Mách bạn cách chọn thực phẩm khi điều trị loãng xương

Loãng xương là căn bệnh nguy hiểm mà quá trình diễn biến lại thầm lặng nên khi bạn phát hiện thì bệnh thường đã nghiêm trọng. Ngoài tập thể dục, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống như thế nào mới điều trị loãng xương hiệu quả?

Loãng xương sẽ ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, nhưng một chế độ ăn uống khoa học có thể hỗ trợ điều trị loãng xương hiệu quả. Ngoài lời khuyên bổ sung vitamin D và canxi vẫn thường thấy thì bạn cần quan tâm hơn đến một số loại thực phẩm nên và không nên ăn khi bị loãng xương. 

1. Giảm lượng muối khi điều trị loãng xương

Muối có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự cứng cáp của xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ ở vào độ tuổi mãn kinh với chế độ ăn nhiều muối sẽ bị giảm mật độ xương, mất xương nhiều hơn so với những phụ nữ ở cùng độ tuổi. Đặc biệt, muối tinh có thể gây thiếu hụt canxi và làm xương yếu đi theo thời gian.

Trong muối có natri và mỗi ngày nếu bạn tiêu thụ khoảng 2.300mg natri, tương đương cỡ 1 muỗng canh muối thì bạn đã mất đi khoảng 40mg canxi qua đường tiểu. Trong khi đó, rất nhiều người lại tiêu thụ đến gần gấp đôi lượng muối được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày.

Trong nhiều loại thực phẩm nguy hiểm cho xương, muối có thể là thành phần khó cắt giảm nhất do nó có mặt trong hầu hết mọi món ăn. Các thực phẩm đã chế biến sẵn thường chứa đến 75% lượng natri chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm có hàm lượng muối khá cao mà bạn nên cân nhắc khi ăn.

• Bánh mì nướng hay ngũ cốc
• Các loại rau củ và nước uống đóng hộp
• Các loại thức ăn nhanh như pizza, hamburger, khoai tây chiên…
• Các loại thịt đã qua chế biến như thịt muối, thịt nguội, thịt hộp, xúc xích, khô bò…

Nếu cảm giác lượng muối mình ăn vào vẫn còn cao, bạn nên ăn thêm các thực phẩm giàu kali như chuối, cà chua và nước cam để giúp ngăn ngừa mất canxi.

2. Điều trị loãng xương với vitamin D và canxi

Bổ sung vitamin D và canxi sẽ giúp bù đắp lại lượng xương bị mất đi do muối, qua đó giúp điều trị loãng xương.

• Bổ sung canxi: Người dưới 50 tuổi cần khoảng 1.000mg canxi cho nhu cầu hàng ngày – tương đương với 3 ly sữa khoảng 230ml. Người lớn tuổi hơn cần 1.200mg canxi hàng ngày, thêm khoảng 1/2 ly sữa như trên.

• Bổ sung vitamin D: Người dưới 50 tuổi cần 200IU vitamin D (1IU vitamin D tương đương 0,025μg) mỗi ngày. Ở độ tuổi 51 – 70, bạn sẽ cần 400IU vitamin D, còn sau độ tuổi 70 thì lượng vitamin D cần thiết sẽ vào khoảng 600IU.  

Nguồn cung cấp canxi và vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời tự nhiên. Đồng thời, bạn cần ăn nhiều thực phẩm như sữa, lòng đỏ trứng, gan và một số loại thực phẩm bổ sung.

3. Hạn chế nước ngọt khi điều trị loãng xương

Các loại nước ngọt thông thường sẽ không gây vấn đề quá nghiêm trọng, nhưng rất nhiều người lại uống nước ngọt quá nhiều. Một số loại nước ngọt và nước uống có gas có chứa axit photphoric, làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến mất cân bằng và thiếu hụt canxi. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

Thay vì uống nước ngọt, để điều trị loãng xương, bạn hãy chọn lựa các thức uống thay thế khác có thể bổ sung canxi như:

• Nước cam ép
• Sữa không béo hoặc sữa chocolate
• Sinh tố trái cây: Bạn có thể làm sinh tố với yogurt không đường, một trái chuối, thêm một cốc việt quất tươi hoặc đông lạnh.

Nước ngọt và các loại nước có gas sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Chế độ ăn uống càng nhiều nước ngọt có gas thì lượng canxi sẽ càng giảm đi.

4. Điều trị loãng xương bằng cách giảm caffeine

Caffeine hút canxi có trong xương và làm xương yếu đi. Với mỗi 100mg caffeine bạn nạp vào cơ thể thì bạn sẽ mất đi khoảng 6mg canxi. Lượng canxi mất đi này không nhiều như khi dùng quá nhiều muối nhưng vẫn rất đáng lo ngại.

