Tư thế thực sự hoàn hảo là khi vai và hông nằm trên một đường thẳng, nâng ngực lên và mở rộng vai, đồng thời cột sống liên kết từ xương cụt lên đến cổ.
Để giúp bạn không bị gò bó với các tư thế này, hãy bổ sung thêm các bài tập dưới đây vào thói quen tập luyện với 4 lần mỗi tuần.
Rachel Piskin, đồng sáng lập ChaiseFitness ở Manhattan đồng thời là cựu diễn viên múa ballet tại New York, đã khuyến cáo rằng các động tác này sẽ tăng cường lưng trên và trọng tâm cơ thể, xác định vị trí vai và tạo cho bạn dáng chuẩn.
Nếu không có nhắc nhở thêm, hãy lặp lại 10-15 lần từng động tác trước khi chuyển sang động tác kế tiếp. Sau đó lặp lại ba lần toàn bộ bài tập. Thứ duy nhất bạn cần là dải băng tập chịu lực tốt.
1. Động tác kéo dãn hình cung và mũi tên
Gấp dải băng và giữ hai đầu trong lòng bàn tay trái. Giữ bên gấp trong lòng bàn tay phải và nắm chặt. Đứng thẳng trên hai chân mở rộng hơn vai, cố định hai đầu gối và ngón chân chĩa ra ngoài. Nhấc dải băng tập ngang ngực và mở rộng cánh tay trái thẳng ra một bên với lòng bàn tay hướng xuống. Từ vị trí này, cử động khuỷu tay phải thẳng ra phía bên phải, kéo dãn dải băng qua ngực. Sau đó, co bàn tay phải của bạn trở lại phía trước vai trái để tạo ra đàn hồi cho dải băng.
Lặp lại động tác này 10-15 lần, sau đó lặp lại ở phía bên đối diện.
Động tác kéo dãn hình cung và mũi tên
2. Đông tác kéo dãn dải băng ở vị trí cơ ba đầu
Đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Quấn một đầu của sợi dây băng quanh tay phải và đưa cánh tay phải lên phía trên đầu để dải băng thẳng xuống lưng với khuỷu tay phải ở một bên và lòng bàn tay phải hướng về phía trước. Đặt bàn tay trái sau lưng và nắm chặt đầu dưới của dải băng, đồng thời đặt mu bàn tay trái hướng đối diện lưng.
Giữ tay trái của bạn ở vị trí lưng dưới và ngực mở, mở rộng khuỷu tay phải và kết hợp lưng trên với cơ ba đầu để kéo căng dải băng thẳng lên phía trên đầu. Kiểm soát động tác khi bạn uốn cong khuỷu tay phải và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi tay và lặp lại đúng số lần đã thực hiện bên tay đối diện.
Động tác kéo dãn dải băng ở vị trí cơ ba đầu
3. Động tác xoắn cánh tay hình đại bàng
Giữ một đầu của dải băng trong mỗi bàn tay dọc theo hai bên sườn của bạn. Cả hai chân đứng trên trung tâm của dải băng. Các ngón chân và tầm nhìn hướng về phía trước. Tại vị trí này, thở ra khi vặn từ thắt lưng để mở toàn bộ thân trên bên phải đồng thời nâng cả hai cánh tay ra hai bên và lên tầm vai, giữ khuỷu tay cố định và lòng bàn tay hướng xuống trong suốt bài tập. Sau đó, bạn hít vào khi từ từ đưa cánh tay trở lại xuống hông và đưa thân trên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 10-15 lần, sau đó lặp lại đúng số lần đã thực hiện bên đối diện.
Động tác xoắn cánh tay hình đại bàng
4. Động tác bơi thân trên
Mỗi bàn tay cầm một đầu của dải băng và đặt nó phía sau lưng ngay dưới dây đeo áo ngực của bạn. Bước chân trái một bước lớn về phía trước để hai chân chéo nhưng hướng về phía trước.
Giữ cột sống thẳng và đôi tai hướng về phía trước không thẳng vai, trọng tâm cơ thể hoạt động khi bạn xoay ở thắt lưng để uốn cong phần thân trên khoảng 45 độ về phía trước. Không uốn khuỷu tay, mở rộng cả hai cánh tay thẳng ra trước mặt và nâng cao cánh tay trái về một chân đồng thời hạ thấp cánh tay phải về một chân. Sau đó nâng cao cánh tay phải về một chân và hạ thấp cánh tay trái về một chân. Tiếp tục đổi tay sau mỗi 30 giây.
Động tác bơi thân trên
Nguồn ảnh: Internet
Dương Thảo (yahoo)
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!