Ưu, nhược điểm 3 chế độ ăn kiêng giảm cân đang hot hiện nay

Cùng khám phá về những chế độ ăn phổ biến này để tìm ra thứ thích hợp nhất cho mình.

Giảm cân có lẽ là một trong những quyết định quan trọng nhất bạn phải đối mặt. Bạn sẽ thực hiện kế hoạch giảm cân như thế nào? Cứ thế tiến hành mà không vạch ra một kế hoạch cụ thể nào, chỉ cần tâm niệm 2 điều: ăn uống lành mạnh và thường xuyên vận động? Hay bạn sẽ dành hàng giờ liền để tìm kiếm trên các diễn đàn, trang web, trong các cuốn sách, tạp chí chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất cho mình?

Cơ quan Dịch vụ Sức khỏe Cộng đồng Anh (NHS) vừa đăng tải danh sách một số chế độ ăn kiêng hàng đầu mà mọi người có thể áp dụng, với đầy đủ phần đánh giá về ưu điểm, nhược điểm và nhận định từ Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (British Dietetic Association).

1. Chế độ ăn kiêng Atkins

Định nghĩa: Là chương trình giảm cân tập trung vào loại thực phẩm giàu protein và có hàm lượng carbohydrate thấp (carbohydrates là đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và sản phẩm từ sữa).

Cách thực hiện: Bạn khởi đầu với một chế độ ăn ít carbohydrate được thiết kế cho việc giảm cân nhanh chóng. Quy trình này kéo dài ít nhất 2 tuần, phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn. Trong suốt giai đoạn này, bạn áp dụng chế độ ăn chủ yếu là protein, chất béo, bao gồm thịt, hải sản, trứng, pho mát, một vài loại rau, bơ, dầu và rất ít carbohydrate.

Trong 3 giai đoạn tiếp theo, tiến trình giảm cân cũng chậm đi, không còn ở dạng siêu tốc như trong 2 tuần đầu. Thời điểm này, tập luyện đều đặn được khuyến khích. Thêm nhiều carbohydrate hơn được bổ sung vào chế độ ăn của bạn, với mục đích tìm ra lượng hấp thụ carbohydrate lý tưởng để duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài.

Giai đoạn 1 được thiết kế để giúp bạn giảm khoảng 6,8kg trong 2 tuần, sang tới giai đoạn 2, con số cân nặng giảm đi khoảng 0,9-1,4kg.

Ưu điểm:

- Bạn có thể giảm cân rất nhanh - điều này có thể đem lại động lực to lớn cho bạn để kiên trì theo đuổi mục tiêu giảm cân của mình.

- Chế độ ăn kiêng Atkins cũng khuyến khích mọi người giảm phần lớn những carbohydrate tinh luyện và đồ uống có cồn.

- Với thành phần chính gồm những thực phẩm như thịt đỏ, bơ, kem, pho mát và xốt mayonnaise, đây là một trong số ít các chế độ ăn kiêng hấp dẫn nam giới.

Nhược điểm:

- Những tác dụng phụ đầu tiên của chế độ ăn kiêng Atkins có thể bao gồm hơi thở nặng mùi, miệng khô, tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, buồn nôn và táo bón do cắt giảm phần lớn lượng carbohydrate.

- Việc hấp thụ hàm lượng lớn chất béo bão hòa có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Và vẫn còn những lo ngại về việc thiếu trái cây, rau, sản phẩm từ sữa, cộng với việc hấp thụ nhiều protein có thể ảnh hưởng tới sức khỏe xương, thận về lâu về dài.

Kết luận của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh: Giảm cân nhanh chóng có thể đem lại động lực lớn nhưng lại không bền vững. Chế độ ăn kiêng Atkins không cân bằng về mặt dinh dưỡng. Do hạn chế trái cây, rau xanh, nó đi ngược lại mọi lời khuyên về ăn uống lành mạnh mà chúng tôi đã cố gắng rất nhiều để truyền tải tới mọi người. Các lựa chọn bữa ăn cũng rất hạn chế. Do đó, tồn tại nguy cơ nhiều người nhanh chóng cảm thấy nhàm chán và từ bỏ kế hoạch ăn kiêng hay chuyển hướng sang chọn và kết hợp nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.

2. Chế độ ăn kiêng Paleo

Định nghĩa: Đây là chế độ ăn bao gồm những thực phẩm có thể săn bắt như thịt và hải sản cùng những sản phẩm có thể thu hái như trứng, quả hạch, hạt, trái cây, rau, thảo mộc và gia vị.

Cách thực hiện: Chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên thói quen ăn uống được xem là chủ đạo của tổ tiên loài người thời kỳ đồ đá cũ, gồm săn bắt và hái lượm, trước khi có sự phát triển của nông nghiệp khoảng 10.000 năm về trước. Điều này đồng nghĩa với việc hạt ngũ cốc bao gồm lúa mỳ, sản phẩm từ sữa, đường tinh luyện, khoai tây và muối – cũng như bất cứ thực phẩm nào qua tinh chế - đều bị nghiêm cấm sử dụng trong chế độ ăn Paleo.

Không có một định nghĩa chính thức thế nào là ăn kiêng Paleo nhưng nhìn chung, đây là chế độ ăn kiêng giàu protein, ít carbohydrate với một số biến thể về việc hấp thụ thịt và carbohydrate.

