Kiểm soát huyết áp bằng chế độ ăn

Chế độ ăn nhiều natri là nguyên nhân quan trọng gây tăng huyết áp. Cho đến nay, nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy một chế độ ăn hạn chế natri, giàu canxi, kali và magie, uống rượu mức trung bình, không hút thuốc lá, năng lượng ăn vào vừa phải có thể làm giảm tăng huyết áp.

Ảnh hưởng của các yếu tố nguy cơ

Hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch và không nên sử dụng thuốc lá dưới bất kỳ hình thức nào. Các nghiên cứu đã cho thấy huyết áp gia tăng đáng kể theo từng điếu thuốc lá. Người hút thuốc sẽ không được bảo vệ đầy đủ khỏi nguy cơ tim mạch dù có dùng thuốc chống tăng huyết áp.

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tăng huyết áp là do béo phì. Thừa cân béo phì có thể ảnh hưởng đến mức huyết áp ngay từ nhỏ và là yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp, giảm cân khoảng 5kg giúp giảm được huyết áp.

Hoạt động thể lực: tập thể dục thường xuyên như đi bộ nhanh hoặc bơi lội 30 - 35 phút, 3 - 4 lần/tuần. Thể dục nhẹ nhàng như vậy có hiệu quả trong việc hạ huyết áp hơn là tập thể dục mạnh như chạy bộ và có thể hạ huyết áp tâm thu khoảng 4 - 8mmHg, nên tránh mang vác các vật nặng.

Yếu tố tâm lý và stress: yếu tố cá tính và stress cùng với lối sống ít lành mạnh thường đi kèm với tăng huyết áp và yếu tố nguy cơ tim mạch gia tăng.

Người tăng huyết áp nên tăng cường ăn rau xanh và hoa quả tươi, uống sinh tố trái cây để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất giúp trung hòa và đào thải natri ra khỏi cơ thể.

Nguyên tắc chung trong chế độ ăn kiểm soát huyết áp

Bệnh nhân tăng huyết áp thực hiện các nguyên tắc chính của chế độ ăn “3 giảm” (giảm lượng muối ăn vào; giảm chất béo nhất là chất béo từ động vật; giảm uống rượu bia); “3 tăng” (tăng sử dụng thực phẩm giàu canxi; giàu kali và giàu các chất bảo vệ như các loại rau xanh, khoai củ, đậu đỗ và trái cây); xây dựng lối sống “1 tăng, 1 giảm và 1 bỏ” (tăng vận động, giảm căng thẳng và bỏ thuốc lá) cụ thể như sau:

Ăn giảm muối hơn bình thường, nên sử dụng dưới 6g/ngày.

Hạn chế calo ăn vào, nhất là với những người quá béo, những người không béo chỉ nên ở mức 35 - 40kcal/kg cân nặng.

Giảm lipid trong khẩu phần, nhất là với những người có vữa xơ động mạch, nên ở mức 25 - 40g/ngày. Nên dùng lipid thực vật, tức là các loại dầu và các hạt có dầu.

Protein nên giữ ở mức 60 - 70g/ngày, không nên ăn quá nhiều protein động vật.

Glucid: 300 - 350g/ngày, nên dùng các hạt ngũ cốc không xay xát kỹ. Hạn chế các loại đường và bánh kẹo.

Tỷ lệ % năng lượng giữa các chất: protein: 12 - 15% năng lượng khẩu phần; lipid: 15 - 20% năng lượng khẩu phần; glucid: 65 - 70% năng lượng khẩu phần.

Không hút thuốc lá vì nicotin làm co mạch ngoại vi.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây, vì chứa nhiều kali, canxi, magiê và các vitamin, nhất là các loại rau quả giàu vitamin C, E, bêta caroten...

Nước uống vừa phải, nên uống chè sen, chè hoa hoè, nước râu ngô, nước rau luộc.

Những thức ăn nên dùng

Gạo tẻ, gạo nếp, các loại khoai và các loại đậu đỗ, lạc, vừng.

Thịt ít mỡ như: thịt bò, thịt gà ta, thịt lợn nạc...

Trứng: Nên ăn trứng gà vì trứng gà có ít lipid hơn trứng vịt.

Sữa: nên ăn các loại sữa tách bơ, sữa đậu nành, sữa chua.

Cá, tôm, cua các loại.

Tăng cường ăn rau xanh và hoa quả tươi, uống sinh tố trái cây để cung cấp đủ vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng loại bỏ những chất béo dư thừa ra ngoài cơ thể theo đường tiêu hóa, giúp phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Các thực phẩm: rau diếp, rau cải xoăn, cải bó xôi, chuối chín, khoai tây... chứa hàm lượng kali cao giúp trung hòa và đào thải natri ra khỏi cơ thể, từ đó có tác dụng hạ huyết áp. Có thể ăn trực tiếp hoặc ép lấy nước, hay làm sinh tố các loại quả tốt chứa nhiều vitamin A và C như: cam, quýt, bưởi, bơ, đu đủ... Tích cực ăn tỏi hàng ngày.

Người bệnh không nên ăn gì?

Thịt nhiều mỡ, mỡ, nước xương thịt ninh; các loại cá béo; các loại phủ tạng: thận, óc, tim, gan, lòng... vì có nhiều cholesterol.

Nước chè đặc, cà phê, thuốc lá, ớt quá cay.

Các thức ăn muối mặn: cà mặn, dưa mặn...

Đường và các loại bánh, mứt, kẹo...

Lời khuyên của thầy thuốc

Một số người bệnh tăng huyết áp vẫn thường mắc sai lầm trong cách ăn uống. Ví dụ, giảm mặn bằng cách thêm nước vào món canh hoặc món mặn. Như vậy là chưa đúng. Giảm ăn mặn là giảm lượng muối đưa vào cơ thể chứ không phải giảm khẩu vị mặn, do đó, cần giảm lượng gia vị mặn nêm vào món ăn. Một sai lầm phổ biến nữa là cho rằng muối chỉ có nhiều trong các gia vị: muối, nước mắm, nước tương hoặc thực phẩm: mắm, dưa muối... mà bỏ quên các thực phẩm chế biến sẵn. Thực tế, trong các loại thực phẩm chế biến sẵn: thịt hộp, thịt muối, thịt xông khói, heo quay, lạp xưởng, xúc xích, cá mòi đóng hộp... cũng chứa hàm lượng muối cao. Tốt nhất là hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên thay bằng thực phẩm tươi sống.

BS. Trần Anh Ngọc