[Hỏi đáp bác sĩ] Ngủ nhiều có tốt không?

Giấc ngủ chiếm đến 1/3 thời gian cuộc đời mỗi người chúng ta nên có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, ngủ nhiều có tốt không còn phụ thuộc vào thời gian ngủ dành cho từng độ tuổi cũng như tình trạng thể chất của mỗi người.

Ngoài giấc ngủ chính vào ban đêm thì bạn có thể ngủ trưa hay ngủ ở một vài thời điểm khác trong ngày. Tuy nhiên, giấc ngủ tốt nhất và đáng chú ý nhất chính là thời điểm vào ban đêm. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ chính của bạn vào ban đêm, khiến bạn thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày. 

Giấc ngủ giúp bạn phục hồi sức khỏe

Giấc ngủ là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày dài. Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ là liều thuốc tự nhiên giúp bạn vượt qua mệt mỏi và căng thẳng.

Bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời gian ngủ của mỗi người là không giống nhau. Điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như:

– Di truyền: Gen di truyền có thể tác động đến nhịp sinh học và chu kỳ ngủ, hai yếu tố chính trong hệ thống giấc ngủ của bạn.

– Tuổi tác: Tùy vào độ tuổi mà thời lượng giấc ngủ tiêu chuẩn hàng ngày sẽ tăng hoặc giảm bớt.

• Trẻ mới sinh: 14 – 17 tiếng
• Trẻ vào độ tuổi tập đi: 12 – 15 tiếng
• Trẻ vào độ tuổi mẫu giáo: 10 – 13 tiếng
• Trẻ bắt đầu đi học: 9 – 11 tiếng
• Người lớn: 7 – 9 tiếng
• Người cao tuổi: 6 – 7 tiếng

– Cường độ hoạt động: Giấc ngủ cũng được xem là một dạng năng lượng thể chất và tinh thần. Đây là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể hồi phục sau rất nhiều hoạt động diễn ra trong ngày. Bạn càng hoạt động nhiều thì bạn sẽ cần phải ngủ nhiều hơn.

– Tình trạng sức khỏe: Khi gặp phải các vấn đề về sức khỏe, bạn sẽ cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường. Đặc biệt là nếu bạn gặp phải các bệnh như cảm cúm, cảm lạnh hoặc các căn bệnh mãn tính như viêm khớp hay ung thư.

– Lối sống:Căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ, nhưng thật ra đây lại là lúc bạn cần phải ngủ nhiều hơn. Không chỉ có những biến động tiêu cực mới khiến bạn ngủ quá nhiều. Nhu cầu giấc ngủ cũng sẽ tăng khi bạn trải qua những thay đổi lớn trong cuộc sống như vừa kiếm được việc, kết hôn…

Đa số người lớn chúng ta cần một giấc ngủ khoảng 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Bạn có thể ngủ nhiều hơn 9 tiếng nhưng nếu vẫn cảm thấy mệt mỏi và uể oải thì đấy chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ quá nhiều.

Dấu hiệu bạn đang ngủ quá nhiều

Nếu thấy xuất hiện một hoặc nhiều hơn các triệu chứng bên dưới thì chứng tỏ bạn đang ngủ quá nhiều: 

• Thấy khó chịu cả ngày
• Khó thức dậy vào buổi sáng
• Cảm giác uể oải thường xuyên
• Gặp khó khăn với việc tập trung

Đôi khi bạn thiếu ngủ vì lý do gì đó thì việc ngủ bù lại nhiều giờ đồng hồ sau đó xảy ra vẫn là điều bình thường nếu việc này không quá thường xuyên.

Nguyên nhân bạn thường xuyên buồn ngủ

Cảm giác thường xuyên buồn ngủ xuất phát từ các vấn đề liên quan đến rối loạn giấc ngủ, các nguyên nhân bệnh lý, sử dụng thuốc hoặc nhiều trường hợp là không rõ nguyên nhân.

Thường xuyên buồn ngủ do rối loạn giấc ngủ

Các rối loạn giấc ngủ có thể khiến bạn thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày và có xu hướng ngủ nhiều để bù đắp lại giấc ngủ thiếu hụt. Một số tình trạng rối loạn giấc ngủ bên dưới có thể là nguyên nhân khiến bạn ngủ quá nhiều.

1. Chứng ngủ rũ

Chứng ngủ rũ là một rối loạn giấc ngủ thần kinh, khi đó não bộ mất khả năng kiểm soát chu kỳ thức – ngủ bình thường. Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ, bạn sẽ thường cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và cảm giác luôn buồn ngủ vào ban ngày. Ngược lại, bạn sẽ bị mất ngủ vào ban đêm.

Thời lượng giấc ngủ của bạn có thể không nhiều nhưng chứng ngủ rũ khiến bạn thường xuyên buồn ngủ cả đêm lẫn ngày.

2. Hội chứng chân không nghỉ 

Những người mắc hội chứng chân không nghỉ (RLS) thường trải qua cảm giác ngứa ran, co giật, nhói ở chân. Những cảm giác khó chịu này khiến bạn cảm thấy muốn di chuyển chân liên tục.

