Mary Ellen Phipps, chuyên gia dinh dưỡng và là ông chủ của Milk & Honey Nutrition cho biết: 'Điều quan trọng là phải nhớ rằng mỗi cơ thể đều có đặc tính riêng và khác biệt nên không thể lấy phương pháp của người này để áp dụng cho người khác'.
Đối với khách hàng low-carb của mình, Phipps khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ 30-80g carbohydrate mỗi ngày, tùy thuộc vào tình trạng cơ thể từng người. Hàm lượng này chia đều các bữa như sau: Khoảng 12-25g cho bữa sáng, 20-30g cho bữa trưa, 15-25g cho bữa tối và 0-10g cho bữa ăn nhẹ.
Nói chung khi tính lượng carbohydrate, mỗi người nên chú ý đến lượng carb có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Vì chất xơ được xem là một carbohydrate nên nó được tính trong lượng carb. Có thể tính lượng carb đơn giản của bạn bằng cách lấy đi một lượng chất xơ của thực phẩm từ tổng số carbohydrate. Ví dụ, nếu một bánh mỳ bagel chứa 20g carbohydrate và có 4g chất xơ, hàm lượng carb của nó sẽ là 16g.
'Điều quan trọng là phải xem xét tổng lượng thực phẩm bạn đang ăn, giữ mọi thứ cân bằng, lắng nghe cơ thể và biết làm thế nào để kiểm duyệt đồ ăn low-carb' - Phipps nói. Nếu cắt giảm lượng carb, chuyên gia Phipps cho rằng cơ thể có thể gặp các triệu chứng như người cai nghiện vì carb là nguồn ưa thích của cơ thể.
Cho dù đang cân nhắc chuyển đổi chế độ ăn uống của mình hay chỉ muốn tiêu thụ lượng carbhydrate thấp thì bạn cũng nên tham khảo một số loại thực phẩm có lượng carb thấp có ích như dưới đây.
1. Cá hồi
Hàm lượng carb: 0g
Cá hồi là nguồn cung cấp chất đạm, axit béo omega-3 và vitamin B rất tốt. Không có gì ngạc nhiên khi cá hồi được coi là siêu thực phẩm. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Mỹ), một miếng cá hồi khoảng 100g thì vẫn chứa hàm lượng carbohydrate là 0.
2. Cá ngừ
Hàm lượng carb: 0g
Cá ngừ là một nguồn protein nạc tuyệt vời, không kể đến các vitamin và khoáng chất như vitamin A, B12, vitamin D và vitamin K cũng như sắt, canxi và kẽm. Đây cũng là một trong những loại cá nên ăn vì có hàm lượng thủy ngân vừa phải - ông Phipps nói. Theo USDA, một hộp cá ngừ tươi cũng chứa hàm lượng carbohydrate là 0.
3. Trứng
Hàm lượng carb: 0.36g
Trứng là một nguồn protein chất lượng cao (và rẻ tiền). Trứng giàu vitamin B, vitamin D, selen và kẽm. Một quả trứng lớn có khoảng 0.36g carbohydrate - theo USDA nhận định.
4. Đậu phụ
Hàm lượng carb: 0.6g
Đối với người ăn chay và thuần chay, đậu phụ là một chất đạm chủ yếu chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp vitamin B1, sắt, canxi và đồng. Theo USDA, một nửa cốc đậu phụ có 3.5g carbohydrate và 2.9g chất xơ.
5. Thịt gà
Hàm lượng carb: 0g
Thịt gà là nguồn cung cấp protein nạc. Thêm vào đó, gà chứa nhiều vitamin B và selenium. Theo USDA, một nửa miếng ức gà không có xương, không có da chứa 0g carb.
6. Ớt chuông
Hàm lượng carb: 2.7g
Những loại rau củ đa sắc màu có nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A và C. Thêm nữa, hàm lượng nước cao sẽ giúp cơ thể có cảm giác no. Theo USDA, một quả ớt chuông trung bình có 7.2g cacbon và 2.5g chất xơ.
7. Bông cải xanh
Hàm lượng carb: 3.6g
Những cây xanh loại nhỏ này cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C và vitamin K hàng ngày. Một cốc bông cải xanh cắt nhỏ có 6g carbs và 2.4g chất xơ - theo USDA cho biết.
