5 kế hoạch tập cơ chân cho người mới bắt đầu

Bạn đang muốn tập cơ chân săn chắc và tạo khối cơ đẹp hơn nhưng lại không biết nên tập gì và bắt đầu từ đâu? Đừng lo, Hello Bacsi gợi ý cho bạn 5 kế hoạch tập cơ chân đơn giản mà bạn có thể làm theo dễ dàng. Lựa chọn ngay một kế hoạch phù hợp với bản thân nhé!

Một thân hình đẹp chuẩn phải đạt được một tỷ lệ cân xứng. Nhiều người thường lại bỏ qua điểm này mà chỉ tập trung vào các bài tập giảm mỡ tăng cơ cho vùng ngực và bụng sáu múi. Thực tế, nếu chỉ có phần cơ thể phía trên được tạo cơ mà chân lại quá nhỏ, không săn chắc sẽ gây ra sự mất cân đối, không thể kết hợp thành một thân hình đẹp được. Do đó, bài tập cơ chân cũng rất quan trọng và cần được chú ý.

Luyện tập cơ chân ngay từ khi mới bắt đầu đóng vai trò không nhỏ trong việc tạo nên một cơ thể cân đối và đẹp hoàn hảo. Trước khi lên kế hoạch tập cơ chân, bạn cần trang bị những kiến thức cơ bản về những bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ chân.

Bài tập phù hợp với từng nhóm cơ chân

Nhóm cơ đùi trước

• Cơ đùi lớn phía ngoài: Hack squats với máy
• Cơ đùi lớn phía trong: Đá đùi trước (Leg Extensions)
• Cơ đùi chính giữa: Gánh đùi với tạ đòn (Barbell Squat)

Nhóm cơ đùi sau

• Cơ lớn nằm phía bên ngoài: Ngồi cuốn chân (Seated Leg Curl).
• Cơ lớn nằm phía bên trong: Gánh tạ đòn đứng tấn (Barbell Lunges).
• Cơ nhỏ nằm phía dưới gần khuỷu chân: Nằm sấp, chân uốn tạ (Lying Leg Curl).

Nhóm cơ bắp chân

• Cơ dép: Ngồi nhấc tạ nhón chân (Seated Calf Raise).
• Cơ lớn nằm phía trong: Đứng nhấc tạ nhón chân (Standing Calf Raises).

Nên tập cơ chân bao nhiêu lần?

Một đôi chân được cấu tạo từ rất nhiều cơ khác nhau và có chức năng thực hiện một số hoạt động hằng ngày trong cuộc sống như đi, đứng, chạy bộ. Điều này có nghĩa là đôi chân của bạn đã quen thuộc với những hoạt động đó, và chỉ còn cách luyện tập cơ chân với kế hoạch phù hợp mới có khả năng khiến cho cơ của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Do cấu trúc phức tạp của đôi chân, bạn cần phải áp dụng nhiều bài tập khác nhau với cường độ hợp lý để phát triển tất cả các nhóm cơ trên chân. Đối với những người mới bắt đầu luyện tập, bạn nên thực hiện với cường độ thấp (khoảng 4–6 lần/hiệp) ở hầu hết các bài tập để tạo nền tảng vững chắc và tăng cường sức khỏe hơn.

Còn khi thực hiện các bài tập riêng lẻ, hãy thực hiện ở mức trung bình (8–12 lần/hiệp) hoặc mức độ cao (15–20 lần/hiệp) để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và phá vỡ các mô liên kết ở cơ chân.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý tránh phạm phải những lỗi khiến bạn tập hoài mà không lên cơ. Đồng thời, dù đang tập theo bất kỳ bài luyện tập nào đi chăng nữa, hãy nhớ thực hiện đúng động tác và tư thế để mang lại hiệu quả tốt và tránh gây chấn thương cho cơ thể.