Hội chứng chân không nghỉ sẽ khiến bạn bị mất ngủ, có nhiều cảm giác khó chịu vào ban đêm và rất khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Kết quả là bạn sẽ ngủ quá nhiều lại vào ban ngày vì đã không ngủ đủ vào đêm trước.

3. Chứng ngưng thở khi ngủ

Bạn sẽ gặp khó khăn khi thở lúc ngủ nếu bạn mắc dạng rối loạn giấc ngủ này. Trong khi ngủ, đường thở của bạn bị tắc nghẽn một phần hoặc hoàn toàn trong một khoảng thời gian ngắn. Những khoảng thời gian này xảy ra lặp đi lặp lại suốt đêm, khiến bạn phải tỉnh giấc thường xuyên (bạn có thể hoặc không thể nhận thức được tình trạng này).

Chứng ngưng thở khi ngủ sẽ khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng tiêu cực nên bạn sẽ thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày.

Thường xuyên buồn ngủ do các nguyên nhân khác

Ngoài các rối loạn liên quan đến giấc ngủ thì nhiều nguyên nhân bệnh lý và sử dụng thuốc cũng là nguyên nhân phổ biến khiến bạn có thể ngủ quá nhiều.

1. Tình trạng bệnh lý

Nhiều tình trạng bệnh có thể gây ra cơn buồn ngủ dai dẳng và kéo dài cả ngày lẫn đêm như:

• Động kinh
• Thừa cân hoặc béo phì
• Các rối loạn thần kinh như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, bệnh đa xơ cứng, chấn thương não

Ngoài ra, một số rối loạn di truyền bẩm sinh cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn ngủ quá nhiều. Nếu gia đình bạn có người mắc chứng ngủ nhiều thì bạn cũng có khả năng trải qua tình trạng tương tự.

2. Tác dụng phụ của thuốc

Một số loại thuốc có thể gây ra chứng mất ngủ, bao gồm:

• Thuốc an thần
• Thuốc giảm đau
• Thuốc chống lo âu
• Thuốc chống co giật
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc chống loạn thần
• Thuốc kháng histamine

3. Chất kích thích

Việc sử dụng chất kích thích hay rượu, bia có thể dẫn đến rối loạn nhịp sinh học khi ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và có thể gây ra tình trạng thường xuyên buồn ngủ và mệt mỏi.

Thường xuyên buồn ngủ không rõ lý do

Một số người ngủ quá nhiều nhưng không có nguyên nhân rõ ràng và rất khó xác định. Tình trạng này gọi là chứng ngủ nhiều vô căn. Bạn sẽ phải trải qua cơn buồn ngủ kéo dài và mệt mỏi suốt cả ngày.

Ngủ nhiều có tốt cho sức khỏe không?

Bạn có thể chịu ảnh hưởng không tốt nếu thường xuyên buồn ngủ cả đêm lẫn ngày. Một số căn bệnh nghiêm trọng, thậm chí nguy cơ tử vong là tác hại của ngủ nhiều thường thấy.

• Bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ hoặc ngủ quá nhiều mỗi đêm đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

• Béo phì: Ngủ quá nhiều cũng sẽ làm tăng nguy cơ khiến bạn bị béo phì. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ngủ hơn 9 hoặc 10 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị béo phì cao hơn 21% trong khoảng thời gian 6 năm so với những người ngủ từ 7 đến 8 giờ.

• Nhức đầu: Đối với một số người dễ bị đau đầu, ngủ lâu hơn bình thường vào cuối tuần hoặc kỳ nghỉ có thể khiến bạn bị đau đầu thường xuyên. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do ảnh hưởng của giấc ngủ đối với một số chất dẫn truyền thần kinh trong não, trong đó có serotonin. Nếu giấc ngủ ban đêm của bạn bị gián đoạn, đồng thời bạn lại ngủ quá nhiều vào ban ngày thì bạn sẽ thường thấy mình bị đau đầu vào buổi sáng.

• Trầm cảm: Thói quen ngủ bình thường rất cần thiết cho quá trình hồi phục thể chất và tinh thần của cơ thể. Khoảng 15% những người ngủ quá nhiều có nguy cơ bị trầm cảm.

• Bệnh tim: Một nghiên cứu sức khỏe với sự tham gia của gần 72.000 phụ nữ nhận thấy những phụ nữ ngủ từ 9 đến 11 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 38% so với những phụ nữ ngủ 8 tiếng.

• Tử vong: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ từ 9 giờ trở lên mỗi đêm có tỉ lệ tử vong cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trầm cảm và các khó khăn tài chính cũng có thể khiến bạn thường xuyên buồn ngủ. Do đó, những yếu tố này có thể liên quan đến sự gia tăng tỉ lệ tử vong ở những người ngủ quá nhiều.

Cách chữa tình trạng ngủ quá nhiều

Thường xuyên buồn ngủ và ngủ quá nhiều sẽ khiến bạn gặp phải nhiều rắc rối liên quan đến sức khỏe. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong lối sống hoàn toàn có thể giúp bạn tránh được tình trạng ngủ quá nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể.