8. Rau bina
Hàm lượng carb: 0.4g
Có một lý do chính đáng để ăn rau bina đó là vì rau bina được đánh giá như một nhà máy sản xuất vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các vitamin A, vitamin K, folate, magiê và mangan. Theo USDA, một chén spinach sống chứa 1.1g cacbonhydrat và 0.7g chất xơ.
9. Măng tây
Hàm lượng carb: 2.4g
Theo USDA, măng tây không chỉ có hàm lượng carb thấp, nó còn là nguồn cung cấp vitamin K, folate và vitamin A. Một cốc măng tây thô chứa 5.2g cacbonhydrat và 28g chất xơ.
10. Súp lơ
Hàm lượng carb: 3.2g
Có một quan điểm cho rằng súp lơ chính là biểu tượng cho chế độ ăn low-carb. Súp lơ cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K. Theo USDA, một chén súp lơ đã cắt nhỏ, có 5.3g carb và 2.1g chất xơ.
11. Quả mơ
Hàm lượng carb: 3.2g
Loại quả đầy ánh nắng này không chỉ có vị chua ngọt mà còn bổ sung nhiều vitamin A. Một quả mơ chỉ chứa có 3.9g cacbonhydrat, với 0.7g chất xơ - theo USDA cho biết.
12. Quả kiwi
Hàm lượng carb: 8g
Loại trái cây nhiệt đới này có khả năng đáp ứng nhu cầu vitamin C và hơn 1/3 nhu cầu Vitamin K hàng ngày. Một quả kiwi chứa 10.1g carbohydrate và 2.1g chất xơ – đó là chỉ số mà USDA cung cấp.
13. Dưa hấu
Hàm lượng carb: 10.9g
Trái với suy nghĩ của nhiều người, dưa hấu không phải là một quả bom đường. Dưa hấu là một nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, kali và magiê. Theo USDA, một cốc dưa hấu có 11.5g carbohydrate và 0.6 gam chất xơ.
14. Dưa lưới
Hàm lượng carb: 11.3g
Dưa lưới ngọt và có khả năng cung cấp cho cơ thể 1/2 nhu cầu vitamin A và vitamin C hàng ngày. Một cốc quả dưa lưới thái nhỏ có 12.7g carbs và 1.4g chất xơ – là số liệu USDA cung cấp.
15. Quả đào
Hàm lượng carb: 12.1g
Đào là một loại quả giàu vitamin E và vitamin K, niacin, folate, kali và đồng. Một quả đào trung bình có 14.3g carbohydrate và 2.2g chất xơ – USDA cho biết.
16. Đậu gà
Hàm lượng carb: 10.9g
Đậu gà có lượng carb cao hơn hầu hết các loại đậu khác, nhưng vẫn có thể kết hợp loại đậu này vào chế độ ăn kiêng low-carb bởi vì loại đậu này là một nguồn cung cấp chất đạm và chất xơ thực vật, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cơ thể có cảm giác no lâu hơn. Theo USDA, một nửa chén đậu xanh đóng hộp có 16.2g carbohydrate và 5.3g chất xơ.
17. Đậu đen
Hàm lượng carb: 11.6g
Đậu đen chứa nhiều chất xơ, protein, kali và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nửa chén đậu đen đóng hộp có 19.9g carb và 8.3g chất xơ – USDA tiết lộ.
18. Quả bơ
Hàm lượng carb: 0.8g
Bơ là một nguồn cung cấp chất béo và chất xơ tuyệt vời. Một khẩu phần ăn (1/3 quả bơ) cơ thể sẽ nhận được 10% giá trị folate hàng ngày và 15% giá trị vitamin B5. Theo USDA, cơ thể cũng sẽ nhận được 3.9g cacbon và 3.1g chất xơ.
19. Bí spaghetti
Hàm lượng carb: 7.8g
Loại rau này ít calo, là một thành phần chủ yếu trong chế độ ăn kiêng low-carbic. Hơn nữa, loại quả này giàu vitamin B6 và vitamin C, thiamin, niacin và mangan. Một cốc bí spaghetti nấu chín có 10g carbohydrate và 2.2 g chất xơ - theo số liệu của USDA.
20. Quả bí ngòi
Hàm lượng carb: 4g
Có một lý do tại sao mọi người thích sử dụng bí ngòi như là một loại thay thế cho bột mỳ, đó là ngoài việc chứa nhiều vitamin C, folate và kali, thì bí ngoài còn ít calo và carbs. Trung bình một quả bí ngòi nguyên chất chứa 6g carbohydrate và 2g chất xơ - theo số liệu của USDA.
Theo Prevention
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!