Caffeine trở thành vấn đề lớn khi bạn không nạp đủ canxi vào cơ thể. Hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể xuống ở mức 300mg/ngày đồng thời bổ sung thêm canxi có thể giúp bạn bù đắp lại lượng canxi bị thiếu hụt.

Mặc dù trà cũng chứa caffeine nhưng các nghiên cứu cho thấy trà không có hại mà thậm chí còn có lợi trong việc tăng mật độ xương. Các nhà nghiên cứu cho rằng trà có chứa các hợp chất có thể bảo vệ xương và điều trị loãng xương.

Một vài bí quyết nhỏ sau sẽ giúp bạn hạn chế bớt lượng caffeine từ cà phê.  

• Bắt đầu giảm lượng cà phê xuống từ từ theo ngày
• Chọn cà phê latte không béo (có thể cung cấp đến 450mg canxi)
• Thử chuyển sang loại cà phê decaf (cà phê đã cắt giảm lượng protein)

Cà phê là thức uống không thể thiếu của nhiều người nên việc loại bỏ hoàn toàn cà phê ra khỏi các món đồ uống của bạn có thể rất khó khăn. Thay vào đó, bạn hãy thử một số loại cà phê ít caffeine như latte hay decaf.

5. Bổ sung protein để điều trị loãng xương

Có nhiều ý kiến cho rằng protein, đặc biệt là protein động vật, có thể không tốt cho xương. Tuy nhiên, ngược lại nghiên cứu từ Đại học Connecticut cho biết: “Protein không làm loãng xương mà ngược lại rất có ích cho xương”.

Xương có khoảng 50% là protein. Canxi và vitamin D sẽ tạo ra lớp màng bảo vệ xung quanh xương nhưng protein cũng có vai trò quan trọng không kém.

Lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày là 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng ở nam và nữ trên 19 tuổi. Bạn có thể bổ sung lượng protein cần thiết để tăng cường sức khỏe của xương từ những nguồn sau:

• Trứng: 1 quả trứng vừa khoảng 6g protein
• Sữa chua: 226g sữa chua khoảng 13g protein
• Sữa không béo: 226g sữa không béo khoảng 8g protein
• Cá hồi nấu chín: 85g cá hồi nấu chín khoảng 19g protein
• Cá ngừ đóng hộp: 85g cá ngừ đóng hộp khoảng 22g protein
• Thịt gà: 85g thịt gà nấu chín hoặc thịt lợn thăn khoảng 20g protein

Người bệnh loãng xương đừng quên cung cấp đầy đủ protein và chất béo cho cơ thể để tạo điều kiện tăng hấp thụ vitamin D trong điều trị loãng xương.

6. Điều trị loãng xương với đậu nành

Đa số các sản phẩm từ đậu nành như đậu edamame (đậu nành lông Nhật Bản), đậu phụ và các thức uống đậu nành rất giàu protein giúp xây dựng xương. Tuy nhiên, chúng cũng chứa các hợp chất có nguồn gốc thực vật có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Chất oxalate trong đậu nành có thể liên kết với canxi và làm giảm lượng canxi trong cơ thể. 

Các sản phẩm từ đậu nành được bổ sung canxi ngăn ngừa và điều trị loãng xương có thể không tốt như bạn nghĩ. Khi các nhà nghiên cứu so sánh hàm lượng canxi và độ hòa tan trong các thức uống bổ sung canxi, họ phát hiện rằng phần lớn canxi trong sữa đậu nành và một số loại đồ uống khác đều lắng xuống đáy hộp chứa và không thể hòa tan kể cả khi đã lắc đều lên.

Tuy vậy, một số thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, có thể cung cấp các dưỡng chất xây dựng xương và lại rất dễ bổ sung vào chế độ ăn của bạn. 

Một số loại sữa từ đậu nành có bổ sung canxi nhưng thực chất cơ thể bạn rất khó hấp thu canxi theo cách này. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ để bổ sung canxi.

Để điều trị loãng xương hiệu quả và không để căn bệnh ảnh hưởng xấu đến sinh hoạt hàng ngày của bạn thì một chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng cần thiết. Bên cạnh các nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe thì bạn cũng nên chú ý đến việc điều chỉnh lối sống sinh hoạt hàng ngày. Hãy duy trì thói quen tắm nắng vào buổi sáng và vận động thể chất nhẹ nhàng mỗi ngày để giúp bạn kiểm soát tình trạng loãng xương tốt hơn.  

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Vì sao bạn nên bổ sung canxi cho cơ thể?
• Loãng xương
• Bạn đã biết những lợi ích sức khỏe từ vitamin D hay chưa?