1. Lên lịch ngủ hợp lý

Bạn hãy bắt đầu lên lịch đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần để tạo thành thói quen. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể sẽ quen với nhịp đi ngủ đó. Do đó, bạn sẽ quen với giờ giấc ngủ và tránh ngủ quá nhiều.

Dù có thể bận rộn cả ngày dài nhưng bạn nên tạo giờ giấc ngủ hợp lý và duy trì thói quen này bởi nó sẽ rất tốt cho cơ thể bạn.

2. Tạo môi trường tốt cho giấc ngủ

Cảm giác thoải mái sẽ giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ một cách hợp lý. Điều cần thiết là hãy làm cho phòng ngủ của bạn thật mát mẻ, tối và yên tĩnh. Bạn nên tránh đi ngủ mà vẫn mở tivi, ngay cả khi đã tắt âm thanh. Bạn cũng có thể thay gối hoặc đệm ngủ nếu thấy không thoải mái.

Bạn có thể che các cửa sổ lại bằng rèm cửa. Nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng cũng có thể giúp giảm bớt âm thanh gây phiền nhiễu.

3. Tắt các thiết bị điện tử

Màn hình máy tính và điện thoại là nguồn phát ra ánh sáng xanh. Vào ban đêm, loại ánh sáng này có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.

Bạn nên tắt nguồn toàn bộ các thiết bị điện tử và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh trong khoảng từ 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

4. Tránh ngủ cùng thú cưng

Rất nhiều bạn có thói quen ngủ cùng thú cưng nhưng các cử động và hơi thở của thú cưng có thể gây mất tập trung và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, ngủ cùng thú cưng cũng có thể làm tăng các triệu chứng dị ứng như sổ mũi hoặc nghẹt mũi gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thói quen ngủ cùng thú cưng xuất phát từ tâm lý yêu động vật, tuy nhiên, hành động này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bạn. 

5. Tránh dùng chất kích thích

Nếu bạn sử  dụng caffeine quá gần giờ đi ngủ, bạn sẽ thấy việc đi ngủ trở nên khó khăn hơn. Các đồ uống có cồn cũng sẽ gây ra những tác động tiêu cực tương tự. Uống trà thảo dược hoặc sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ là giải pháp thay thế tốt hơn cho bạn.

Bạn nên duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày. Tập thể dục rất tốt cho cơ thể của bạn nhưng bạn cũng nên tránh tập thể dục quá sát giờ đi ngủ, bởi việc này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

6. Tưởng tượng mình đang ở những nơi yêu thích

Ban đêm, nếu chẳng may bạn rơi vào tình trạng khó ngủ, thay vì cố nhắm mắt và tập đếm cừu theo phương pháp truyền thống, bạn hãy thử nghĩ về một điều gì đó. Bạn có thể nghĩ về những chuyến đi du lịch đến những địa điểm mà mình rất yêu thích bấy lâu nay.

Khoa học đã chứng minh nếu nghĩ về những nơi mình muốn đến sẽ khiến bạn dễ đi ngủ vào ban đêm và tránh ngủ quá nhiều vào các thời điểm khác trong ngày. 

7. Tập yoga trước khi ngủ

Nghiên cứu năm 2013 tại Đại học Northwestern, Mỹ, nhận thấy những người tập thể dục hàng ngày có thể ngủ ngon hơn 45 phút vào mỗi đêm. Các động tác thể dục nhẹ nhàng hay yoga có thể giúp điều hòa khí huyết trong cơ  thể, giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm và tránh tình trạng uể oải, buồn ngủ vào ban ngày.

Một vài động tác yoga thư giãn nhẹ nhàng như tư thế em bé, tư thế vặn cột sống, gác chân lên tường… sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu vào ban đêm cũng như loại bỏ cảm giác muốn ngủ nhiều.  

Nếu cảm thấy lo lắng về giấc ngủ của mình, bạn hãy tập thói quen ghi lại nhật ký ngủ hàng ngày. Việc này sẽ giúp bạn quản lý được thời gian giấc ngủ và qua đó biết được mình cần điều chỉnh gì để có giấc ngủ hợp lý hơn.

Giấc ngủ là thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi và lấy lại năng lượng nên bạn cần chủ động sắp xếp thời gian ngủ hợp lý để có thể tận dụng khoảng thời gian này. Khi nhận thấy mình thường xuyên buồn ngủ và ngủ quá nhiều, bạn nên áp dụng những thay đổi trong lối sống để điều chỉnh lại thời lượng giấc ngủ hợp lý hơn. Tuy nhiên, nếu tình trạng ngủ quá nhiều vẫn không thể cải thiện thì tốt nhất là bạn vẫn nên tìm đến bác sĩ khuyên khoa để được điều trị kịp thời.

Tuyết Trinh | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• 10 cách để có giấc ngủ ngon bạn nên biết
• Chăm sóc giấc ngủ của trẻ vị thành niên
• Tác dụng của giấc ngủ trưa theo từng khung giờ