Bước 1: Quarter Dog
Bạn có thể bắt đầu bằng tư thế gập người kiểu cánh cung, hai cánh tay đặt song song lên sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống. Bạn duỗi căng hai chân. Thư giãn đầu trên hai tay và hướng mắt nhìn xuống chân hay nhìn lên rốn. Giữ trong vòng 5 nhịp thở.
Động tác này tác động vào vai, lưng trên và giúp phần bụng săn chắc.
Bước 2: Balancing Star
Tiếp nối bước 1, bạn dùng lòng bàn tay chống thân trên dậy, cách tay duỗi thẳng. Hai chân sát lại, đầu các ngón chân cái chạm vào nhau. Bạn lùi bàn tay phải về khoảng 15cm, bước chân trái lên khoảng 5cm, xoay bàn chân trái sang ngang. Lấy chân trái và tay trái làm trụ. Xoay người sang trái, giơ tay phải lên cao khỏi mặt sàn. Giơ chân phải thẳng lên cao hết mức có thể. Giữ vai, xương cột sống và hông theo một đường thẳng. Mắt hướng về tay phải. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu.
Động tác này tác động đến cánh tay, vai, bụng và đùi.
Bước 3: Knee-Up Plank
Từ bước 2, bạn hạ chân và tay phải xuống sàn, tạo thành tư thế lướt ván (plank) với tay và chân duỗi thẳng. Đảm bảo vai vuông góc với cổ tay. Co chân phải lên ép sát ngực. Giữ trong 5 nhịp thở.
Động tác này giúp bụng, thân trên và đùi săn chắc.
Bước 4: Burning Low Lunge
Bạn bước chân phải lên giữa hai tay, hạ thấp người và luồn tay phải dưới đầu gối chân phải. Hai tay ôm chặt lấy chân phải. Dồn tất cả trọng lượng lên chân. Nếu cảm thấy đùi quá căng thẳng, bạn có thể đặt một hoặc hai tay xuống sàn. Thở sâu trong 5 nhịp.
Động tác này giúp đùi săn chắc.
Bước 5: Side Fierce
Tiếp nối bước 4, bạn chống hai tay xuống sàn, đồng thời rút chân phải trở về vị trí cũ tạo thành thân hình vòng cung. Thu chân vào giữa hai tay, từ từ đứng dậy. Đảm bảo hai chân sát nhau. Gập đầu gối xuống tạo thành động tác ngồi xổm (squat), đưa hai tay lên trời rồi xoay người sang phía bên phải. Áp hai lòng bàn tay vào nhau đồng thời tựa cùi chỏ lên đùi để dễ xoay thân trên. Giữ trong 5 nhịp thở.
Động tác này giúp củng cố đùi, mông và vai.
Bước 6: Extended Standing Straddle
Từ bước 5, bạn xoay người lại vị trí trung tâm và đứng thẳng. Hai chân dang rộng hơn vai. Hít vào khi mở rộng hai tay về phía trước. Thở ra khi bạn hơi gập người sao cho thân trên song song với sàn. Tập trung hóp bụng lại, dồn trọng lượng xuống các ngón chân. Nếu làm vậy khiến lưng căng đau, bạn có thể chống tay lên hông hoặc chống xuống đùi. Giữ trong 5 nhịp thở.
Động tác này giúp bụng và đùi săn chắc.
Bước 7: Goddess
Bạn ngửa thẳng thân trên. Hai gót chân hướng vào nhau, đầu gối chùn xuống và hơi ngồi xổm sao cho mông song song với sàn. Mở rộng và kéo căng hai tay về phía lưng, cánh tay vuông góc với cùi chỏ, lòng bàn tay xoay về trước. Dồn trọng lượng xuống gót chân. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
Động tác này giúp đùi săn chắc.
Bước 8: Warrior 3
Từ bước 7, bạn thu hai chân về và đứng thẳng người dậy. Chuyển trọng lượng sang chân phải, giơ thẳng hai tay về phía trước, song song mặt đất. Nâng duỗi chân trái thẳng ra sau, giữ thân trên song song với sàn nhà. Hóp bụng lại. Nếu lưng đau, bạn chống hai tay lên hông. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu.
Đông tác này giúp bụng, lưng và đùi thon gọn.
Bước 9: Reverse Warrior
Từ bước 8, bạn bước chân trái hết mức ra phía sau, mở rộng hông, cánh tay và ngực. Bạn duỗi tay trái về phía xa chân trái, giơ tay phải lên cao quá đầu, tạo thành động tác uốn lườn qua trái. Giữ trong 5 nhịp thở.
Động tác này giúp căng đùi và bụng.
Bước 10: Crow
Bạn chống hai tay xuống sàn, hai tay rộng hơn vai. Hai chân thu lại giữa hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Lòng bàn tay mở rộng. Hơi duỗi chân, đẩy và nâng đầu gối tựa vào hai cánh tay. Từ từ chuyển trọng lượng xuống lòng bàn tay và nâng hai chân khỏi sàn. Ép hai chân sát nhau và sát ngực sẽ giúp tư thế của bạn chặt chẽ và vững vàng hơn. Mắt nhìn thẳng xuống sàn. Giữ trong 5 nhịp thở.
Động tác này giúp thân trên săn chắc.
Bước 11: Intense East
Từ bước 10, bạn hạ hai chân xuống sàn. Ngồi giữa hai tay, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Hai chân áp sát, lòng bàn chân úp xống sàn. Hai tay chống xuống sàn vuông góc với vai, ngón tay hướng xuống hông. Nâng người cao hết mức có thể để thân hình tạo thành đường thẳng. Đầu ngửa ra sau. Giữ toàn thân căng chặt. Giữ trong 5 nhịp thở sâu.
Động tác này giúp giảm mỡ thân trên, mông và đùi.
Bước 12: Wheel
Từ bước 11, bạn hạ mông xuống sàn. Nằm ngửa, co hai đầu gối lại, lòng bàn chân úp xuống sàn (bàn chân càng gần mông càng tốt). Dồn trọng lượng xuống lòng bàn tay, nâng đầu, vai và hông lên cao, hình thành một vòng tròn như bánh xe. Cố gắng nhích gót chân và bàn tay lại càng gần nhau càng tốt. Giữ tư thế này từ 5-15 nhịp thở. Từ từ hạ thấp người xuống. Ôm đầu gối về phía ngực để căng lưng. Cuộn lại thành tư thế ngồi. Sau đó duỗi hai chân về phía trước thật thoải mái. Sau 5 nhịp thở, bạn lập lại toàn bộ 12 động tác này nhưng về phía bên trái.
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!