Ngủ bao nhiêu là đủ giấc?

Ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo và cảm thấy khỏe mạnh cả ngày. Tuy nhiên, thời gian ngủ mỗi ngày như thế nào là đủ?

Mỗi người có thể trạng và lối sống khác nhau, nên không phải ai cũng cần ngủ cùng lượng thời gian nhất định.

Sự thật đằng sau giấc ngủ?

Trẻ em từ 1–3 tuổi cần ngủ 14–16 giờ một ngày, từ 14–20 tuổi cần ngủ 8–9 tiếng/ngày và 20 tuổi trở lên chỉ cần ngủ từ 7–8 tiếng.

Có rất nhiều người chỉ ngủ 5–6 tiếng mỗi ngày mà vẫn đủ năng lượng cho hôm sau, trong khi có những người phải ngủ đủ 8 tiếng/ngày, và chỉ cần ngủ ít hơn một chút là năng lượng sẽ tụt xuống nhanh chóng.

Nhưng điều đó không có nghĩa bạn có quyền cắt giảm thời gian ngủ của cơ thể. Sự thật là dù những người ngủ ít không cảm thấy mệt mỏi, nhưng về lâu dài, họ sẽ bị ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, huyết áp, mạch máu và thậm chí là suy giảm tuổi thọ.

Cơ thể đi vào giấc ngủ như thế nào?

Thông thường, phải mất 15–20 phút để não bộ đi vào giấc ngủ sâu. Nếu bạn ngủ ngay tức khắc, điều này chứng tỏ bạn đang thiếu ngủ một cách báo động. Còn nếu bạn vẫn chưa ngủ được sau một giờ, có thể bạn đã ngủ quá nhiều trước đó hoặc bạn đã mắc bệnh mất ngủ.

Nếu vô tình bị tỉnh giấc vào ban đêm, ngủ không liên tục thì rất có thể trong ngày bạn đã ngủ quá nhiều. Trong trường hợp thức dậy trước chuông báo thức và dù cố gắng ngủ lại nhưng không được, có thể cơ thể bạn đã ngủ đủ giấc. Thay vì cố gắng ngủ tiếp, bạn hãy đứng dậy tập thể dục nhẹ nhàng, điều này sẽ giúp sức khỏe được cải thiện đáng kể.

Giấc ngủ phụ thuộc vào những yếu tố nào?

Yếu tố tuổi tác

Thời gian ngủ mỗi đêm chủ yếu phụ thuộc vào tuổi tác của con người.

Thời gian ngủ được chia theo các nhóm tuổi sau:

• Người già (65+ tuổi): 7–8 giờ;
• Người trưởng thành (18–64 tuổi): 7–9 giờ;
• Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 giờ;
• Trẻ em (6–13 tuổi): 9–11 giờ;
• Trẻ mẫu giáo (3–5 năm): 10–13 giờ;
• Trẻ chập chững biết đi (1–2 năm): 11–14 giờ;
• Trẻ sơ sinh (4–11 tháng): 12–15 giờ;
• Trẻ sơ sinh mới chào đời (0–3 tháng): 14–17 giờ.

Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào các yếu tố bên ngoài tác động.

Yếu tố di truyền

Di truyền học là một yếu tố quyết định khoảng thời gian ngủ mà bạn cần mỗi đêm. Một số trường hợp đột biến gen có thể ảnh hưởng đến độ dài của giấc ngủ, thời gian đi ngủ và cách cơ thể phản ứng trước tình trạng thiếu ngủ. Ví dụ, những người đột biến di truyền có thể chỉ cần khoảng sáu giờ ngủ để cơ thể tỉnh táo trở lại, trong khi những người khác lại cần trung bình tám giờ để ngủ.

Những người mang đột biến gen dễ bị các chứng mất ngủ hoặc ngủ ngày tác động tiêu cực lên cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể để biết rằng bạn có ngủ đủ giấc hay không.

Chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến thời gian ngủ dài hay ngắn của con người. Nếu chất lượng giấc ngủ kém, bạn sẽ vẫn cảm thấy uể oải và mệt mỏi cho dù đã ngủ đủ giấc đêm đó.

Ngoài ra, nhiều chứng bệnh rối loạn thông thường có những ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên ngủ không ngon hoặc rất mệt mỏi và không biết tại sao, thì nên đến bác sĩ để được kiểm tra tổng quát.

Lời khuyên giúp giấc ngủ ngon hơn

Vì chất lượng giấc ngủ rất quan trọng, hãy cố gắng đảm bảo bạn ngủ ngon suốt đêm. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn:

• Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm nhằm giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động trơn tru và đúng giờ hơn. Nếu đi ngủ vào các múi giờ thất thường sẽ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và khiến giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn;
• Thêm vào các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ như nghe nhạc nhẹ, đọc sách, uống một tách sữa ấm…;
• Ngủ trong một căn phòng yên tĩnh, tối đèn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Các yếu tố tiêu cực như vận động quá sức, phòng ngủ quá nóng hoặc ồn ào có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn;
• Hạn chế sử dụng thức uống chứa caffeine, nicotine và rượu bia. Tránh uống cà phê vào buổi chiều và buổi tối vì bạn sẽ bị mất ngủ sau khi dùng chúng;
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, tivi, máy tính… Đừng nên bật đèn phòng sáng vì nó sẽ khiến giấc ngủ trở nên có hại đối với cơ thể bạn;
• Việc tập luyện thể dục trong ngày có thể giúp bạn ngủ ngon và thoải mái hơn vào ban đêm;
• Tập luyện yoga để thư giãn cơ thể, đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng não.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Bạn có đang ngủ đúng tư thế?
• Xây dựng thói quen ngủ đúng giờ cho bé từ những điều giản đơn
• Mẹo hay giúp bố mẹ xây dựng thói quen ngủ đúng giờ cho bé cưng