Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến, nấu nướng nhất định mới có thể ăn được. Trong quá trình chế biến nóng, các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng. Vậy, nhiệt độ cao tương tác lên thực phẩm thế nào? Cần chế biến thực phẩm thế nào để các chất dinh dưỡng không bị hao hụt và ngăn ngừa việc sản sinh ra các chất độc hại? Bài viết này sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ.
Với chất đạm (protit):
Khi đun nóng ở nhiệt độ 700C thì protit đóng vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit, quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Quá trình đóng vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu. Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protit giảm đi vì tạo thành các liên kết khó tiêu. Quá trình này hay xảy ra khi nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu (khi thực phẩm rán trong dầu mỡ nhiệt độ có thể lên đến trên 2000C, khi nướng thực phẩm trên bếp than, nhiệt độ có thể lên đến 3000C).
Do vậy, với các thực phẩm cung cấp chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 700C và nên là 1000C để nấu chín và diệt khuẩn (bao gồm cả vi khuẩn và virut). Khi luộc gà (ngan, vịt), cá, chân giò, gan…, cần luộc chín kỹ, đặc biệt chú ý phần thịt sát với xương không để còn màu hồng. Hạn chế sử dụng các thức ăn nướng, quay, rán trong lò nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ lâu.
Không nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao để đảm bảo sức khỏe
Với chất béo (lipit):
Ở nhiệt độ không quá 1020C, lipit (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích, đồng thời các liên kết kép trong cấu trúc của các axit này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxit aldehyt có hại đối với cơ thể. Khi nướng thức ăn trên bếp lửa, mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy, không nên tái sử dụng dầu mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao nhiều lần, không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay…).
Với chất bột (gluxit):
gồm các loại đường đơn, đường kép, tinh bột, celluloza. Ở nhiệt độ đun sôi, các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể. Quá trình chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, celluloza không bị nứt ra và trở nên mềm hơn, cho phép các dịch tiêu hóa tiếp xúc với các thành phần dinh dưỡng trong tế bào thực vật (thường celluloza tạo một lớp màng bao bọc bên ngoài tế bào của các loại hạt, củ, rau…). Nhưng khi chế biến ở nhiệt độ cao, đặc biệt là trong môi trường khô không có nước, các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể.
Các loại chất khoáng (canxi, phosootspho, kali, magiê…) trong quá trình nấu có các biển đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Do vậy, nên sử dụng thức ăn cả phần cái và phần nước.
Sau khi đã luộc, nấu chín rau xong, nên ăn ngay để hạn chế hao hụt vitamin C.
Vitamin:
Các vitamin chịu nhiều thay đổi nhất vì đó là những thành phần tương đối ít bền vững.
Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ, trong quá trình nấu nướng bình thường, vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15-20%. Các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Do vậy, ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng xút (hoặc vôi) trong nấu nướng, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B, C (lượng mất mát có thể tới 90%).
Trong các vitamin nhóm B thì vitamin B1 ít bền vững nhất, vitamin B2, vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá, một lượng tương đối vitamin nhóm B ra theo nước luộc. Chế biến nóng hợp lý làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B, riêng tỷ lệ mất vitamin B1 có thể cao hơn.
Vitamin C ít bền vững nhất. Chất này không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị oxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Trong thời gian bảo quản, lượng vitamin C cũng giảm dần. Do vậy, nên chọn các loại rau, quả tươi rửa thực phẩm rồi mới gọt, thái, cắt; khi đã thái, cắt rồi cần nấu ngay. Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị đụng dập cũng tham gia vào quá trình oxy hóa làm rau quả nhanh hỏng và lượng vitamin C mất đi rất nhanh. Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi khi rau đã được rửa sạch (để khử tác dụng của men oxylaza) nhằm rút ngắn thời gian đun nấu. Nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C.
Người ta ước tính lượng vitamin mất do nấu nướng như sau: vitamin C: 50%; vitamin B1: 30%; caroten: 20%.
Tóm lại, cần chế biến thực phẩm ở độ nóng thích hợp để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm giúp cơ thể hấp thu, sử dụng tốt các thành phần dinh dưỡng và ngăn ngừa việc sản sinh ra các chất độc hại.
TS. Hoàng Kim Thanh
Thấy hữu ích thì LIKE và SHARE ngay nhé!