Có lẽ, nhiều chị em sẽ không khỏi hoài nghi về tính hiệu quả của bài tập giảm vòng eo tới 5cm chỉ trong 4 tuần. Tuy nhiên, Bethenny – người trải nghiệm bài tập này chia sẻ rằng, theo một tạp chí sức khỏe: 'Bài tập này hiệu quả bởi chất lượng bài tập, không phải do thời lượng'.
Kristin McGee – huấn luyện viên góp phần tạo ra phác đồ này cho biết, mỗi động tác không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn có tác dụng lên các cơ khác. Với lịch trình bận rộn của Bethenny, cô ấy có thể tập bài cơ bụng này ở bất cứ đâu.
Để giảm 5cm chỉ trong 4 tuần, McGee nói khuyên nên thực hiện những động tác dưới đây 3 lần/tuần, cộng với 20 phút rèn luyện bài tập cường độ cao 3 lần/tuần và bài tập cardio 45 phút với cường độ trung bình 2 lần/tuần.
Động tác Tấm ván (Plank)
- Quì gối và hai tay áp xuống thảm tập, duỗi chân ra sau tạo tư thế plank (gần như tư thế chống đẩy khi đẩy người lên).
- Hãy nhớ duỗi dài cơ thể sao cho tạo thành đường thẳng, không nâng hông quá cao.
- Tưởng tượng có một sợi dây an toàn thắt chặt quanh eo, kéo vùng cơ bụng dưới hướng vào trong.
- Nhấn chặt tay xuống thảm tập, tiếp đó nhấn mạnh trở lại bằng gót chân.
- Giữ tư thế trong 1-2 phút hoặc bao lâu bạn có thể rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 3 lần
'Động tác này không chỉ tác động lên vùng cơ trung tâm mà còn tăng cường sức mạnh của cánh tay, mông và đùi', Bethenny chia sẻ.
Tư thế động tác Tấm ván
Động tác Tấm ván nghiêng (Side Plank)
- Từ tư thế plank, nhấn tay phải xuống thảm tập đồng thời nghiêng cơ thể sao cho eo ở trên rìa ngoài bàn chân phải.
- Xếp bàn chân trái lên trên đầu.
- Tưởng tượng có một quả bóng biển lớn ở dưới phía bên phải, nhấn để nâng thân lên khỏi quả bóng, mở rộng tay trái với bàn tay và các ngón tay chỉ thẳng lên trời.
- Thắt chặt vùng cơ dưới và liên kết chặt chẽ với vùng cơ trung tâm.
- Giữ tư thế trong 60 giây rồi trở về tư thế plank và đổi bên.
- Thực hiện động tác 3 lần.
Theo Bethenny, đây là động tác tuyệt vời đối với vòng eo.
Tư thế động tác Tấm ván nghiêng
Tư thế Chiếc thuyền (Boat)
- Đưa cơ thể về tư thế ngồi và đầu gối uốn cong, bàn chân chạm thảm tập và hai tay trên mặt đất.
- Đưa cơ thể về phía sau đồng thời nâng chân sao cho cơ thể tạo thành hình chứ V.
- Kéo căng hai cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thắt chặt vùng cơ dưới nhưng vẫn giữ vai thoải mái, lưng thẳng và nâng ngực.
- Kéo dài đôi chân và cần có sự tham gai của cả cơ đùi trong.
- Giữ tư thế, thở sâu sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Thực hiện động tác 3 lần.
Động tác này sẽ giúp bạn tác động lên vùng cơ bụng dưới – vùng rất khó tác động, đặc biết sau khi sinh con.
Tư thế Chiếc thuyền
Động tác chiến binh lắc lư (Swaying Warrior)
- Đứng trên thảm với hai chân giang rộng, xoay bàn chân phải một góc 90o, bàn chân trái một góc 45o.
- Gập gối phải để đùi song song với sàn tập.
- Nhấn chặt bàn chân phải và phía ngoài bàn chân trái lên thảm tập, đồng thời sử dụng cơ đùi trong và cơ dưới để giữ tư thế.
- Duỗi thẳng hai tay, trướt tay trái ra phía sau chân trái và đưa tay phải qua đầu.
- Nâng lên cho tới khi khuỷu tay phải chạm gối phải, đưa tay trái qua tai.
- Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở trước khi trở về tư thế đầu và thực hiện lại.
- Thực hiện động tác thêm 2 lần nữa.
Tư thế động tác chiến binh lắc lư
Động tác Thang đo (Scale)
- Ngồi thoải mái trong tư thế khoanh hai chân, hai tay để trên thảm tập gần hông.
- Thắt chặt cơ xương chậu (như khi đi tiểu), đẩy tay và nâng toàn bộ cơ thể khỏi sàn tập.
- Giữ trong 3 hơi thở rồi từ từ hạ xuống.
Tư thế động tác Thang đo
- Đây là động tác khó thực hiện nhất nên nếu không thể nâng toàn bộ nửa dưới cơ thể hãy năng phần hông.
- Thực hiện động tác 3 lần
Bethenny đặc biết thích động tác hiệu quả này bởi nó không chỉ tăng cường sức mạnh của xương chậu mà còn cải thiện tư thế trong quan hệ vợ chồng.
Ảnh minh họa: Internet
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!