Thói quen ngủ nguy hiểm có thể bạn chưa biết

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng cho phép bạn đạt được thành công trong đỉnh cao hiệu suất, giảm cân và mục tiêu kéo dài tuổi thọ.

Giấc ngủ

Con người thường ngủ nhiều hơn vào ban đêm bởi nhịp sinh học của chúng ta đã được định sẵn với sự sắp đặt của mặt trời. Ngày nay, với tác động của ánh sáng nhân tạo, chúng ta có thể kéo dài thời hoạt động nhưng lại gây ra những phiền nhiễu, ngăn cản chúng ta ngủ sớm, ngủ đủ giấc. 

Mặc dù tất cả chúng ta có số lượng giấc ngủ khác nhau, một số chuyên gia khuyên chúng ta nên ngủ 9 tiếng mỗi ngày. Thật không may, khoảng 1/3 người sinh sống ở Bắc Mỹ được cho là bị ảnh hưởng bởi mất ngủ mãn tính hoặc rối loạn giấc ngủ. Một cuộc khảo sát gần đây phát hiện ra rằng, nhiều người có nguy cơ mắc chứng mất ngủ, bởi tham gia các hoạt động kích thích 1 tiếng trước khi lên giường: 90 % xem TV, 33 % vào máy tính và 43 % làm việc tại nhà. Điều đó có nghĩa, xem ti-vi và lướt web có thể khiến bạn thức giấc cả đêm.

Ảnh minh họa

Mất ngủ gây ra chứng trầm cảm

Mất ngủ còn tác động đến hoóc-môn kiểm soát sự trao đổi chất, sự ngon miệng, tâm trạng, sự tập trung, trí nhớ và cảm giác thèm ăn. Nó có liên quan đến huyết áp cao, mức độ hoóc-môn căng thẳng cao, nhịp tim không đều, và chức năng miễn dịch bị suy giảm, và cũng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim. 

Kết quả từ một nghiên cứu của Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ năm 2004-2006 cho thấy, người lớn thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày dễ hút thuốc, uống rượu trên 5 ly, không tập thể dục, và bị béo phì. Điều thú vị là, người lớn ngủ nhiều hơn 9 tiếng cũng có những hành vi không lành mạnh như trên. 

Các nhà nghiên cứu từ Đại học College London phát hiện ra rằng, thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều, tăng nguy cơ tử vong gấp đôi. Các nhà khoa học đã quá quen thuộc với các liên kết giữa giấc ngủ kém và bệnh tim mạch, nhưng họ không chắc chắn lý do tại sao ngủ quá nhiều cũng gây hại cho bạn. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, mất ngủ còn có khả năng gây ra chứng trầm cảm.

Cryptochromania

Cryptochromes nghe như tên gọi của một bộ phim khoa học viễn tưởng, nhưng thực chất là một chất protein cổ được tìm thấy trong mỗi loài thực vật và động vật trên hành tinh chúng ta. Nhạy cảm với ánh sáng màu xanh của bình minh và hoàng hôn, cryptochromes có liên quan đến nhịp sinh học của chúng ta và được tìm thấy trong mắt và da. Điều này có nghĩa là, cơ thể chúng ta có thể phát hiện ra ánh nắng mặt trời ngay cả khi đôi mắt không nhìn thấy. 

Đã bao giờ bạn tự hỏi, làm sao mà người mù có thể phân biệt được ngày hay đêm, và làm sao họ có thể thức dậy vào mỗi buổi sáng? Cryptochromes giúp phát hiện ra tần suất của ánh sáng mặt trời và báo hiệu cho tuyến tùng chuyển đổi serotonin - chất giữ cho tâm trạng của bạn phấn chấn cả ngày - sang melatonin, mang đến cho bạn một đêm ngon giấc.

Khi thức dậy vào buổi sáng, mức sản xuất melatonin bị chặn lại và serotonin tăng lên, cho phép bạn thức giấc, tỉnh táo và hoạt động. Đây là lý do tại sao việc sử dụng các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs ) là một loại thuốc chống trầm cảm phổ biến. Tất cả những ai phải khắc phục chứng trầm cảm và lo âu thường cần ngủ nhiều hơn.

Ảnh minh họa

Ánh sáng sẽ giết Melatonin

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo làm phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của quá trình sản xuất serotonin - melatonin, mà chúng ta đã phát triển qua nhiều thiên niên kỷ trên trái đất. Melatonin bị ức chế bởi ánh sáng và trở lại trong bóng tối, vì vậy, khi lưu lượng Melatinin bị giảm đi, hậu quả tất yếu sẽ tác động tiêu cực tới sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn.

