Nếu như những dưỡng chất như protein, chất xơ, vitamin... thường được chúng ta chú trọng và cung cấp đầy đủ cho cơ thể thì phốt pho - một chất dinh dưỡng khác không kém phần quan trọng, lại thường bị bỏ sót. Hiểu rõ những tác dụng, liều lượng phốt pho cần thiết và nguồn cung cấp phốt pho... qua bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng được dưỡng chất này để tăng cường sức khỏe cho bản thân và gia đình.
Lợi ích của phốt pho
Phốt pho giúp cơ thể sản xuất ATP, phân tử giúp lưu trữ năng lượng cho mọi hoạt động. Hầu hết các tế bào bên trong cơ thể đều cần phốt pho để quản lý việc chuyển hóa tinh bột, chất béo và tổng hợp protein. Có thể nói, nguồn dưỡng chất này vô cùng thiết yếu để cấu tạo nên cấu trúc tế bào và tham gia vào quá trình vận hành các cơ quan khác.
Ngoài ra, phốt pho cùng với canxi còn tham gia vào quá trình sinh hóa để sản xuất năng lượng và điều chỉnh độ pH trong cơ thể ở mức ổn định. Nếu đi cùng với vitamin B, chúng còn giúp cải thiện chức năng thận, duy trì nhịp tim, tạo tín hiệu cho hệ thần kinh...
Ngoài những vai trò quan trọng trên, phốt pho còn đem lại những lợi ích cho sức khỏe bằng nhiều cách:
- Giúp tiêu hóa niacin và riboflavin, các dẫn xuất những loại vitamin, để giúp cơ thể ngăn ngừa tình trạng oxy hóa tế bào, làm chậm quá trình lão hóa.
- Giữ cho thận khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy hệ tiêu hóa và loại bỏ độc tố.
- Ngăn ngừa đau nhức cơ bắp và viêm khớp, giảm tê và mỏi cơ.
- Hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào não và tối ưu hóa chức năng não.
- Điều hòa các hormone sinh sản và hạn chế những rối loạn nội tiết tố ở nam và nữ.
- Hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình phân hủy carbohydrate và chất béo nhanh chóng.
Những loại thực phẩm giàu phốt pho
Hầu hết nguồn cung cấp phốt pho cho cơ thể thường do thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Phốt pho thường không được hấp thụ trực tiếp mà phải thông qua những loại dưỡng chất khác như canxi, protein. Nếu chế độ ăn của bạn có chứa nhiều chất đạm và canxi thì bạn đã nạp đủ phốt pho vào cơ thể. Bạn có thể tăng cường những sản phẩm như sữa, trứng, đậu, cá, gia cầm, hải sản... vào chế độ ăn để bổ sung nhiều dưỡng chất.
Dưới đây là số lượng phốt pho tương đối có trong những loại thực phẩm quen thuộc:
- 1 cốc sữa chua không béo: 385mg phốt pho.
- 85gr cá hồi nấu chín: 252mg phốt pho.
- 85gr thịt bò nấu chín: 173mg phốt pho.
- 1 quả trứng luộc: 104mg phốt pho.
- 1 lát bánh mì nguyên cám: 57mg phốt pho.
Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, phốt pho có thể bị mất và giảm thiểu một cách đáng kể. Bởi thế, bạn phải tuân thủ quy tắc là nấu ít nước và trong thời gian ngắn nhất có thể để giữ lại lượng dưỡng chất tự nhiên một cách hiệu quả.
Lượng phốt pho hợp lý cần nạp
Số lượng phốt pho cần nạp vào cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trong khi người lớn cần ít phốt pho thì nhóm trẻ em từ 9 - 18 tuổi lại cần một lượng lớn phốt pho để hỗ trợ quá trình phát triển xương và toàn bộ cơ thể.
Theo Viện Linus Pauling, đây là lượng phốt pho hàng ngày tương ứng với những độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh từ 0 - 6 tháng: 100mg phốt pho.
- Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng: 275mg phốt pho.
- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 460mg phốt pho.
- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 500mg phốt pho.
- Tuổi dậy thì 9 - 18 tuổi: 1250mg phốt pho.
- Người lớn trên 19 tuổi: 700mg phốt pho.
Điều gì xảy ra khi bạn tiêu thụ lượng phốt pho quá mức cho phép?
Khi bạn tiêu thụ một lượng phốt pho quá mức cho phép nhưng lại thiếu hụt canxi sẽ có thể dẫn đến tình trạng dư thừa phốt pho trong cơ thể. Lượng chất dư thừa trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề như tiêu chảy, làm cứng cơ và tổn hại đến mô mềm.
Mức độ phốt pho cao cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của các dưỡng chất khác của cơ thể. Chẳng hạn như canxi, sắt, kẽm và magiê... nếu có nhiều phốt pho thì chúng sẽ gây ra tình trạng xơ cứng mạch máu, tim phình to và không tốt cho xương. Ngoài ra, một lượng lớn phốt pho cũng khiến chức năng thận bị tổn hại và dễ dẫn đến sỏi thận.
Vì thế, hãy lưu ý liều lượng phốt pho trong từng loại thực phẩm cũng như nhu cầu của cơ thể mà tiêu thụ một cách hợp lý nhé.
Nguồn: Boldsky
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!