Chuỗi bài tập đơn giản mà Hello Bacsi giới thiệu sau đây sẽ hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa phần hông và đầu gối. Ngay cả những người có vóc dáng mảnh mai cũng thường có mỡ ở những vị trí này. Hãy bắt đầu luyện tập ngay phần đùi trước, trong và sau để sở hữu đôi chân thon gọn chỉ với những bài tập ngắn 3 phút.
Các huấn luyện viên đã nói rằng việc quan trọng nhất khi tập luyện chính là sự kiên trì. Tuy nhiên, hẳn bạn sẽ cảm thấy không hề hứng thú với việc phải tập luyện hằng ngày khi bận bịu với công việc, chuyện nhà cửa và quỹ thời gian cực kỳ eo hẹp của mình. Vì vậy, kết hợp sự siêng năng tập luyện còn lại của mình với những bài tập ngắn, ít tốn thời gian lại đạt được vóc dáng mơ ước chính là đáp án phù hợp nhất cho bạn.
Điều kiện tập luyện để sở hữu đôi chân thon gọn
- Nơi tập: trên giường
- Thời gian tập: 3 phút
- Thời điểm tập: sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ
- Tần suất tập: mỗi ngày.
1. Sở hữu đôi chân thon gọn: Điều chỉnh diện mạo phần đùi trước
Vị trí tác động: phần đùi, đầu gối và cơ chân phía trước.
Thực hiện động tác:
Nằm ngừa trên giường, tay úp xuống. Nâng 2 chân lên tạo thành góc 90 độ so với cơ thể. Lưu ý giữ thẳng chân, không gập đầu gối. Duỗi ngón chân ra và lần lượt gập từng chân xuống và trở lại tư thế 90 độ. Giữ 2 đầu gối sát nhau và luôn căng phần đùi trước.
Cường độ: Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Kiểm tra: Nếu thực hiện đúng động tác, bạn sẽ cảm thấy phần cơ nóng lên.
Lưu ý: luôn giữ thẳng chân hết mức có thể ở tư thế ban đầu (90 độ).
2. Sở hữu đôi chân thon gọn: Điều chỉnh diện mạo phần đùi sau
Vị trí tác động: đùi, gối và cơ phía sau chân.
Thực hiện động tác 1:
Tư thế ban đầu – nằm ngửa, nâng cao chân và kéo căng ngón chân hướng về phía thân mình. Hai đầu gối khép sát lại, lần lượt gập từng chân.
Lưu ý: Ngón chân luôn căng hướng về phía cơ thể và gót chân phải chạm vào mông khi gập gối.
Cường độ: lặp lại động tác 10 lần mỗi chân.
Thực hiện động tác 2:
Tư thế ban đầu – nằm ngửa, nâng cao chân và khuỵu gối một chút. Nâng cả chân và mông cao lên rồi trở về tư thế ban đầu. Luôn căng phần đùi sau.
Cường độ: lặp lại động tác 20 lần.
Kiểm tra: nếu thực hiện đúng động tác, bạn sẽ cảm thấy vùng cơ phía sau căng cứng và nóng nhẹ tựa như bị đốt cháy.
3. Sở hữu đôi chân thon gọn: Điều chỉnh diện mạo phần đùi trong
Vị trí tác động: phần trên của chân, mông và cơ phía đùi trong.
Thực hiện động tác:
Nằm ngửa, nâng chân lên cao, chân phải bắt chéo lên trên chân trái. Căng và ấn mạnh 2 chân vào nhau. Sau đó gập gối và trùng cả 2 chân xuống rồi trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: chân phải luôn căng và đè mạnh lên nhau.
Cường độ: 10 lần cho chân phải bắt lên trên và tương tự 10 lần cho chân trái bắt lên trên.
Kiểm tra: nếu thực hiện đúng động tác, bạn sẽ thấy có lực tác động lên chân và điều khiển được đầu gối.
4. Bài tập cải thiện tình trạng tổn thương chân
Nguồn: Brightside.me
Một trong những lợi thế lớn nhất của 3 bài tập trên chính là người bị thương ở chân, đặc biệt là người bị sưng và giãn tĩnh mạch ở chân đều có thể tập và cải thiện tình trạng bệnh.
Ngoài ra, để giảm chứng sưng tấy, các cơn đau, nhức mỏi chân do lối sống không lành mạnh như ngồi làm việc một chỗ, ít hoạt động thân thể hay đi giày không phù hợp… (không phải do bệnh mà ra), bạn có thể áp dụng 3 động tác đơn giản sau:
1. Đi bộ:
Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng thực chất bạn đi lại càng nhiều thì chân sẽ càng ít bị đau, sưng tấy hơn. Một điều quan trọng nữa là hãy lựa chọn giày phù hợp với chân. Bạn nên đi bộ khoảng 30–60 phút/lần và 3 lần/tuần. Đồng thời, để tăng tuần hoàn máu, bạn có thể đi bộ trong 10 phút sau mỗi 2 tiếng.
2. Luyện tập mắt cá chân:
Mỗi khi có thể, bạn hãy gập mắt cá chân 20–30 lần, duỗi thẳng ngón chân hướng về rồi lại hướng xa ra khỏi cơ thể. Động tác này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu và đào thải các chất lỏng thừa trong cơ thể.
3. Tập thể thao:
Nếu bạn yêu thích việc tập luyện, bạn có thể chọn một môn thể thao phù hợp như bơi lội hoặc aerobic dưới nước. Tập dưới áp lực của nước có thể cải thiện dòng chảy và lưu lượng máu trong tay, chân.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Đôi chân có thể tiết lộ suy nghĩ của bạn cho người khác!
- Các loại chấn thương gây đau khớp gối
- Mách nàng tuyệt chiêu tránh đau chân khi đi giày cao gót
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!