Tập luyện phù hợp khi mang thai

Nghiên cứu khẳng định hoạt động thể lực phù hợp trong thời kỳ mang thai về cơ bản đều an toàn cho mẹ và thai nhi, không làm tăng nguy cơ thai nghén bất thường hay các biến chứng khi sinh nở.

Hơn thế nữa, thường xuyên tập thể dục còn giúp thai phụ cải thiện và duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần trong thai kỳ, tạo điều kiện thuận lợi cho giai đoạn sinh nở.Vì vậy cùng với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, phụ nữ mang thai nên duy trì hoạt động thể lực với cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày.

Hình thức vận động phù hợp

Mỗi thai phụ có những đặc điểm cá thể riêng biệt vì vậy trước và trong quá trình tập luyện cần có những đánh giá chuyên biệt của chuyên gia - bác sĩ dựa trên các giai đoạn khác nhau của thai kỳ, tình trạng tổng quan sức khỏe hiện tại, những rối loạn hay bất thường đã và đang có để đưa ra quyết định phù hợp nhất về hình thức, cường độ, thời gian và tần suất tập luyện.

Mục tiêu nhằm duy trì các hoạt động thể lực hợp lý mà không cần thiết phải gắng sức quá mức. Ví dụ, với những người không thể duy trì được việc tập luyện theo các bài tập một cách hệ thống thì tập luyện từng chút một, nhưng diễn ra thường xuyên trong cả ngày cũng sẽ rất tốt.

Bạn hãy vận động khi có cơ hội, hãy đi bộ thay vì đi thang máy, hãy đứng lên di chuyển lấy những đồ vật mình cần thay vì nhờ người khác làm... những lượng vận động nhỏ này cộng dồn lại cả ngày sẽ là hoạt động thể lực đáng kể của bạn.

Luôn tuân thủ kết cấu khoa học của mỗi buổi tập bao gồm quá trình khởi động, thời gian tập chính và giai đoạn thả lỏng thư giãn phục hồi sau tập. Đặc biệt đối với những người ít tập luyện trước khi mang thai bắt buộc phải tuân thủ tính tuần tự tăng tiến và duy trì đều đặn phù hợp với từng người từ thời gian, cường độ, tần suất của quá trình tập luyện.

Nên bắt đầu từ từ với những bài tập ngắn15-20 phút/lần, 3 lần/tuần, tăng dần tới 30phút/lần, cùng với các hoạt động thể lực thường ngày khác. Kết hợp hài hòa các bài tập nâng cao năng lực tuần hoàn, hô hấp (aerobic) với tăng cường sức mạnh cơ bắp và các bài tập chuyên biệt.

Các bài tập nhịp điệu acrobic phù hợp với phụ nữ mang thai.

Các hình thức tập luyện an toàn cho phụ nữ mang thai

Các bài tập thể dục liên hoàn tại chỗ với các động tác vận động cơ khớp toàn thân, thích hợp với không gian tập luyện hạn chế và những người không có nhiều thời gian.

Đi bộ, đạp xe, có thể thực hiện tại chỗ hoặc ngoài trời tùy điều kiện. Các bài tập có tính nhịp điệu như aerobic, khiêu vũ phù hợp với bà bầu. Các bài tập mềm dẻo, yoga được nhiều phụ nữ mang thai yêu thích. Hình thức tập yoga đôi cả vợ và chồng được cho là có thể thiết lập mối liên kết giữa cha mẹ với thai nhi.

Bài tập chuyên biệt tập trung vào các cơ vùng đáy chậu (bài tập Kegel) nên được tập luyện hàng ngày trong suốt thai kỳ để duy trì sàn chậu khỏe mạnh.

Bơi và các bài tập dưới nước rất thích hợp đối với những thai phụ có vấn đề về hệ thống cơ xương khớp (đau lưng, đau chậu hông), cũng như các tình trạng thừa cân, béo phì, giãn tĩnh mạch hay phù chân..., sức nổi của nước cũng giúp bạn vận động dễ dàng hơn với bụng bầu lớn ở cuối thai kỳ và có thể tập tới lúc sinh.

Điều cần lưu ý khi tập luyện

Đánh giá cường độ luyện tập, đơn giản nhất bằng cách trò chuyện trong khi tập, bạn phải tập chậm lại hoặc ngừng tập khi không thể nói chuyện bình thường được. Các bài tập với cường độ cao cũng làm giảm cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho thai nhi.

Chú ý không để thân nhiệt tăng quá cao trong quá trình tập luyện ở mọi giai đoạn của thai kỳ, do đó nhìn chung cần tránh các bài tập sức mạnh với cường độ cao, nhất là trong môi trường nóng, ẩm.

Không tập quá sức - dừng ngay việc tập luyện và khám tư vấn bác sĩ ngay nếu thấy hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, đau tức ngực, khó thở, cảm giác kiệt sức hoặc các dấu hiệu bất thường khác của mẹ và thai nhi.

Chú ý đến các giai đoạn khác nhau của thai kỳ. Những tháng đầu và cuối thai kỳ nên tập nhẹ và chậm hơn. Những tháng giữa thai kỳ có thể tập toàn diện hơn.

Không tập lặn để bảo vệ thai nhi khỏi các bệnh lý liên quan tới sức ép và tắc mạch do bọt khí. Không tập ở những độ cao trên 2.500m do gây thiếu ôxy cho thai nhi.

Không tập các môn thể thao có tính chất nguy hiểm, rủi ro cao như cưỡi ngựa, xe đạp địa hình, nhảy, tạ nặng, các môn thể thao đối kháng trực tiếp, các bài tập với cử động mạnh đột ngột. Ngay cả một số bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng nhưng phải duy trì một tư thế đứng hoặc nằm ngửa quá lâu, nhất là ở giai đoạn nửa sau của thai kỳ sẽ gây bất lợi cho cả mẹ và thai nhi.