Nghiên cứu cho thấy, quá trình lão hóa có liên quan đến mức độ melatonin thấp trong khi ngủ. Melatonin có liên quan đến việc học tập và bộ nhớ, có thể là một phương thuốc điều trị hiệu quả cho bệnh Alzheimer. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ DNA khỏi tác động của các gốc tự do và có thể ngăn chặn sự phát triển của một số dạng ung thư. 

Một ví dụ chứng minh với những công nhân làm ca đêm. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, nhịp sinh học bị phá vỡ và mức melatonin thấp đẩy họ rơi vào nguy cơ gia tăng phát triển ung thư. Nếu bạn là một công nhân làm ca đêm, cố gắng bù đắp sự thiệt thòi này bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và kế hoạch tập thể dục. Nếu có thể, hãy thương lượng để được làm việc vào ban ngày.

Trước khi bạn vội vã ra ngoài và bổ sung melatonin, hãy nhớ rằng, mặc dù điều này có thể giúp đỡ ngay tức thì nhưng sẽ khiến cơ thể bạn dần dần giảm hiệu suất sản xuất melatonin tự nhiên. Đơn giản, hãy ngủ đủ giấc để bảo vệ bản thân.

Cortisol và serotonin

Thiếu ngủ mãn tính có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose. Khả năng tiết insulin và làm giảm insulin xuống khoảng 30%, giống với dấu hiệu ban đầu của bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đây là rối loạn giấc ngủ sâu, được kết hợp với rối loạn nội tiết tố. Vì vậy, chất lượng của giấc ngủ, chứ không phải là số lượng, mới đóng vai trò quan trọng.

Ngủ kém làm tăng nồng độ cortisol, một hoóc-môn căng thẳng mang lại một số tác dụng có lợi trên cơ thể. Tuy nhiên, mức độ cortisol cao làm giảm testosterone, làm suy yếu khả năng miễn dịch, giảm cơ bắp, và tăng huyết áp. Cortisol còn thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, đặc biệt là quanh vùng bụng, nơi có nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch và tiểu đường.

Cortisol làm giảm quá trình sản xuất serotonin, và serotonin được tăng lên sau khi cơ thể nạp carbohydrate (đường và tinh bột). Đây là lý do tại sao nhiều người ăn đồ ngọt khi căng thẳng hoặc khi thức khuya. Serotonin tăng cường sự bình tĩnh, cải thiện tâm trạng và giảm dần chứng trầm cảm. Suy nghĩ bình tĩnh và tích cực cũng làm tăng nồng độ serotonin và có thể làm giảm cơn thèm ăn của. Vì vậy, hãy đóng cửa tủ lạnh và hít một hơi thật sâu khi có ý định ăn.

Để giảm cân thành công, tăng cường năng lượng, tâm trạng tốt hơn, và tăng ham muốn tình dục, cố gắng giữ cho nồng độ cortisol của bạn giảm xuống bằng cách tìm cách giảm căng thẳng. Giảm căng thẳng cho đến nay là nhiệm vụ khó khăn nhất trong xã hội hiện đại. 

Cải thiện giấc ngủ

Để có được một đêm ngon giấc, hãy áp dụng những quy tắc sau:

- Biến phòng ngủ của bạn thành một nơi trú ẩn an toàn cho giấc ngủ, bằng cách tạo niềm vui, không stress và căng thẳng khi bạn trở về phòng.

- Thư giãn trước khi đi ngủ. Viết ra thứ gì đó khiến bạn lo lắng để bạn có thể đối phó với nó vào buổi sáng.

- Tránh cà phê và các chất kích thích vào buổi tối.

- Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, kể cả cuối tuần. Đều đặn sẽ giúp bình thường hóa nhịp sinh học của bạn.

- Đừng ăn bất cứ thứ gì dễ gây kích ứng dạ dày trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói và phải ăn một cái gì đó, lựa chọn những thực phẩm giàu protein và ít chất béo hơn là carbohydrate. Phô mai và quả việt quất là một lựa chọn tốt .

- Giữ cho phòng của bạn mát mẻ, khoảng 20-25oC. Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh sẽ khiến bạn khó ngủ.

- Ngủ trong phòng tối. Đây là lời khuyên quan trọng nhất để tạp nhịp sinh học hợp lý cho bộ não của bạn. Hãy tắt mọi thiết bị tạo ra ánh sáng như đèn, máy tính, ipad...

Hãy nhớ rằng, tất cả chúng ta đều bận rộn với hàng đống việc phải làm khi thức dậy. Nhưng năng suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu không nghỉ ngơi đầy đủ. Chất lượng và số lượng của giấc ngủ bạn nhận được có thể tạo nên sự khác biệt với những hoạt động vào ngày hôm sau.