Bật mí cho bạn 6 thực phẩm chức năng giúp tăng cường cơ bắp

Ngoài việc ăn uống đủ chất và tập thể dục thường xuyên, một số thực phẩm chức năng sau đây có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp.

Tập thể dục thường xuyên là cách rèn luyện sức khỏe và tăng cường cơ bắp tốt nhất. Đi kèm với việc tập thể dục, bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đẩy nhanh hiệu quả của kế hoạch tăng cường cơ bắp bằng các dược phẩm bổ sung. Hello Bacsi sẽ giới thiệu đến bạn 6 loại thực phẩm chức năng có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

1. Thực phẩm chức năng creatine

Creatine là một phân tử tự nhiên trong cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho cơ và các mô. Tuy nhiên, bạn có thể dùng nó như một loại thực phẩm chức năng để tăng hàm lượng creatine trong cơ thể lên đến 40% so với mức bình thường, nhờ đó có thể tăng cường cơ bắp. Trên thực tế, số lượng lớn nghiên cứu cho thấy creatine có khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp. Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ. Điều này có thể làm cho tế bào cơ bắp hơi sưng và tạo tín hiệu cho cơ phát triển.

Hơn nữa, loại thực phẩm chức năng này có thể làm tăng mức hormone liên quan đến tăng trưởng cơ như IGF-1. Một số nghiên cứu cũng cho thấy creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn.

Nhìn chung, nhiều nhà khoa học nghiên cứu creatine cùng với việc tập thể dục đã nhận thấy việc kết hợp này có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp một cách tốt nhất. Creatine cũng rất an toàn cho người sử dụng, do đó nếu bạn muốn dùng thực phẩm chức năng vì mục đích này, hãy xem xét creatine đầu tiên nhé!

2. Thực phẩm bổ sung protein

Một trong những yêu cầu quan trọng cho việc tăng cơ là nạp đủ protein cần thiết. Bạn cần hấp thu nhiều protein hơn lượng protein cơ thể đã phá vỡ thông qua các phản ứng tự nhiên. Bạn nên cung cấp đủ các loại protein bằng các thực phẩm giàu đạm. Bên cạnh đó, bạn cũng nên xem xét việc bổ sung protein bằng các loại thực phẩm bổ sung. Có rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung protein khác nhau, phổ biến là whey protein, casein và protein đậu nành. Ngoài ra, bạn có thể dùng các thực phẩm chức năng protein có nguồn gốc từ trứng, thịt bò, thịt gà hoặc các nguồn khác.

Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục bổ sung thêm protein thông qua thực phẩm chức năng sẽ làm tăng cơ nhiều hơn là bổ sung bằng carbohydrate.

Tuy nhiên, thực phẩm chức năng bổ sung protein chỉ có hiệu quả đối với những người không nạp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống bình thường. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ lượng chất đạm cao không giúp tăng cơ nếu bạn đã theo chế độ ăn giàu protein.

3. Thực phẩm bổ sung giúp tăng cân (weight gainer)

Thực phẩm bổ sung giúp tăng cân (weight gainer) là chất bổ sung cung cấp nhiều calo và protein cho cơ thể. Sản phẩm này thông dụng cho những người muốn tăng cơ nhưng gặp nhiều khó khăn, ngay cả khi tiêu thụ một lượng lớn calo và tăng trọng lượng.

Mặc dù hàm lượng calo trong các loại weight gainer không giống nhau, nhưng nhìn chung có rất ít sản phẩm chứa hơn 1.000 calo trong mỗi khẩu phần.

Nhiều người nghĩ rằng những calo này đến từ protein vì nó rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết lượng calo thực sự đến từ các carbohydrate. Thông thường, một khẩu phần thực phẩm bổ sung chứa khoảng 75–300g carbohydrate và 20–60g protein. Mặc dù các sản phẩm này có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng chúng không hoàn toàn là thần dược giúp bạn đạt được mong muốn dễ dàng.

Một số nghiên cứu ở người lớn không hoạt động thể chất đã chỉ ra rằng sự gia tăng lượng calo có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, miễn là bạn ăn đủ chất đạm.

Nhìn chung, bạn chỉ nên dùng loại thực phẩm chức năng này nếu cảm thấy khó khăn trong ăn uống.

4. Beta – Alanine

Beta-alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và tăng khối lượng cơ nếu bạn đang tập luyện thể dục.

Một nghiên cứu cho thấy dùng 4g beta-alanine mỗi ngày trong 8 tuần có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ thể nhiều hơn những người không dùng.

Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung beta-alanine vào kế hoạch tập luyện thể dục khoảng 6 tuần với cường độ cao có thể tăng khối lượng cơ thể hơn khoảng 0,45kg.

Nếu bạn đang lên kế hoạch tập thể dục và muốn đẩy nhanh hiệu quả tăng cường cơ bắp, beta-alanine là một thực phẩm chức năng phù hợp cho bạn.

5. Axit amin mạch nhánh

Các axit amin mạch nhánh (BCAA) bao gồm ba axit amin riêng biệt: leucine, izoleucin và valine. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là từ động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá. BCAA rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ. Nhóm axit này có tác dụng tạo nên 14% các axit amin trong cơ.

Một số các nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAA có thể cải thiện sự gia tăng cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho kết quả ngược lại rằng BCAA có thể không tạo ra sự gia tăng cơ ở những người thường tập thể dục.

Có thể các chất bổ sung BCAA chỉ có lợi cho cơ bắp nếu bạn nạp đủ lượng chất đạm trong chế độ ăn uống. Do đó, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi sử dụng.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể bạn xử lý axit amin leucine. HMB đóng góp một phần vào lợi ích của protein và leucine trong chế độ ăn uống, đặc biệt là giúp giảm sự phân hủy protein tạo cơ.

Mặc dù cơ thể có thể tự sản xuất HMB, bạn vẫn có thể dùng HMB như là một chất bổ sung giúp tăng cường cơ bắp.

Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa từng tập luyện thể dục đã chứng minh rằng dùng 3–6g HMB mỗi ngày có thể cải thiện được khối lượng cơ nếu sử dụng cùng với việc tập luyện.

Một số chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung khác cũng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, bao gồm:

• Axit linoleic liên hợp (CLA): CLA có liên quan đến một nhóm các axit béo omega-6 gây ra nhiều tác động lên cơ thể. Các nghiên cứu gần đây cho ra nhiều kết quả về tác dụng tăng cơ của CLA;
• Chất kích thích tăng testosterone: các chất kích thích tăng testosterone bao gồm axit D-aspartic, tribulus terrestris, fenugeek, DHEA và ashwagandha. Có thể các hợp chất này chỉ có lợi cho những người có testosterone thấp;
• Glutamine và carnitine: những chất này có thể không có tác dụng nhiều trong việc tăng khối lượng cơ ở những người tập thể dục ở độ tuổi thanh niên hoặc trung niên. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy carnitine có thể đem lại một số lợi ích cho khối cơ ở người cao tuổi.

Thực phẩm bổ sung không thể giúp bạn tăng cơ tối đa nếu bạn thiếu chất dinh dưỡng và không luyện tập thể dục thường xuyên. Do đó, điều bạn cần nhất vẫn là xây dựng chế độ ăn uống hợp lý với lối sống lành mạnh và chăm tập thể dục.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

• Loại trái cây và vitamin nào tốt cho bạn khi kinh nguyệt ra quá nhiều?
• Rau xà lách và 8 lợi ích sức khỏe tuyệt vời
• Những cách hiệu quả khuyến khích trẻ ăn rau củ