8 cách để kiểm soát bệnh cao huyết áp không cần dùng thuốc (Phần 1)

Bằng cách thực hiện 8 thay đổi trong lối sống, bạn có thể giảm tình trạng bị cao huyết áp cũng như nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu được chẩn đoán bị cao huyết áp, có thể bạn sẽ lo lắng về việc dùng thuốc để ổn định huyết áp. Tuy nhiên, lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh cao huyết áp. Thực hiện một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn kiểm soát bệnh cao huyết áp cũng như hạn chế hoặc tránh sử dụng thuốc.

Dưới đây là 8 cách thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để kiểm soát bệnh cao huyết áp và giữ cho huyết áp ổn định.

Giảm cân và giữ eo

Huyết áp thường tăng lên khi bạn tăng cân. Thừa cân cũng có thể gây ra sự gián đoạn hô hấp trong khi ngủ (ngưng thở khi ngủ) – tình trạng góp phần làm tăng huyết áp của bạn. Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống để kiểm soát huyết áp hiệu quả nhất. Chỉ cần giảm được 4,5 kg là bạn có thể giảm huyết áp xuống một mức nào đó.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng nên để mắt tới vòng eo của mình. Vòng eo quá cỡ có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tăng huyết áp.

Một vài nghiên cứu còn cho thấy chúng ta có nguy cơ cao mắc bệnh cao huyết áp nếu số đo vòng eo lớn hơn 40 inch (102 cm) ở đàn ông và lớn hơn 35 inch (89 cm) ở phụ nữ.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày, có thể giúp bạn giảm huyết áp khoảng 4–9 mmHg. Điều quan trọng là bạn phải tập thường xuyên và đều đặn, vì một khi bạn ngừng tập huyết áp sẽ tăng trở lại.

Nếu bạn đang ở giai đoạn tiền tăng huyết áp, tập thể dục có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tiến triển. Nếu bạn đã bị cao huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp xuống mức an toàn hơn.

Các hoạt động thể dục tốt nhất để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc xây dựng kế hoạch luyện tập thể dục để hạn chế bệnh cao huyết áp.

Chế độ ăn uống phù hợp

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau cải và các sản phẩm sữa ít chất béo, hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp tới 14 mmHg. Kế hoạch ăn uống này được gọi là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn cao huyết áp (DASH).

Việc thay đổi thói quen ăn uống chắc chắn không dễ dàng gì, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh như sau:

• Viết nhật ký thực phẩm. Bạn nên viết ra những gì mình ăn trong từng tuần để hiểu rõ thói quen ăn uống của mình và kiểm tra xem mình đã ăn những gì, ăn bao nhiêu, vào thời gian nào và tại sao;
• Cung cấp đầy đủ kali trong khẩu phần ăn. Kali có thể làm giảm tác dụng của natri lên huyết áp. Nguồn kali tốt nhất là các loại trái cây và rau quả;
• Là một người mua sắm thông minh. Bạn nên đọc kỹ các nhãn thực phẩm bạn mua và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Giảm lượng natri trong khẩu phần ăn

Giảm lượng natri trong khẩu phần ăn, dù chỉ là một lượng nhỏ, cũng có thể giúp bạn giảm huyết áp từ 2–8 mmHg. Tác động của natri lên huyết áp có thể khác nhau ở mỗi người. Nhìn chung, mỗi ngày bạn chỉ nên dùng 2.300 mg muối hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng muối cần dùng sẽ ít hơn đối với những đối tượng như người Mỹ gốc Phi, người từ 51 tuổi trở lên hoặc người bị cao huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn hãy xem xét những lời khuyên sau:

• Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, bạn chỉ nên lựa chọn các loại thực phẩm và thức uống có lượng natri thấp;
• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ có một lượng nhỏ natri (muối) có trong thực phẩm tự nhiên. Hầu hết lượng natri được thêm vào trong quá trình chế biến. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn giảm đáng kể lượng muối nạp vào cơ thể;
• Đừng thêm quá nhiều muối. Chỉ 1 muỗng cà phê muối đã chứa tới 2.300 mg natri, do đó bạn nên sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho thực phẩm;
• Giảm dùng muối từ từ. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi ăn ít muối lại trong thời gian ngắn, bạn có thể giảm từ từ lượng muối để vị giác của bạn làm quen từ từ.

Đừng quên những cách giảm huyết áp không cần dùng thuốc ở phần 2 sau đây bạn nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Nên ăn gì khi bị đau dạ dày do rối loạn tiêu hóa?
• Bệnh gout nên ăn gì?
• Bệnh cao huyết áp không đơn giản như ta vẫn nghĩ