Ưu điểm:

- Giảm lượng tiêu thụ các thực phẩm giàu năng lượng sẽ giúp giảm hấp thụ calo và nhờ đó, bạn có thể giảm cân.

- Chế độ ăn kiêng này đơn giản và không liên quan tới việc đo đếm hàm lượng calo trong thực phẩm. Một số kế hoạch ăn kiêng được thực hiện theo tiêu nguyên tắc 80/20, theo đó, bạn sẽ nhận được 99% lợi ích từ chế độ ăn kiêng Paleo nếu bạn đảm bảo thực hiện nó một cách nghiêm túc trong khoảng 80% thời gian.

- Sự linh hoạt có thể giúp Paleo trở thành chế độ ăn dễ áp dụng. Do đó, bạn có nhiều khả năng thành công hơn.

Nhược điểm:

- Không có một ghi chép chính xác nào về chế độ ăn của tổ tiên loài người từ thời đồ đá cũ. Do đó, chế độ ăn kiêng Paleo chủ yếu dựa trên ước đoán, nhận định có nền tảng là một số kiến thức nhưng các kết luận về sức khỏe của nó lại thiếu bằng chứng khoa học cụ thể.

- Phần lớn các phiên bản của chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích tiêu thụ lượng lớn thịt – như vậy là đi ngược lại với những lời khuyên thịnh hành hiện tại về cắt giảm thịt trong chế độ ăn hàng ngày.

- Trong nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng Paleo, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên cám không góp mặt dù chúng là phần không thể thiếu của một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh. Như tất cả những chế độ ăn giàu protein khác, Paleo có thể khá đắt đỏ, tuỳ thuộc vào lựa chọn loại thịt nào sẽ ăn của bạn. Không thể áp dụng chế độ ăn kiêng Paleo nếu không ăn thịt, hải sản hay trứng. Do đó, nó không phải thứ dành cho những người ăn chay!

Kết luận: Phần lớn các phiên bản của chế độ ăn kiêng Paleo loại trừ nhóm thực phẩm then chốt, vì thế tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu không có những phương án thực phẩm thay thế cẩn trọng khác và cũng có thể phải dùng tới thực phẩm chức năng hỗ trợ ăn kiêng.

Paleo có một số khía cạnh tích cực, do đó, phiên bản đã được chỉnh sửa để tăng tính thích nghi không cấm bất cứ nhóm thực phẩm nào - như ngũ cốc nguyên cám, sản phẩm từ sữa và cây họ đậu - sẽ là lựa chọn tốt hơn.

Paleo thiếu sự phong phú, do đó, bạn cũng có nguy cơ dễ nhanh chóng chán nản và từ bỏ. Nếu bạn muốn bắt chước tổ tiên loài người từ thời đồ đá, nên học theo mức độ vận động thông qua vô số hoạt động của họ thay vì mô phỏng lại chế độ ăn uống.

3. Chế độ ăn kiêng 5:2

Định nghĩa: Đây là chế độ ăn dựa trên nguyên tắc được biết đến với tên gọi nhịn ăn gián đoạn (IF) - tức là bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày/tuần và nhịn ăn trong 2 ngày còn lại.

Ưu điểm:

- Áp dụng một chế độ ăn kiêng trong 2 ngày/tuần dễ thực hiện hơn là so với cả 7 ngày. Vì thế, khả năng duy trì chế độ ăn uống này và giảm cân thành công sẽ cao hơn.

- 2 ngày/tuần áp dụng chế độ ăn hạn chế có thể dẫn tới sự suy giảm lớn hơn hàm lượng mỡ cơ thể, tình trạng kháng insulin và những bệnh mạn tính khác.

Nhược điểm:

- Những ngày không hạn chế ăn uống không có nghĩa là bạn được thả sức mở tiệc mà không có một giới hạn nào. Không cần phải quá khắt khe về hàm lượng calo tiêu thụ nhưng bạn vẫn cần đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh và luôn trong trạng thái linh hoạt về thể chất.

- Bỏ bữa có thể khiến bạn chóng mặt, khó chịu, đau đầu và khó tập trung – công việc và những nhiệm vụ trong ngày khác vì thế mà chịu tác động tiêu cực.

- Một số tác dụng phụ đã được ghi nhận khác của chế độ ăn 5:2 là khó khăn trong việc ngủ và tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, hơi thở nặng mùi kèm mất nước cơ thể.

Kết luận: Đây là cách đơn giản để cắt giảm lượng calo hấp thụ. Có rất nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng này, một số an toàn hơn một số khác. Nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng 5:2, hãy chọn kế hoạch đã được chứng thực bởi bằng chứng khoa học, dựa trên nguyên tắc ăn uống cân bằng, lành mạnh và do một chuyên gia dinh dưỡng tạo nên.

Điều tối quan trọng cho sức khỏe của bạn là tránh thiếu hụt dinh dưỡng, mất nước và ăn quá nhiều trong những ngày không kiêng cữ. Đừng bao giờ cố gắng trì hoãn hoặc bỏ bữa nếu bạn mang thai, bị mắc hoặc có xu hướng dễ mắc các rối loạn ăn uống hay bệnh tiểu đường.

(Theo The Mirror)