bảo đủ chất và tạo ngon miệng cho bữa ăn.

Tóm lại, có một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp duy trì sức khỏe khi bước vào tuổi lão niên. Bên cạnh đó cần duy trì tập thể dục thường xuyên như đi bộ 30 phút mỗi ngày, ngủ và thức dậy đúng giờ, đọc sách báo và luôn giữ cho đầu óc tư duy hoạt động trong trạng thái thoải mái, gặp gỡ tương tác với bạn bè, con cháu, tham gia các hoạt động thiện nguyện và xã hội, kiểm tra sức khỏe định kỳ và điều trị sớm khi mắc phải một số bệnh hay gặp ở người luống tuổi.

TS.BS. Lê Thanh Hải

((Theo sageminder, nutritionaustralia và foodsafety))