Cắt giảm calo trong một khoảng thời gian có phải là bí mật để đạt được mục tiêu giảm cân không? Nếu đúng như vậy thì nên cắt giảm như thế nào?
Chắc chắn bạn đã nghe đến phương pháp giảm cân bằng cách cắt giảm calo (part-time diet hay Chế độ ăn kiêng bán thời gian) nhưng vẫn còn băn khoăn chuyện phải làm sao mới đúng.
Tiến sĩ Courtney Peterson, trợ lý giáo sư thuộc khoa nghiên cứu dinh dưỡng thuộc Đại học Alabama at Birmingham giải thích: "Chế độ ăn kiêng bán thời gian là một thuật ngữ ám chỉ cách ăn uống cho phép bạn linh hoạt cắt giảm lượng calo theo giờ giấc trong ngày hoặc theo tuần". Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã bắt đầu khám phá ra các phương pháp cắt giảm calo khác nhau để có thể thuận lợi cho việc áp dụng đối với từng người, nhằm mục đích đạt được hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Chắc chắn bạn đã nghe đến phương pháp giảm cân bằng cách cắt giảm calo (part-time diet hay Chế độ ăn kiêng bán thời gian) nhưng vẫn còn băn khoăn chuyện phải làm sao mới đúng.
Chế độ ăn kiêng bán thời gian không có nghĩa là bạn có thể ăn điên cuồng với bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên khi bạn không phải kiểm soát lượng calo một cách chặt chẽ và không có kế hoạch nào cả. Nếu muốn áp dụng phương pháp hạn chế calo để giảm cân, bạn có thể tham khảo theo các phương pháp dưới đây.
1. Chế độ ăn kiêng Fasting-Mimicking Diet (Chế độ giả nhịn ăn)
Mặc dù có tên gọi là Fasting-Mimicking Diet (FMD-chế độ giả nhịn ăn) nhưng chế độ ăn này thực sự không liên quan đến việc ăn chay. Bạn hạn chế lượng calo trong 5 ngày liên tiếp, trung bình mỗi 3-4 tháng/lần.
Trong một thử nghiệm lâm sàng của Đại học Nam California, người lớn khỏe mạnh đã tuân thủ chế độ "giả nhịn ăn" (ăn khoảng 1.100 calo vào ngày đầu tiên, và khoảng 750 calo trong ngày 2, 3, 4, 5) mỗi tháng một lần trong 3 tháng, họ đã giảm cân, giảm lượng mỡ cơ thể và huyết áp. Trong khi đó, khi những người theo một chế độ ăn uống bình thường thì không đạt được hiệu quả như vậy.
Mặc dù có tên gọi là Fasting-Mimicking Diet (FMD-chế độ giả nhịn ăn) nhưng chế độ ăn này thực sự không liên quan đến việc ăn chay.
Cơ chế của Fasting-Mimicking Diet: Theo giáo sư Valter Longo, giáo sư và giám đốc của Viện Longevity thuộc Đại học Nam California và là tác giả của cuốn sách "The Longevity Diet", chế độ ăn này giúp cơ thể bị đốt cháy chất béo trong giai đoạn "nhịn ăn" (thực ra là ăn ít đi). Người lớn khỏe mạnh trung bình có thể thực hiện một chu kỳ FMD vài lần một năm và gặt hái được những lợi ích.
"Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào liên quan đến ăn chay hoặc những thay đổi lớn về ăn uống không được khuyến cáo cho phụ nữ có thai hoặc cho con bú. Nói chuyện trước với bác sĩ để thực hiện các kế hoạch ăn kiêng đó một cách hiệu quả luôn là điều quan trọng và nên thực hiện", giáo sư Valter nói thêm.
2. Time-restricted feeding (Hạn chế thời gian ăn uống)
Ngay cả việc ăn các bữa ăn trong khoảng thời gian 8 giờ cũng có thể thúc đẩy sự mất mỡ.
