BS Nguyễn Thị Minh Huệ: Cách tính lượng calo cho người muốn giảm cân

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể phụ thuộc vào lượng calo nền (cần thiết cho cơ thể ở trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của bạn.

BS. Nguyễn Thị Minh Huệ - Chuyên khoa Nội - Trung tâm Y tế quận Hai Bà Trưng - Sở Y tế Hà Nội, cho biết:

Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate), đề xuất bởi Harris - Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza - Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau.

Đối với nam:

BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T)

Đối với nữ:

BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) - (4.330 x T) trong đó N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi của bạn.

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

Ít vận động: BMR x 1,2

Vận động nhẹ: BMR x 1,375

Vận động vừa: BMR x 1,55

Vận động nặng: BMR x 1,725

Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Để thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn cần giảm cân từ từ với chế độ ăn ít năng lượng nhưng phải đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn cần phải kiên trì tập luyện thể thao (chạy hoặc đi bộ, bơi, đạp xe, tập aerobic…) và sinh hoạt điều độ.

Sau đây là một số chế độ ăn để giảm cân với năng lượng thấp:

- Hạn chế tối đa đồ ngọt (bánh kẹo, nước ngọt có ga, hoa quả ngọt), thức ăn có nhiều dầu mỡ được chế biến theo kiểu xào, rán…

- Nên ăn nhiều rau xanh. Bạn có thể dùng một số loại trái cây, rau xanh giúp giảm cân tốt như: cà chua, dưa chuột, cà rốt, bưởi, nước ép bí đao, nước táo ép.

- Nên uống đủ nước trong ngày (0,04 lít nước/kg trọng lượng cơ thể/ngày).

- Bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả.

Cách tính lượng calo trong thực phẩm hàng ngày: Hàng ngày trong bữa ăn của bạn phải có đầy đủ 4 nhóm thức ăn cần thiết. Dựa vào cách tính số calo cần thiết vừa nêu ở trên mà bạn có thể tính số lượng thức ăn sao cho phù hợp.

Sau đây là số calo trong các thức ăn cần thiết hàng ngày mà bạn có thể tham khảo:

- Cơm trắng: 200 calo/1 bát vừa

- Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn

- Cá bạc má kho: 167 calo/1 con

- Cá quả rán: 169 calo/1 lát

- Chả lụa kho: 102 calo/1 khoanh

- Gà rô ti: 300 calo/1 đùi

- Thịt bò xào hành tây: 132 calo/1 đĩa

- Thịt lợn quay: 146 calo/1 đĩa

- Sườn nướng: 111 calo/1 miếng

- Canh bí đao: 29 calo/1 bát

- Canh rau dền: 22 calo/1 bát

- Canh rau ngót: 29 calo/1 bát