Gợi ý các kế hoạch luyện tập cơ chân

Kế hoạch 1:

♦ Gánh đùi với tạ đòn (Barbell Squat): 4 hiệp, 4–6 lần/hiệp

♦ Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunges): 4 hiệp, 12 lần/ hiệp cho mỗi chân

♦ Đẩy chân trên máy (Leg Press): 3 hiệp, 12–15 lần/hiệp

♦ Nằm sấp, chân uốn tạ (Lying Leg Curls): 3 hiệp, 12 lần/hiệp

♦ Đá đùi trước (Leg Extensions): 3 hiệp, 20 lần/hiệp

♦ Đứng nhấc tạ nhón chân (Standing Calf Raises): 4 hiệp, 12 lần/hiệp

Kế hoạch 2:

♦ Kéo tạ thẳng gập người (Barbell Deadlift): 4 hiệp, 4–6 lần/hiệp

♦ Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Rear Lunge): 4 hiệp, 15 lần/ hiệp

♦ Tập hack squat với máy: 3 hiệp, 8–12 lần/hiệp

♦ Ngồi cuốn chân (Seated Leg Curl): 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp

♦ Đá đùi trước (Leg Extensions): 3 hiệp, 15 lần/hiệp

♦ Ngồi nhấc tạ nhón chân (Seated Calf Raise): 4 hiệp, 20 lần/hiệp

Kế hoạch 3:

♦ Đẩy chân trên máy (Leg Press): 4 hiệp, 4–6 lần/hiệp

♦ Tập kéo tạ cho bắp chân sau (Romanian Deadlift): 4 hiệp, 8 lần/ hiệp

♦ Cầm tạ đôi bước lên ghế (Dumbbell Step Ups) 4 hiệp, 15 lần/hiệp cho mỗi chân

♦ Đá đùi trước (Leg Extensions): 3 hiệp, 12 lần/hiệp

♦ Ngồi ép chân trên máy (Thigh Abductor): 3 hiệp, 12 lần/hiệp

♦ Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise): 4 hiệp, 12–15 lần/hiệp

Kế hoạch 4:

♦ Squat trước với tạ đòn  (Front Barbell Squat): 4 hiệp, 8–12 lần/hiệp

♦ Gánh tạ đòn đứng tấn (Barbell Lunge): 4 hiệp, 20 lần/hiệp cho mỗi chân

♦ Đẩy chân trên máy(Leg Press): 3 hiệp, 15–20 lần/hiệp

♦ Nằm sấp, chân uốn tạ (Lying Leg Curls): 3 hiệp, 15 lần/hiệp

♦ Đá đùi trước(Leg Extensions): 3 hiệp, 10 lần/hiệp

♦ Ngồi nhấc tạ nhón chân (Seated Calf Raise): 4 hiệp, 20 lần/hiệp

Kế hoạch 5:

♦ Tập hack squat với máy: 3 hiệp, 4–6 lần/hiệp

♦ Tập kéo tạ cho bắp chân sau (Romanian Deadlift): 4 hiệp, 8 lần/hiệp

♦ Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunges): 4 hiệp, 20 lần/hiệp cho mỗi chân

♦ Đá đùi trước (Leg Extensions): 3 hiệp, 20 lần/hiệp

♦ Ngồi cuốn chân (Seated Leg Curl): 4 hiệp, 15 lần/hiệp

♦ Nhón chân trên máy (Calf Press On The Leg Press Machine): 3 hiệp, 12–15 lần/hiệp

Bất kỳ loại hình thể thao nào cũng đòi hỏi sự kiên trì và cố gắng không ngừng nghỉ. Chắc chắn bạn sẽ thu được kết quả tốt nhất nếu thực hiện kế hoạch luyện tập cơ chân thường xuyên. Hãy cùng quyết tâm để sở hữu đôi chân khỏe mạnh với cơ bắp hấp dẫn nhé!

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• 10 bí quyết tập luyện để tăng cơ
• Các bài tập luyện đốt calo và tăng cơ hiệu quả
• Tập cơ bụng 6 múi với 28 bài tập đỉnh cao