Khái niệm về Time-restricted feeding (TRF - hạn chế thời gian ăn uống) rất đơn giản: Bạn chỉ cần thu hẹp "cửa sổ" (khoảng thời gian) tiêu thụ thực phẩm. Một nghiên cứu nhỏ gần đây do Peterson tiến hành với Trung tâm nghiên cứu Y sinh học Pennington thuộc trường đại học bang Louisiana cho thấy ăn trong vòng 6 giờ đồng hồ có thể làm tăng khả năng đốt cháy mỡ. Hai nghiên cứu nhỏ khác cho thấy ngay cả việc ăn các bữa ăn trong khoảng thời gian 8 giờ cũng có thể thúc đẩy sự mất mỡ.
Ông Peterson nói rằng, bạn đừng quá lo lắng. "Cửa sổ" 10 giờ, thường từ 8 giờ sáng đến 6 giờ tối, cũng rất khả thi và có hiệu quả trong việc giảm cân.
Hãy nhớ rằng việc chuyển đổi toàn bộ lịch làm các bữa ăn ăn của bạn có thể là một thay đổi hành vi. Chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Middleberg, chủ sở hữu của trung tâm Middleberg Nutrition ở thành phố New York, nói: "Kiêng ăn không phải dành cho tất cả mọi người. Tôi là một fan hâm mộ của những người ăn ít vào ban đêm. Ngay cả việc kéo dài thời gian ăn chay từ 8 giờ chiều đến 8 giờ sáng có thể có những lợi ích to lớn".
3. Two-week cycling diet (Chu kì 2 tuần lễ)
Trước khi bạn thử chiến lược này, hãy nhớ: Bạn không thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong giai đoạn không ăn kiêng.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Quốc tế về Bệnh béo phì cho thấy những người đàn ông béo phì đã ăn kiêng trong 2 tuần lễ, sau đó nghỉ ngơi 2 tuần và lặp lại liên tục như vậy trong vòng 30 tuần thì số trọng lượng họ mất đi còn nhiều hơn cả so với những người ăn kiêng liên tục. Không những thế, họ còn giữ được trọng lượng đã giảm trong một thời gian dài.
Mặc dù cơ chế hoạt động của chế độ ăn này không rõ ràng nhưng có thể là do "cơ thể không hoàn toàn thích ứng với việc ăn kiêng không liên tục như vậy nên đã làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn" Peterson nói.
Ông Peterson lưu ý thêm: "Bạn không nhất thiết phải làm theo chu kì 2 tuần. Chu kì này có thể phụ thuộc vào cơ thể và sở thích của mỗi người. Vì vậy, nếu bạn thấy 1 tuần phù hợp với mình thì hãy làm theo như vậy". Ông cũng khuyên bạn nên cho cơ thể vài tháng để nghỉ ngơi sau một thời gian áp dụng cách ăn uống kiểu này.
"Trước khi bạn thử chiến lược này, hãy nhớ: Bạn không thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong giai đoạn không ăn kiêng", Jennifer Cholewka, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng của Bệnh viện Mount Sinai ở thành phố New York, cho biết.
4. Chế độ ăn 5: 2
Ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần và chỉ có 2 ngày tiêu thụ 25% lượng calorie
Kế hoạch này được đặt theo tên của một cuốn sách cùng tên "5:2 Fast Diet for Beginners: The Complete Book for Intermittent Fasting with Easy Recipes and Weight Loss Plans".
Một vài nghiên cứu đã kết hợp chế độ ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần và chỉ có 2 ngày tiêu thụ 25% lượng calorie như những ngày kia để giảm cân và giảm lượng insulin. Giáo sư Cholewka nói: "Nếu tôi thử chế độ ăn kiêng bất kỳ, kế hoạch 5: 2 sẽ là lựa chọn của tôi. Bạn có trách nhiệm ghi nhớ lịch ăn uống của mình và theo dõi số lượng calorie, nhưng bạn không phải đối mặt với gánh nặng bởi danh sách thực phẩm nghiêm ngặt. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, khi cơ thể bạn điều chỉnh, bạn có thể cảm thấy những hậu quả của đói khốc hơn".
Nguồn: Health
N. Thúy
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!